拳击是一种很酷的健身方式！
拳击在大多数人眼中是“暴力”“危险”的代名词。其实拳击大多数的致命伤、致残伤，都来自于相互对抗时，缺少防护打中要害引起。非职业选手练习拳击，有护具的重重保护，并不会出现血花飞溅的场面。甚至双手有绷带和高OZ的拳套保护，只要发力得当，仅会出现肌肉酸痛的反应。相较于田径运动带来的普遍的关节损伤，拳击真的是友好太多。
笔者近几年来开始慢慢接触拳击运动，目前还在入门摸索的阶段，一是本身热爱相互对抗的运动模式，二是生活压力大，拳击也是发泄情绪很好的途径。对于我自身来说，拳击是一种很酷的健身方式！
今年受疫情的影响，出门机会少，锻炼的时间也少，人逐渐肥胖。近几月才逐渐恢复健身的习惯。笔者目前24岁，61kg，女性，自身体脂26%左右偏高，健身的目的是为了更好燃脂。笔者并非专业跑步运动员、健美选手，也并非专业拳击手。以自身锻炼为例，使拳击与日常锻炼中的跑步、自由锻炼、器械力量型训练进行对比。看看相较于像笔者这样的普通人，拳击有怎样的优势。
首先，笔者练习拳击是在专业的拳击教练指导下进行，这里并不赞成自学。毕竟正确规范的动作以及击打方式，能合理避免运动造成的损伤。
其次对健身，大家都有个共识。消耗热量最多的是高强度间歇性训练（High-intensity Interval Training, HIIT），这种训练方法相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，能更好的消耗卡路里。目前对于减肥运动，大多数人都会做有氧+无氧运动相结合的方式。
提到有氧和无氧运动，就不得不提到心率。一般情况下，有氧运动时间长，强度适中，心率为自身最大心率的60-80%。无氧运动的负荷强度高，瞬间强度大，可达最大心率的80%以上。最大心率=220-年龄。普通人正常锻炼，以心率来判断运动强度即可。
所以笔者如果想锻炼到位，心率必须在（220-24）*60%=117.6以上，为达到燃脂目的，则达到（220-24）*80%=156.8以上。
运动时间方面，超过12分钟，身体的脂肪供能比例增加，普遍有效时间在20分钟以上。所以笔者根据自身情况，大致测量20分钟跑步、自由锻炼、椭圆机、器械力量型训练时心率、能量消耗的情况。各个项目测量中间有足够的时间休息。
因拳击运动的特殊性，拳击锻炼时设备无法佩戴，会大致估算拳击时的耗能。
室内进行慢跑，控制心率与时间，具体数据见截图。20分钟消耗179千卡左右。各项数据比较理想，但连续20分钟跑步，较为无聊。期间考虑采用听音乐、看剧等消遣方式，但容易影响节奏，故不采用。
室内自由锻炼，常规核心肌群（腹肌，腰背肌等）训练，平板支撑，波比跳，健身操等。间隔有休息调整的时间，故测试时间为30分钟。存在测量设备的误差，数据较为不理想，自由锻炼的方式也因人而异。广为人称道的“波比跳”“平板支撑”等项目，可以说是大多数人的噩梦，难以坚持。与跑步一样，30分钟的锻炼时间也较为枯燥。
椭圆机与跑步机大同小异，这里不探讨两者异同点，仅列出个人锻炼的数据为大家做参考。
器械力量型训练，锻炼常规肩部肌肉为主。力量型的训练一般用于增强肌力，这里仅列出锻炼时的数据作为参考。
总结来说，在心率和运动时间均符合的情况下，各项运动的消耗量均在150-180千卡左右。拳击运动相较于这些传统健身项目来说，拳击击打靶子的瞬间爆发力强，肢体伸展活动范围更大，需要更好的核心力量与肢体协调能力，有着比传统健美操更大的运动量。基本上短暂的20分钟就能消耗200千卡的热量。随着运动时间的加强，拳击带来的效果更佳明显。显然在快速燃脂方面，拳击运动有更出色的成绩。
其次是运动的过程，以上运动项目并不完全适合我。在日常健身中，单个项目往往需要半小时甚至以上的时间，如此长久实在是枯燥乏味难以坚持。而拳击运动增加“人与人”的互动性，即使长达一小时的基础直摆勾训练，也会“转瞬即逝”。同时，在常规的对抗性训练中，也需要两位拳手心理上和技术上的博弈，可以说是心理素质和身体素质的双重锻炼！
在力量训练方面，拳击更需要整体核心和上肢的力量。核心训练里，除了魔鬼式的平板支撑，再各步伐拳法的变幻上，也能很好的起到核心训练的效果。上肢各肌肉的锻炼上，肌肉能得到锻炼，必须反复使用肌肉，例如进行相关“撸铁”训练。其实在拳击击打过程中，例如左右摆拳，也能很明显感受到肩膀和胸肌反复用力以完成动作。与普通健身“撸铁”相比，拳击力量训练，不是以肌肉“更大更结实”为目的，而是配合整体动作协调，有更好的稳定性，获得更好的爆发力！
拳击运动的训练方式可谓多种多样。主要常见空击、手靶训练、沙袋训练等。每一种方式可缓可急，每次出拳可轻可重，可偏重进攻也可偏重防守。既能像有氧运动那般，偏重持久的反复出拳；也可如同无氧运动那般注重每一次的爆发。如此反反复复，可谓都完美契合之前提到过的HIIT模式！
空击经常作为打靶前热身动作，也可作为大运动量循环练习的一种方法。以回合制，可分别专注于力量、强度、拳法密度等。对于刚接触拳击的人来说，能熟悉出拳方式、步伐等等，强度堪比高强度的健身操。
手靶训练是熟悉攻击距离、出拳准度、出拳专注力、步伐变化的基础训练。讲究循序渐进，由简至难，从单一出拳到组合拳。从最初的熟悉出拳模式，到模拟实战对抗中的场景，也需要一名优秀喂靶者的配合。
沙袋训练其实对拳手有较高的要求。专业的练习拳击，就不能一味的对沙袋“泄愤”。笔者的沙袋训练不多，大家可以参考专业的沙袋教学视频。对待沙袋，拳手就需要想象面对一名对手，反复组合拳好过单一的出拳，反复的步伐变换好过站桩式的打法，沙袋能稳定“不动”好过大幅度摇摆。沙袋不适合新手的地方在于，很容易使动作变形，容易造成手部的损伤。
在笔者眼里，最好的训练方式是手靶训练，其次是空击训练，最后才是沙袋训练。
总之在拳击运动中，不仅完全包含了跑步椭圆机所带来的心肺功能耐力的改善，同时也有器械力量型训练带来的肌肉力量的增加，也没有反复重复的训练造成的枯燥感，也能和各位拳友多切磋交流。一场训练过后整个情绪能很好宣泄出来，使人酣畅淋漓！加上非相互搏斗性的拳击运动本身足够安全，使之在我心里，足够酷！
以上数据来源于笔者日常锻炼记录，在这里也推荐想尝试拳击的兄弟姐妹大胆尝试，在专业教练的指导下，可谓健身、燃脂、交友三合一的运动！