这是一套家庭下半身训练宝典

一、前言

如果你在家缺乏练腿的条件，但又害怕掉肌肉

那么这套下半身训练宝典就很适合你了

它包含了整个大腿以及臀部的训练动作

休息短、节奏快、强度高

还有一定的促睾作用

很适合预防肌肉流失和燃烧卡路里

二、动作介绍

热身环节：

后踢臀x45秒

快节奏的提腿小跳

目标是让后脚跟碰到臀部

正式训练：

侧向深蹲跳x45秒

原则上是不留余力

跳的尽量高、速度尽量快

每次下蹲时大腿要达到水平位置

单腿罗马尼亚硬拉x45秒‍

‍单腿支撑身体、膝盖要有一定程度弯曲

向前俯身、同时抬起另一条腿

直到后背和大腿在一条线上，复原

屈膝礼深蹲x45秒

两腿朝着相反方向后撤

左腿向右撤、右腿向左撤

你不需要像传统弓箭步那样

把两腿的间距拉的很大

只需要小幅度后撤就可以了

因为这其实是一个股四头肌训练

跳跃弓箭步x45秒

这个动作的原则是质量第一

不需要刻意追求数量和速度

你要确保跳跃有足够的幅度、足够的力度

才能达到最好的效果

单腿臀桥x45秒

单腿屈膝支撑，并让脚后跟用力蹬地

依靠腘绳肌和臀部肌肉的力量

将另一条腿推向天花板

‍侧弓箭步x45秒‍

腿向一侧弯曲、另一侧腿则伸展

最大程度蹲下，然后回到原位置

为了能获得更好的充血、酸痛感

最好是做完一边再做另一边

靠墙深蹲x45秒

最后是一个等长收缩训练

深蹲姿势、臀靠在墙壁上、把脚踮起来

全力收缩大腿肌肉，坚持到力竭

三、强度要求

每个动作间争取只休息15秒

把一轮的时长控制在8分内结束

而你的目标是把这套训练重复4轮

--文末福利--