Halo：改善肩关节灵活性的绝佳动作
在谈到灵活性时，我们常常会把它当做一个单关节的孤立问题。而在现实世界中，极少有真正单关节的动作。
在我们进行上肢的活动时，其灵活性是建立在核心稳定 、肩胛骨稳定和胸椎、胸廓灵活性的基础上，它们之间也互相影响。
所以，灵活性实际上是一个整体问题。手抬不到耳朵旁边，有可能是肩关节的灵活性不足，也可能是胸椎，还可能是核心稳定性不足。
对灵活性的改善训练要获得效果，并迁移到日常的活动和动作中，最终都需要在这样的整体背景下进行练习。
Halo是一个很好的灵活性训练动作，它涉及了上面提到的多种要素。在这个动作中，躯干、上肢的大部分肌肉都会参与，所以也是上肢力量训练前很好的热身激活动作。
我最早了解到这个动作是在FMS的培训课程上，这个动作作为改善肩关节灵活性的纠正性动作。
在FMS的筛查模型中，肩关节灵活性可以通过一个简单的筛查动作来了解。
双手握拳，一上一下背到身后，根据双手的距离来评分。低于手掌长度（掌根到指尖）为3分，低于1.5个手掌长度为2分，否则为1分。
这种两侧交替的模式模拟了我们日常很多活动中肩带和胸廓的运动，比如走路、跑步等，所以非常具有现实意义。
大家可以试着按照这样的方式自己测试一下，然后进行Halo练习，练习完成之后重新测试，看看是否有进步。
那么，Halo到底是一个什么动作？Halo，也就是光环，所以这是一个在头顶画圈的动作。
这个动作通过一个流畅的动作整合了稳定性和灵活性，一方面改善肩关节和胸椎的灵活性，另一方面也改善了核心的反射性稳定能力。
可以在各种姿势下用各种工具进行这样的练习，不过半跪姿势下使用壶铃是最常用的选择。
起始位时，选择适合重量的壶铃，反向握住，壶铃的底部朝向天花板。
所有的手指都握住壶铃，尤其是小拇指和无名指。
手腕在整个动作中都应处于中立位，不能屈曲或伸展，也就是手背和小臂是平的。
采用半跪姿势，建立核心支撑，始终记得这是一个全身动作，半跪本身也是不稳定姿势。
这个姿势都很多人来说都会有难度，所以初学者建议对着镜子，先摆正骨盆，如果做不到，那么从双腿跪姿开始练习。
躯干、前侧小腿和后侧大腿都应和地面垂直，并全程保持。
后侧膝盖推向地面，头顶向上延伸，如果起始位姿势正确，那么可以试试能否把前脚抬离地面（只维持很短的时间）。
确定起始位之后，开始练习Halo，动作应放慢，呼吸平稳，动作中壶铃底部应该交替指向天花板、向后、向下、向后、向天花板。
保持头和脊椎稳定，手臂尽可能不碰到头部。
沿着同一个方向重复几次，然后换方向。两个方向都做完算一组，组间应交换前后腿的位置。
除了半跪姿势，站姿也是不错的姿势选择。
除了壶铃，还可以使用哑铃。
以及任何其它工具，比如下面这个被称为潮汐罐（Tidal Tank）的工具。
发挥你的想象力吧，可以使用任何趁手的工具。
别忘了在训练完成之后重新筛查肩关节灵活性。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人