9个最佳徒手训练动作，在家就可以让你浑身酸痛

对于有心人来说

处处都是健身房

今天为大家推荐几个自重训练

如果你在家、或是在工作的地方

就可以用它们来锻炼自己

这套训练一共9个动作

足以练遍全身

而且还非常有挑战性

大家有条件的话最好准备一根室内单杠

胸部

深水炸弹俯卧撑

首先提高臀部

然后一路俯冲向下

多方位刺激

胸肌、三头肌、三角肌

肩部

驴子蹬腿

双脚离地、重心前移

肩部会承担你的所有体重

这个动作比倒立撑简单

效果却不输它

背部

引体向上

最好的练背动作

拉到下巴及杠的位置

突击队引体

拉到肩膀的位置

背部二头肌都能兼顾

半程引体+举腿

二头肌和腹部都能练到

下肢

臀桥地板摩擦

这里需要脚穿袜子或垫块抹布

脚踩瓷实点然后前后移动

为了对抗这股强大阻力

你的臀部和腘绳肌就被练到了

曲腿单腿深蹲

保持身体稳定

锻炼支撑腿前侧肌群

全身

花样波比跳

左踢、右踢

俯卧撑

起身纵跳

将它们快速流畅的衔接起来

很累很有挑战性

核心力量

前水平

全场最难动作

用背部力量将身体提拉到水平位置

刚开始练可以曲着腿做

做到一点是一点

每个动作尽量坚持久一点

每个做5组

组间休息60秒

酸爽到让你不敢相信

END

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