悠季瑜伽感恩节直播日笔记1：哈他瑜伽中的瑜伽士晨练
虽然我是练阿斯汤加瑜伽的，但我坚信不同的瑜伽流派之间一定有相通之处，所以对于专业瑜伽机构举行的公开课或者工作坊，我非常愿意学习以及与大家分享。
悠季瑜伽主要传承的是哈他瑜伽，在11月29日的线上公开课中，早上第一节课是默瀚老师的瑜伽士晨练。课程从坐立调息开始，除了身体坐直，默瀚老师强调要感受呼吸，呼气比吸气重要，呼气时要呼彻底，面部也要放松，这样大脑才会安静。
默瀚老师提到瑜伽士晨练包含清洁法、体式、呼吸控制法和冥想。只有做到这一整套的练习，才能称为瑜伽士的练习。
清洁法：
当天练习的是圣光调息(Kapalabhati)和火的扩张(Agnisara)。
圣光调息是前额清洁术，可为大脑提供更多血液和氧气。练习时，要主动呼气，被动吸气，腹部会有节奏地拍打，每轮做20次。完全掌握腹式呼吸，才有可能做对圣光调息。如果做对了，呼吸会完全地放松，甚至会感受不到呼吸。
圣光调息的益处很多，对大脑有清洁功效，也对腹内器官和肺部有好处，还能提升身体的活动，让大脑平静下来。先要保证坐姿正确，一定要坐直，这样能量才可能进入中脉。
火的扩张的技巧是先完全呼气，可以用鼻子或嘴巴彻底呼气，然后堵住双鼻道，外屏息，腹部进行强烈起伏。结束后，吸气必须要缓慢、有控制，不然会对肺部造成伤害。如果做对了，腹部会感受到温热。
我的感受：
9月，我在悠季上研修班时，学过这两种清洁法。当时，我觉得自己学会了，在课堂上感觉自己做对了，但回家练习一段时间后，就发现找不到感觉了，我才意识到学习是个持续的过程，清洁法的掌握比想象中要难。后来，我专门找来详细的笔记和《呼吸控制法》的书籍，发现有些要领尽管很简单，但自己可能会忽略。
我最初练习圣光调息时，就发现腹部用不上力，或者做不了几次，腹部就没力气了，只好先减少一轮的次数，最重要的是每次练习的方式要正确。在课堂上，听着老师的引导，我做完一轮，有时真的会感觉呼吸都静止了，或者大脑里有什么东西好像落下来了，我觉得那是一种放松。但自己练习时，也许是专注力不够，感受就不够真切。
火的扩张，我第一次学习时，也有障碍，总觉得屏气的情况下把肚子推向外，像不能完成的任务。可能是我想多了，只要注意力集中，给身体发出指令，身体就会在力所能及的范围内，去执行命令了。看着肚子一鼓一瘪，还挺有趣的。
奋笔疾书的羊惰惰，by插画爱好者蓏蓏
体式：
默瀚老师带领大家做了一个体式序列，以下是体式名称。
山式
幻椅式
站立前屈式
下犬式
鸽子式
三角式
牛面式
船式
背部伸展式
鳄鱼扭转式
桥式
鱼式
锁腿式
摊尸式
我的感受：
由于是晨练，像下犬式这种半倒置体式还挺好的，可以让血液更好地流向大脑，让我们尽快清醒。其实，这个体式序列并不难，动作都是我们熟悉的，但只有用正确的方式进行练习，我们才会有进步，对身体的好处也会逐渐显现。
在这些体式中，有一些重点是老师在每堂课上都会强调的，不知大家是否注意到。比如下犬式中，要把重量推到脚跟，感受脊柱的延展；前屈体式中，身体的重量要在双脚中间，而不是在后脚跟；牛面式中，不要塌腰，胸腔要打开；鱼式中，不要太在意头顶是否触地，更应关注喉咙前侧的伸展；摊尸式中，腰椎沉降，脖颈拉长。
突然觉得瑜伽是个精细活儿，每个体式都有特别多的要点，我们在练习时，真的是要格外小心，让自己在正确的道路上渐行渐远。
呼吸控制法：
默瀚老师提到呼吸控制法属于更高阶的练习，会调节人体的能量，需要循序渐进地练习。老师带领大家做的是太阳式呼吸法（Suryabhedana），即右鼻道吸气，左鼻道呼气，这样做，可以提升体内阳性能量，去除慵懒与昏沉。
练习时，呼气要比吸气慢得多，最终呼气的时间会是吸气的2倍。长期正确地练习，可以减少呼吸次数，更好地控制大脑，提升肺活量，让能量在体内更好地运行。一般而言，1分钟内，一个人的呼吸是20次，初级练习者，1分钟内的呼吸是5-6次，规律练习者，1分钟内的呼吸是2-3次。
我的感受：
上面提到的呼吸次数，只是供大家参考。如果感兴趣，可以查找悠季的课程进行学习。我觉得呼吸控制法一定要找专业老师线下学习，因为很容易犯错，如果练习方法不对，还可能会伤害身体。
我对呼吸的觉知力得意于日常的阿斯汤加练习，每个体式对应着一个呼吸，就这样，每次我都要控制我的呼吸。当我学会跟呼吸对话时，我的大脑也在发生变化。
呼吸，虽然我们每天都在做，但可能方式不对，可呼吸对我们太重要了。Eddie Stern，一位我很崇拜的阿汤大神就写了一本关于呼吸的英文书，据说中文版正在筹划中，等面世之后，我再跟大家详细分享。
最后，默瀚老师带领大家做了OM唱诵/冥想。
对于有瑜伽基础的小伙伴，这些内容可以当作日常练习的参考。但对于零基础的同学，这些内容最好只是看看，简单了解一下哈他瑜伽，我不太建议自行练习。瑜伽比较博大精深，也会涉及很多细节，如果方法不对，可能造成伤害。还是那句话，如果感兴趣，请找线下专业的瑜伽馆进行学习。