【马拉松训练方法】胡刚军的训练
胡刚军于1990年5月25日在北京举行的全国田径锦标赛上以13分48秒的较好成绩获5000米第三名,此成绩为国内第三个好成绩,在1992年4月12日取得全国马拉松锦标赛冠军。
在开始胡刚军入队时间不长,由于教练在平时训练中对他的训练节奏进行了较为科学的控制,因而进步较快,现将教练的具体控制训练节奏的做法介绍于下。
一、基本情况介绍
皮纹测试
皮纹测评成为一种预测儿童早期智力的良好方法。皮纹学是研究以手掌和脚底为主的皮纹纹理结构、发育、遗传和群体分布及其应用的科学。胚胎内液体平衡变化影响神经系统的发育，因而决定了人类智慧的高低，手指端神经末梢丰富，皮纹嵴线形成良好，是人类智力最集中表现的部分之一。
胡刚军入队前的100米成绩为13秒2,1500米4分11秒、3000米8分38秒、5000 为15分32秒、10000米为33分。入队一年后100米提高到12秒7、1500米提高到4分02秒、3000米提高到8分31秒、5000米提高到14分16秒、10000米提高到30分55秒,提高幅度较大(表1)。
备注：“目前”是指1998年，文章数据摘录自《马拉松运动》（中国田径协会）
胡刚军入队后很少受伤,这不仅保证了系统训练,也为他取得优异成绩创造了条件。他意志品质顽强,1989年在郑州举行第二届青运会预赛中,在5000米比赛中,他的一只鞋被人踩掉,他以坚强的意志,赤脚跑完全程并夺得冠军,被大会授予精神文明奖,受到大会的表扬。值得一提的是胡刚军有作为一个长跑马拉松运动员必不可少的拼劲,这在每次比赛中已表现的淋漓尽致。
二、加强筑基训练
由于胡刚军在入队前是在业余时间训练,专项练得多,运动量相对较小,由于训练时间有限,身体训练必然要少,因此其身体素质必然要差一些。加上他年龄较小,承受的运动量不可过大。因此入队后,对他进行筑基训练是极为必要的。首先是对他进行专项素质训练,大量的慢跑、野外爬山循环跑,其目的是培养耐力,加强心肺功能和肌肉的承受能力。其次是每天坚持做辅助练习,如腹背肌肉练习50次,俯卧撑30次、负重摆臂100次×3,以此来加强身体各个部位肌肉的协调性,以此来加强身体素质。针对他比较瘦弱的缺点,教练经常给他安排一些力量练习(主要是重量轻的练习内容)以提高他的耐力、力量、肌肉弹性,增强专项能力。
三、注意训练节奏
教练认为慢跑是快跑的前提,也就是说快跑是从慢跑中得来的,慢跑是为快跑服务的,如果一个长跑运动员在训练中快慢不分,是达不到训练目的的。快就是达到强化的刺激要求,慢就要起到恢复体力的作用,因此在大强度训练结束后几天进行恢复性慢跑是颇为必要的。如果慢跑达不到体力恢复的目的,就会影响下一次的强度课,因而也就失去的强化的意义。只有在身体恢复过来以后的强化才能达到高强度,在身体得不到恢复的前提下进行快跑是不可能达到高强度的。如果一意孤行在还未恢复体力的情况下,采用高强度训练,那么很容易造成过度疲劳,影响以后的训练。鉴于此种观点,教练要求胡刚军将快跑严格加以区分,慢跑要求5分钟一公里,快跑要求全力以赴,强化的目的就是为了挖掘运动员的潜在能力,因而不搞好专项训练是无意义的。教练和中国传统训练方法不同是,胡刚军在大强度课后的第二天,安排其大量的慢跑(20-30公里),然后逐渐减量使身体得到恢复。大量的慢跑也是为了更好的巩固快跑的效果,为下次强度课奠定基础。如果在强度课后不进行适量的慢跑或直接休息,这样不仅会影响身体机能。就像机动车起动是由慢至快,再由慢停止,都要有一个缓冲过程,如果突然停止,机器就会发生故障。慢跑和快跑的道理和机动车是样的。慢跑与快跑的间隔时间要看运动员的恢复能力和训练水平决定,并不是一成不变的。胡刚军一般是3-4天一次强度课,这种起落的节奏较为适合他的情况。教练不是以周来调整训练,而是以天来做为调整训练、这种节奏安排,不仅达到了预期的训练目的,而且至今未产生疲劳现象,心电图未出现过异常,血色素一直维持在较高的水平上。在个别时候即使产生了疲劳,在3-4天也会消除;不会影响下一次强度课。胡刚军入队两年来,比赛成绩逐年上升(见表2),这除了他自身的能力和努力以外,训练是极为重要的。
四、搞好赛前安排
运动员能否在主要的比赛中发挥出自己的训练水平、赛前训练是极为关键的。胡刚军自1989年元月开始参加大型比赛以来,在所参加的十余次国内国际比赛中,均能发挥出自已应有的水平在大赛前,教练安排胡刚军至少进行三周的基础训练,再进入适应强化期转为强化期训练。这种安排,教练认为建筑的基础较为扎实,使运动员在强化期不易受伤,而且强度很容易就上来。（表3.4、5)。另外,教练打破了传统的比赛日不出操的做法,在比赛当日,仍然坚持出操,这样做的结果,不仅未影响比赛成绩,相反有助于比赛。在赛前的两周内开始减量,强度基本不变(见表6.7)
表8是胡刚军1992年4月12日全国马拉松锦标赛前两周的训练安排。从整个冬训练期间测试的各种结果来看一切均正常,说明运动量安排合理。(见表9、表10)虽然教练在训练胡刚军的过程中,摸索出一点经验,但是存在不足之处。例如，他的连续作战能力较差，有时参加两项比赛，形若两人，这一方面和他的训练年限短有关，另一方面说明教练对他的速度耐力抓得还不够，有待进一步加强。