睡6小时VS睡8小时的人，增肌效果差了多少？

“肌肉需要休息，晚睡掉肌肉”

等等声音不绝于耳

所以在晚睡或熬夜之后我们常被一个疑问困扰

缺少睡眠对增肌的影响到底有多大？

先来看看2018年的一篇研究报告

研究选中了15个成年人

观察他们一夜不睡后的身体变化

结果发现

第二天他们的肌肉蛋白开始分解

同时脂肪的囤积速度得到促进

另一项研究是针对减脂人群的

研究把10个人分成2组

一组睡5.5个小时，另一组睡8.5小时

2周后，2组的减重速度都和预期相同

但有意思的是

少睡的那一组要比另一组

多掉了60%的肌肉、少减了55%的脂肪

由此看来，睡眠不足对增肌和减脂的影响都是巨大的

睡眠不足还会使睾酮水平大打折扣

如果你每晚只睡5个小时左右

睾酮水平便会在原有基础上下降10-15%

而睾酮是一种生长激素

它直接影响着骨骼及肌肉的生长

既然睡眠不足会带来各种各样对增肌的负面影响

那就引出了第二个我们关心的问题：

白天补觉，能不能补救晚上的睡眠不足？

经过一些研究证实

白天小睡确实有这种效果

因为它增加了你总的睡眠时间

但它们不应该经常被用来替代夜间睡眠

因为白天小睡的效果，还是赶不上夜间睡眠

所以想要避免睡眠不足带来的负面影响

只能从改善夜间睡眠入手

美国睡眠医学院推荐我们睡7-9个小时

但只是保证了时间，还不够

另一件事就是要提高睡眠质量：

睡前30分钟关闭电子设备

保持卧室足够黑

保证规律的作息时间

以及避免摄入咖啡因

最后一点需要特别强调

因为有研究发现

即便你是在睡前6小时摄入了适量咖啡因

总睡眠时间也会被减少41分钟

如果是睡前3小时，则就是63分钟了

所以对于那些在晚上工作、锻炼的人来说

就应该注意咖啡以及氮泵的使用了

总结一下

若是床上的睡眠时间被打了折扣

那你在健身房里的一部分努力就会付诸东流

白天补个觉尚可，但不足以补救晚睡带来的损失

夜间睡眠时间达到7个小时便足够

重点是要保证睡眠质量

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