巧克力腹肌秘籍？大吊哥腹部训练菜单大公开！

高位下拉卷腹

目标：整个腹直肌

反坐在高位下拉器上

上半身和腿同时向中间聚拢

进阶版高位下拉卷腹

目标：整个腹直肌

在高位下拉卷腹的基础上

脚绑上绳索、为卷腹增加阻力

负重悬吊举腿

目标：腹直肌下部

确保腰腹部、臀腿部收紧

避免在举腿时晃来晃去

如果你能无负重做10个以上

就可以开始上负重了

负重悬吊提膝

目标：腹直肌下部

弯曲膝盖、将大腿抬至水平位置

还是要记得收紧身体各部位、避免晃动

雨刷器举腿

目标：腹直肌下部、腹斜肌

抬腿的同时、腿在空中画半圆

让下半身左右扭动起来

侧提膝卷腹

目标：腹斜肌

将大腿转到一侧、然后提膝

动作重点不在抬腿，而是要挤压侧腹部肌肉

训练计划

高位下拉卷腹 4组x8-12次

进阶版高位下拉卷腹 4组x8-12次

悬吊举腿 4组x8-12次

提膝卷腹 4组x8-12次

雨刷器举腿 4组x8-12次

提膝卷腹 4组zx8-12次

侧提膝卷腹 4组x8-12次

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