练肩容易出错的几个动作,效率低,还容易伤。 2024-07-31 06:56:13 错误1哑铃侧平举侧平举重点刺激的部位是三角肌中束,也就是肩膀的外侧头,也是最直观显出狗头肩的部位。通过收缩中束,能够让上臂从身体两侧抬起(肩关节外展),比较好的训练动作有侧平举,直立划船,其中关键的动作细节就是大臂的角度方向。比较常见的动作是手肘低于肩膀,并且在身体前侧,而这样的动作并不能刺激到中束,也没有让肌肉获得完全收缩,相应的也达不到更有效的刺激。而正确的动作应该是尽可能让大臂在身体两侧,抬高至平行地面,但不要高于肩,更像是扇动翅膀将要起飞的动作,只有这样才能全面动用到三角肌中束。错误2直立划船多数人都在做,但多数人不知道锻炼到什么位置。如果双手在身体两侧(或与肩同宽的握距),同时不要高于肩,则能够最大限度锻炼到三角肌中束;如果双手握距过窄,则会强调三角肌前束,但有一点你要知道,这样的动作可能会随着时间的推移,因为不良的姿势,导致肩部撞击症,肩袖损伤的问题出现。错误3站姿绳索反向飞鸟(后束)肘关节在动作全程几乎是锁定状态,侧平举如此,俯身飞鸟如此,反向飞鸟亦是如此。当你在让肘关节移动的时候,已经开始锻炼到肱三头肌,你会有一个不错的三头肌训练,糟糕的三角肌后束的体验。所以,在此类动作中,微微弯曲肘关节,在过程中用你肩膀的力量进行运动,如果用绳索、哑铃比较难以维持肘部的角度,去试试固定器械吧。错误4站姿侧平举什么时候会感觉10kg的重量不太像10kg的重量呢?对了,当你延长或者伸展杠杆臂的时候,就和前平举一样,当你将重量靠近身体,会感觉容易,越远离身体则越难。(注意,此处一样需要适当的微曲肘关节)但当你过度的屈肘,则变成了站姿划船的动作,而不是前平举,意味着着重锻炼的部位也有前束变为了中束。错误5大重量劲后推举注意:绝对不要尝试大重量的颈后推举,此位置肩膀处于最弱,并且极大程度的增加肌腱韧带撕裂的风险。如果做这个动作,不要下降低于耳朵水平面,使用适当(中等)的重量进行练习。同时手肘应该在身体前方,而不要完全打开在肩两侧。错误6耸肩不要旋转耸肩,这是很多人的一个错误,最直接的方式就是抵抗重力,做上下垂直的耸肩运动,滚动、旋转耸肩只会提高受伤风险。错误7低头进行耸肩相信我,低头耸肩所出现的伤害,是你一生都不想要遇到的!保持颈椎在中立位,时刻让你的头处于直立状态,直视镜子中的自己,用镜子去提醒自己:“不要低头!”错误8用哑铃进行肩关节旋转肌群的训练这可能是最浪费时间的训练,显然是照猫画虎所导致的,用错了器械,锻炼的意义就完全变了样,大小圆肌,冈上、冈下肌和肩胛下肌主要起到稳定肩关节和三角肌的作用。特别是当他们之间的不再处于平衡状态下,就会增加肩袖损伤的风险,所以为了肩关节的健康,也要进行旋转的训练。绳索or弹力带是最佳的器械,小臂平行地面,绳索高度与小臂齐平,肘关节贴紧身体,才能让这个动作有效,你依然可以用哑铃进行内旋外旋的运动,但你必须侧躺或者平躺下。一来为了你的训练能够更加有效,二来为了维护你的肩关节健康,这些错误是你必须要修正的。 赞 (0) 相关推荐 打造完美球形肩,10个最酸爽的肩膀训练推荐! 打造完美球形肩,10个最酸爽的肩膀训练推荐! 胸肌久练没“形”,试试这五个“塑形”动作!! 胸肌不仅要看厚度,还要看"形",如果你久练胸肌没"形",试试这五个"塑形"的动作吧!! 1.哑铃卧推 由于杠铃卧推易掌握平衡,能够上大重量, ... 女生练肩气质佳!4个动作练出气质肩膀 女生要想穿衣效果更佳, 那么肩膀训练就是必不可少的. 不仅如此, 女生练肩还能够从形象上增加你的气质分, 增强女性气场. 而且对于手臂较粗的女生, 肩膀训练会使你的肩膀显得紧实饱满, 从视觉上让胳膊看 ... 徒手练肩最狠的4个动作,效果很霸道! 说到徒手练肩 大家一定不约而同的会想到倒立撑 倒立撑的确够狠,但不够全面 为了把肩膀练的更饱满 我们需要更多更狠的招把中束后束都练到 而中束后束也正是徒手练肩的难点所在 不过还是那句老话 只要思想不滑 ... 练肩最容易出错的八个动作,看看你入坑了吗? 人的关节真的非常容易伤,关键是受伤后难以愈合,人们常常说健身真的受伤风险几率太高了.要我说受伤几率高的原因,可能是你每天都在做错误的动作,来看看你平时都有哪些地方做错吧. 错误1:哑铃侧平举 侧平举重 ... 练肩不练它,肩部肌肉就不饱满!6种动作帮你收获3D三角肌 练肩不练它,肩部肌肉就不饱满!6种动作帮你收获3D三角肌 练肩,必做的五个动作!! 肩部是我们上身很重要的一部分,肩部肌肉的围度决定着整个上半身的宽度和厚度,如果你想要获得良好的精神状态,强化肩部的训练是必不可少的. 练肩,你绕不开必做的五个训练动作. 一.杠铃肩上推举 躯干打直.膝 ... 练胸必练的卧推,不仅是动作之王,还是出错之王? 如果不健身你会一直感觉不舒服吗? 在文章下面的评论区告诉我们 健身房总会有一种"笑话",有个小伙伴每次练胸都在练的卧推,胸肌是练起来了,但是奇怪了,形状一直不见好,虽然加了很多辅助 ... 一把椅子练全身!积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿(附动作示范) 今天我们请到了积水潭医院的物理康复专家,教大家一套不限场地.不分时间的锻炼动作.可缓解颈肩腰全身紧张不适! 而且不需要任何器械,就用你坐的那把椅子! 以下动作可以起到缓解肩颈腰.下肢的紧张不适的作用, ... 5个超级实用的哑铃练肩动作,在家也能练出好看的肩膀 5个超级实用的哑铃练肩动作,在家也能练出好看的肩膀 一套家庭练肩动作,让你穿衣秒变衣架子! 肩膀三角肌,想必是日常健身中,不少小伙伴最重视的区域之一!一副饱满有力的3D肩,不仅能为整体身材加分:而且还有助于改善姿态.提升气质,让你拥有各种服饰驾驭自如的"衣架子"身材! ...