《纪效新书》戚家拳·动功八式
明代戚继光将军的《纪效新书》是古典武艺训练方法的集中总结。古典武艺的训练方法分散出现在《纪效新书》各个章节，集中起来可以大体看到古典武艺训练的面貌。
按照戚继光的说法，拳术对于战争不能起到直接的作用，可是戚继光为什么又从时代的武术中吸取精华创作出《拳经三十二式》？
说明拳术虽不能直接作用于战争，但冷兵器为主的时代它一定对士兵的训练产生作用。拳术能否作用于军队，就看怎么去用，怎么去训练。训练方法决定了拳术的方向，健身或实战，花法武艺或格斗的武艺。《拳经三十二式》的作用与训练方法没有集中地出现在戚继光认为最为不重要的《拳经捷要》篇中，而是分散出现在各个章节，集中起来可以看到古典武艺训练的面貌。
《纪效新书》是戚继光在东南沿海平倭战争期间练兵和治军经验的总结。
倭寇之患由来已久，明朝初年从辽东、山东到广东漫长的海岸线上，倭寇到处抢掠，沿海居民深受其害，政府籍民以防倭寇取得了一些成效。但是倭寇并未得到根除，到嘉靖年间，倭寇再次猖獗，与中国海盗、奸商相勾结，对闽、浙沿海地区不断侵扰。一个英雄的出现彻底改变了倭寇之患，这个人物就是著名的军事家戚继光。
1544年戚继光继承祖上的职位，任登州卫指挥佥事。1546年戚继光负责管理登州卫所的屯田事务，当时山东沿海一带遭受到倭寇的烧杀抢掠，戚继光有心杀贼，写下了“封侯非我意，但愿海波平”的诗句。1555年，戚继光调赴浙江就任都指挥使之际，中国东部沿海正不断受到倭寇侵犯。戚继光奉命抗倭后，从金华、义乌等地招募流亡农民和矿工，精选3000人组建新部队。自此开始，戚继光开始了打击倭寇的历程。
作为一个具有创造性的军事家，抗倭战争展现了戚继光非凡的军事才华和创造才能。他在《纪效新书・自序）》中说：“数年间，予承乏浙东，乃知孙武之法，纲领精微莫加矣。第于下手详细节目，则无一及焉。犹禅家所谓上乘之教也，下学者何由以措。于是乃集所练士卒条目，自选亩民丁以至号令、战法、行营、武艺、守哨、水战，间择其实用有效者，分别教练，先后次第之，各为一卷，以海诸三军俾习焉。顾苦于缮写之难也，爱授粹人。客为题曰：《纪效新书》。夫曰‘纪效’，明非口耳空言；曰‘新书’，所以明其出于法而非泥于法，合时措之宜也。”戚继光到浙东驻防时，觉得作为纲领性军事指导思想的孙子兵法，确实没有比它更为精微的，可是对于学习兵法的人却又无从着手实施孙子的战略思想，所以戚继光就挑选训练士兵实用有效的项目一一列出来，让三军学习。《纪效》说明实用有效，‘新书’则是说明训练之法“出于法而非泥于法，合时措之宜也”，用辩证唯物主义哲学的话来说，就是具体问题具体分析，方法要适应于实践事宜，学习古法但是不拘泥于古法。
《纪效新书》卷十四《拳经捷要篇》，就是在戚继光创作此书的指导思想中对传统徒手武艺加以总结形成的拳术指导思想和具体技术。这具体的技术就是著名的《拳经三十二式》，后来成为中国拳术的经典之作。
动功八式是戚家拳的第二层功夫，主练腰身，并以腰身带动四肢，实现“主宰于腰”。虽以练功为主，亦隐技击之用。今一并介绍如下。
预备式：双脚并拢，自然站立，虚灵顶劲。待呼吸自然均匀，闭目凝神（图1）。
意念：自上而下放松全身，默念：松——；待全身放松，意守虚无，默念：空——。
第一式：混沌初开。俗称定神式。
动作1：由预备式起，双掌自体侧下垂，向两侧上方提起至肩平，掌心向下，同时吸气（图2）。
意念：双掌劳宫穴采吸大地之气。
动作2：接上势，翻掌心向上，向上托起，合拢重叠于头顶百会穴上方，左掌在下，右掌在上，内外劳宫相贴，呼气（图3）。
意念：双掌上托，以劳宫穴采吸苍天之气，合抱头顶，将双掌采纳的天地之气贯入百会。
动作3：接上式，双掌由头向前向下移动至喉位，掌心向内的同时，吸气（图4）。
意念：贯入百会之气沿中脉下行至喉。
动作4：双掌左右分开，指尖相对，相距约三寸许，下移至膻中等高，掌心照双乳的同时，吸气扩胸（图5）。
意念：气行至喉，一分为三，沿中脉及左右二脉下行至胸。
动作5：双掌微合，指尖相对，内照胸中的同时，呼气（图6）。
意念：三脉之气合于胸中中丹田。
动作6：双掌继续下移至腹前，内照丹田的同时，呼气（图7）。
意念：气自中丹田落于下丹田。
动作7：双掌内翻，掌心向下，然后外分落于体侧的同时，继续呼气（图1）。
意念：气自下丹田贯人两腿及两足。
如此反复练习，意念不可过重，应似有似无。
第二式：激荡八荒。俗称捋送势。
动作1：接上势，左脚向左开一步，脚尖内扣45度，右脚尖转向右方，双腿同屈，重心置于两腿之间，身随步转，同随身动。同时，左掌由腹前向右向上穿至右肩前，掌心向左上方，右掌由腹前向右向上托至约与肩平，与右脚上下相照（图8）。
意念：天地混元之气环绕全身，其大无外，即天人合一，此混元气场随双手运动而侧向旋转。
动作2；力起于足腿，传导至腰，以腰带肩，以肩带臂，以臂带手，略向左转体，向左后方捋带的同时，左掌内旋至拇指向下，掌心向外（图9）。
意念：
（1）天地混元气场随转身而平向旋转。
（2）天边一巨木撞来，我双手接之捋带。
动作3：双掌同时外旋至掌心向上，右前左后，遂略向右转体，向右方送出，力的传导同前（图10）。如此左右互换，反复练习。
意念：
（1）天地混元气场随转体而右转，随前送而激荡。
（2）将巨木推送至极远处。
技击用法：彼以左拳击我中上盘，我退步以避其锐的同时，左手接彼腕，右手接彼肘，向左后方捋之。若发力冷脆，可将彼肩关节卸开；若彼后挣力大，我则顺势前送。
第三式：撑天按地。俗称天地式
动作接前势，收左脚并于右脚旁的同时，右脚尖内扣如预备势，身随脚转，两腿直立的同时，左掌向下向左向上向下，在体前环绕，右掌由右向下向左向上环绕，与左掌交叉于身前，左外右内。然后，左掌向下按至左胯旁，右掌向上托至右肩上方，双臂伸直，极力上托下按。如此左右互换，反复练习（图11）。
意念：天地混元气场随转体而左转，随双掌环绕而侧转，随双掌上托下按而扩大。
技击用法：对阵交锋中，彼以右手击我中盘，我左手下按其腕，右手托其肘，脆快发力，彼臂折矣！
第四式：海底捞月。俗称捞月式
动作1：接前势，左脚向左开一步，身体下蹲成马步的同时，上体前俯约与地平，右掌自上向右向下捞抄，掌心向内，至右腿左前方，左掌顺势向内捞抄至左腿右前方，双掌间距约同肩宽，肩肘腕放松（图12）。
意念：
1、天地混元气场随俯身抄手而动。
2、立身水中，俯身捞水中之月或鱼。
动作2：接前势，双腿双胯不动，以腰带肩左右扭动，以肩带臂及手，上下伸缩反复练习（图13）。
意念：
1、天地混元气场随身之扭动而转动。
2、俯身捞揉水中之月或鱼。
技击用法：对阵中，俄猛然进步伏身抱彼双腿，以头顶撞彼身，使彼后跌。
第五式：回头望月。俗称望月式。
动作1：接上势，胯以下不动，上身带臂自下向右向上转至上方，双掌内翻至掌心向上，撑于头前侧上方，双臂呈圆（图14）。
意念：
1、天地混元气场随起身而侧转。
2、捞起水中之月送上天空。
动作2：胯以下不动，以腰带肩，肩关节，肘关节，腕关节不变形，向左转至极限，目随身转，极力后视，复回转向右，转至极限，左右反复练习（图15）。
意念：
1、天地混元气场随转体而左右转动，激荡。
2、左右回头望天空之月。
技击用法：对方以腿踢来，我退步抄其腿而上扬，若得机得势，彼必跌矣。
注：本势为八式中之主式，主练脊柱督脉。督脉为一身阳气之主，不可不通。现代医学认为，脊柱的每一节皆有神经通于内脏器官，可见其重要性。技击中，整体力有赖于脊，所谓“力由脊发，主宰于腰”，故不可小视也。
第六式：罡风猛扫；俗称搂推式。
动作接前势，重心移于右腿，提左膝的同时，左掌外旋，小臂内裹，向内向下经左膝外搂至左胯旁（图16）。
左脚落于原地的同时，身向左转，右掌自头前上方向右下落至肩上方，经右耳旁向前推出。如：此左右互换，反复练习（图17）。
意念：天地混元气场随身而动而转，右掌推出时发出一股猛烈罡气，直冲无限远处。
技击用法：彼击我中盘，我左手搂开彼腿或手，如击我下盘，我提膝闪开，左手搂开其腿，右掌击其上身。
第七式：随波伏浪。俗称提按式。
动作1：接前式，身微右转，以身带臂及手，左掌由胯旁向前上提至肩平位，右掌回撤至左肘内侧，双掌心向下（图18）。
意念：天地混元气场随转身提手而转动。
动作2：双腿略伸，长腰，重心上提，带动双手臂向上提起，双腿略曲，缩身，重心下沉，带动双手臂向下沉落。如此左右互换，反复练习。
意念：
1、天地混元气场随身手之起伏而束涨。
2、立身水中，双掌抚波，随波浪之起伏而动，或我之起伏引起水之波浪不止。
技击用法：对阵中，彼捺住我双臂朝下按，我随之下沉，使彼力落空，趁其失控的瞬间向上提击。若我按其臂上，彼向上发力，我亦随之而提，使彼力落空，遂之下按而击之。
第八式：混元归一。俗称归元式
动作1：接前势，身体向右转回预备势方向，双掌顺势收至腹前，掌心向上，左上右下两腕交叉（图19）。
意念：天地混元气场随转身而平转。
动作2：重心移至右腿，左脚收回并于右脚旁的同时，双掌由腹前向外分，向上托，合拢至头前方（图20）。
意念：双掌将天地混元之气拢抱。
动作3：双掌慢慢向小腹收拢，左内右外合扣丹田小腹，静立（图21）。
意念：将天地混元之气贯收于丹田，浓缩，稳固，凝结。
动作4：双掌顺时针揉腹三十六周，逆时针揉腹36周，然后双掌搓热，浴面，收功。
说 明：
1、上列八式既可连贯练习，也可有选择地单独练习。
2、本功虽可化作技击之用，但应以内功修炼为主，不可练成拳术。故动作宜缓不宜快。
3、意念运用，应以体悟天人合一为主，体会天地混元之气随身而动，其他为辅。若场地小，意念中的混元气场亦可适当减小。
4、第二、三、五、六、七式，亦可活步练习，限于篇幅，请习者自悟吧。
5、“习文崇圣，修身仰真，历千古而不易者；道也”。期习者思之。