心理压力与失眠

心理压力，简称压力。在英文中，至少有两个单词可以被翻译成“压力”；它们是pressure和stress。其实两者之间是有区别的：pressure意为压力；stress意为应激。只有当压力过强，或者长期的累积达到几乎难以忍受的程度，才称为应激。

虽然压力和应激各有明确的定义，但它们之间的界线并不十分清晰。本文中的压力也有应激的含义。

压力是导致失眠的常见的原因之一。睡眠不好，缺乏适当的休息，又会反过来增加心理压力。压力与失眠有着互为因果的关系，解决其中之一往往会使另一个问题得到改善。

压力与身体健康

压力有多种形式，通常分为两类：

急性压力：持续时间短，往往伴随着短暂的惊慌或恐惧。例如，面临一场车祸、地震或被警察追赶。这时，你可能会有血压上升和心率加快。随后出现烦躁、悲伤和焦虑感。有些人表现为头痛，背痛和胃肠道紊乱。急性压力症状通常在短时间内消退。部分人在遭遇过强的急性压力后，迁延成慢性压力状态；

慢性压力：许多因素可导致慢性压力，包括贫困、受虐待和创伤。人们往往把这些痛苦的经历内化，即试图使之成为自己自然性格的一部分。随着时间的推移，会使人的头脑疲惫，导致绝望感。

压力会对身体产生重大影响。这些影响以不同的方式，在身体的不同系统中表现出来，包括：

心血管：急性压力反应会使心率加快、血压升高、心脏肌肉收缩增加。急性压力过后，身体功能一般会稳定下来。慢性压力会导致长期的心脏问题。由于心率和血压持续不断地升高，给心血管系统带来额外的负担，增加罹患高血压、心脏病和脑中风的风险，也可能导致循环系统发生炎症；

胃肠道：肠道中充满了神经和细菌，这些神经和细菌与大脑交流，以调节情绪和促进整体健康。压力增高时会干扰这种沟通，导致疼痛、腹胀，和其他胃肠道不舒服的感觉，导致食欲不振，饮食不规则，对消化健康产生负面影响。焦虑时往往吃得过多；这与肥胖症的产生有关。此外，压力可以削弱肠道屏障的保护作用，导致食道和肠道痉挛、疼痛。肠道屏障，亦称肠道粘膜屏障，由肠道的粘膜组成；它可以防止有害的细菌进入胃肠道，保持肠道吸收营养的能力；

肌肉骨骼：压力使肌肉的紧张度增高，胳膊和腿的血管扩张。这是一种自然的自我调节性反应，保护你免受潜在的疼痛或伤害。慢性压力可导致肌肉的持续紧张，进而可能引起其他问题，如偏头痛、下背或上肢疼痛。这种持续性的紧张和不适感也会反过来加重慢性压力，形成恶性循环；

神经系统：慢性压力会使神经系统过度劳累，随着时间的推移，身体出现疲劳；

生殖：压力会引起男、女生殖系统出现问题。慢性压力使生殖能力下降，容易罹患癌症和其他生殖系统疾病。男性精子的大小和活动能力可能会下降，而女性难以怀孕。孕妇的慢性压力影响胎儿发育；

呼吸：压力导致呼吸急促。急性压力可能会诱发哮喘发作或加重其他业已存在的呼吸系统疾病。慢性压力还会导致慢性阻塞性肺病等严重的肺部疾病。

压力对身体健康的影响是通过下丘脑-垂体-肾上腺系统来调节和完成的。下丘脑和垂体是头脑中的两个部位。下丘脑是垂体的“顶头上司”，直接调控垂体的功能。肾上腺是位于肾脏上部的可以释放多种荷尔蒙的腺体。肾上腺对荷尔蒙的释放受到垂体的控制。在肾上腺释放的荷尔蒙中，对身体影响比较大的有两种：皮质醇和肾上腺素。这两种荷尔蒙也被称为应激激素。

身体在一天的任何时候都产生皮质醇。早上醒来后，皮质醇的浓度迅速飙升，此后逐渐减低。在压力山大的情况下，血液中的皮质醇浓度升高，使你感到高度清醒和警觉。一旦压力消退，可能会出现'崩溃'的感觉。

压力是如何影响睡眠的？

失眠与压力的关系密切。失眠表现为入睡困难、不能维持良好的睡眠或者睡眠的整体质量不好。即使有舒适的睡眠环境和充足的时间，睡眠仍然很糟糕。

由于压力而导致的失眠，常常表现为深睡眠明显减少。深睡眠是恢复体力和精力最主要的睡眠成分。在短时记忆转变成长时记忆的过程中，深睡眠也起到至关重要的作用。深睡眠不足，记忆力减退。

失眠症患者在清醒时会出现过度的嗜睡、疲劳、烦躁和其他问题。如果患者的症状每周至少发生三次，至少持续三个月，很可能已经是慢性失眠症了。

引起慢性失眠的压力起源可能包括：

工作中的问题或对工作不满意；

亲人死亡；

离婚和其他婚姻、家庭问题；

重病或严重伤害；

生活中出现重大变故。

并不是每个人都会因为持续的压力而患上慢性失眠症，但如果伴有焦虑情绪，则出现失眠症的风险更大。一旦慢性失眠发生，人们往往更容易感到焦虑不安。这增加了日常生活中的压力，进而加重失眠症状。其他与失眠相关的损伤包括：

疲劳、不适感；

注意力不集中；

家庭问题恶化；

专业或学术中的成绩受损；

易怒等情绪问题；

多动、攻击、冲动和其他行为问题；

精力下降；

错误和事故的风险增加。如同慢性压力会诱发慢性失眠一样，急性压力因素也会带来短期的失眠症状。短期压力的来源可能包括：

人际关系问题；

与工作相关的问题；

经济损失；

丧亲或其他悲伤事件；

被诊断为某种疾病，或者出现疾病的早期症状。

如果卧室或睡眠环境发生了明显变化，也可能会出现急性压力。例如，新父母在第一次与宝宝共用卧室时可能会出现失眠症状。儿童在与兄弟姐妹分享房间后，也可能出现睡眠问题。出游或搬到新的地点也可能导致短期失眠。

产生急性压力的因素结束后，压力开始消退，失眠症状可能会在短期内消散。然而，有些人陷入夜晚睡眠不足和白天情绪焦虑的恶性循环模式，像滚雪球一般进入慢性失眠。

好的睡眠有助于缓解压力

获得足够的睡眠可以有效地减轻压力。不幸的是，如果你压力山大，晚上睡个好觉似乎已成为一种奢侈，尤其是当睡眠问题已经导致情绪焦虑时。

值得庆幸的是，总有一些措施可以缓解压力，提高睡眠质量。良好的压力管理是获得好睡眠的关键所在，管理压力成功与否在很大程度上取决于日常的生活方式是否合理。

美国国家睡眠基金会建议，健康的成年人每晚应睡7至9个小时。适当的睡眠卫生可望帮助你改善睡眠持续时间和质量，让你早上醒来神清气爽。为此，睡眠卫生指南建议：

遵守作息时间：每天争取在同一个时间上床睡觉，同一个时间起床，即使在周末或度假时也是这样；

营造良好的睡眠环境：卧室的氛围应具有放松效果。应保持灯光昏暗，减少噪音。卧室的温度也很重要，摄氏16-19度比较理想，18度最佳；

去除电子设备的干扰：电视、电脑、手机和其他电子设备会发出蓝光，干扰睡眠。为了获得最佳的睡眠效果，睡觉时，最好不要把这些设备放在卧室里；

睡前切莫使用兴奋剂或饮酒，宜限制饮食：避免在睡前6小时内吸烟或饮用茶、咖啡等含有咖啡因的饮料。香烟中的尼古丁和咖啡因有兴奋作用，会让你保持清醒状态，难以获得正常睡眠。酒精也对睡眠有不良影响。酒精会使睡眠变浅，变得支离破碎。睡觉前少量地吃点东西对睡眠没有损害，但应避免大吃大喝；

常规地锻炼身体：适度运动可以帮助你放松，晚上更容易入睡。锻炼的时间因人而异，一般认为睡觉前3-4个小时之内不宜进行高强度的锻炼，也有人在一天的任何时间锻炼都对睡眠有帮助；

当你压力太大而无法入睡时，躺在床上会更难以入睡。如果你躺在床上15分钟内没有睡着，试着起床，进行一些放松活动，如阅读，或听柔和的音乐；

如果夜间醒来，请不要看钟表，必要时可以把显示屏盖住。有些人半夜醒来后，看到钟表上的时间时，会更加焦虑。

经过以上努力，大多数人的睡眠会有改善。如果你的睡眠问题仍然没有好转，应该去看医生。

其他压力管理建议

有些人通过认知行为压力管理来缓解压力。这种短期的治疗形式可以准确地识别那些不正确的，非理性的思维方式，代之以积极的想法，并与周围保持互动，改变那些不正确的观念和行为。除了遵循睡眠卫生指南外，有人通过采取以下措施有效地减轻压力：

学会识别压力：不同的人对压力引起的反应不同，可能表现为睡眠困难、酗酒、药物依赖、烦躁、愤怒、精力下降和动力不足。识别这些表现有助及时发现和应对压力；

设定目标：压力，特别是慢性压力，会诱导负面情绪，甚至绝望。应该抛弃这些不健康的情绪。在社会交往、家庭和职业生活中设定合理的目标，保持积极的心态；

参与放松活动：冥想、肌肉放松训练和呼吸控制练习都有助于缓解压力。将这些活动纳入你的生活常规，可以减轻压力；

与社会支持系统保持联系：与朋友和家人保持沟通，通过情感支持来减轻压力。也可以通过与社区、团体联系，得到他们的支持。

如果你因为压力，出现自杀念头、酗酒和滥用药物，或者感觉到由于压力而无法应付日常生活，应该尽快去看医生。

参考资料：

sleepfoundation.org/insomnia/stress-and-insomnia

sleep.org/sleep-and-stress/

sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-relieve-stress-for-bedtime

本文作者：沈建华    首席睡眠科学家，医学博士，教授

本文编辑：李丽丽