卧推多重胸肌都不长，是因为你没有做这个！

一、为什么你苦练卧推胸肌却不长？

因为卧推这个动作本身就存在缺陷

在底部时，它的确能给胸肌很好的刺激

重力全部垂直作用了在胸肌上

然而越往上走，刺激效果就会越弱

到了动作的后半段，主要都是三头和前束在发力

胸肌的参与程度变得越来越低

第二个缺陷是卧推限制了手臂内收

大家现在可以试试把右手臂端平

然后把它水平移动到身体左侧

这个动作就叫手臂内收

是胸肌的主要功能

看看卧推时的运动轨迹

你的手臂最多只能到接近90°的位置

没法充分的内收

卧推只发挥出了胸肌的一部分功能

自然也就只能刺激到一部分的胸肌纤维

没办法实现最大程度增肌

二、改进缺点，高效增肌

如果我们可以根据卧推的2大缺点

设计一个能填补卧推缺陷的补充训练

那胸部增肌就会进行的更快更容易

1、改变卧推的强度曲线

卧推的强度曲线是强-弱-更弱

即在底部强度最高，越往上走越弱

而我们要加强中部和顶部的刺激

把强度曲线改为强-强-强

怎么做？答案就是用绳索做卧推

绳索让胸肌无论是在底部中部还是顶端

都能保持较强的张力

2、增加手臂内收的角度

不仅要让手臂达到90°位置

还得让它跨越身体

让全部的肌纤维都得到刺激

这一点也可以通过绳索实现

双手交叉向上推举就可以了

这样一来我们就得到了一个新动作

——交叉绳索推胸

下面就来说说该怎么做

三、动作要领

1、准备工作

1.1：将板凳设定为上斜30°

1.2：将绳索调整为距离身体大约30°的角度

1.3：握把高度应和躯干一致

2、预备姿势

2.1：一手抓住握把

把肘移动到握把下方

依靠身体的力量拉起绳索，恢复站姿

2.2：另一手也做同样的事

然后双手抱拳，向前一步走、坐下

最后躺下，进入卧推预备姿势

3、推起和放下

推到顶端时，两手臂交叉呈X

推的过程要挺起胸，不要用肩膀推

将肌肉收缩到位后，沿原路返回

让大臂一直下沉到略低于水平位置

4、错误演示

拿绳索时一定得是站姿

用身体的力量拉动它们

否则就会像下图这样

5、训练建议

这个动作不是用来替代卧推的

卧推是不可被替代的

它仍是我们突破上肢力量的首选动作

交叉绳索推胸是卧推的补充训练

意在刺激那些卧推刺激不到的肌纤维

你可以在练完卧推后，再加练3组绳索卧推

不久后你一定会发现胸肌开始有新的增长痕迹

四、补充

胸肌练不大的原因可以有很多

有些问题则是因为遗传基因

比如胸部的慢肌纤维比快肌纤维要多

如果你拥有这样的肌纤维比例

你的胸肌对大重量刺激的反应就会不明显

相反小重量高次数的训练效果会更好

因此交叉绳索推胸仍然会是一个不错的选择

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