【10种食物最适合女人睡前吃：】【盘点那些“主宰”睡眠的微量元素】

[cp]10种食物最适合女人睡前吃：

1、香蕉让肌肉放松。

2、菊花茶凝神静气。

3、温牛奶镇静安神。

4、蜂蜜有助于睡前放松。

5、土豆清除妨碍睡眠的化合物。

6、燕麦片诱使产生褪黑素轻松助眠。

7、杏仁催眠又能保护心脏。

8、 亚麻籽富含不饱和脂肪酸。

9、全麦面包：睡前抗饿的最佳选择。

10、火鸡：色氨酸的最好来源。 ​[/cp]

盘点那些“主宰”睡眠的微量元素

今儿想向大家伙介绍几位在睡眠界隐藏较深的重量级“小“人物：微量元素。说出来你可能不信，别看他们身板小，在身体中的含量少，可一旦其中任何一位哪怕少了一丢丢，你的睡眠都必然是要和你“闹脾气”的。多项研究表明，某些微量元素的吸收不良或者缺少可能是导致睡眠质量不佳的原因之一。其中铁、锌、铜、镁对睡眠的影响尤为明显[1]。

01

微量元素界的杠把子——铁

铁是人体中含量最多的必需微量元素，含量约为 0.004%，也是人们研究最多的营养素之一。这位大哥能量大脾气差，最好不要招惹它，好吃好喝的供足了，精神好睡得香，皆大欢喜。如果不小心身体缺铁了，它会让人变得精神焦虑、易烦躁，睡眠质量严重下降，使得人会常常处于一种睡醒状态，一有动静就会醒过来，很难进入深度睡眠，饱尝失眠的折磨，绝对可以让你深切感受下一整晚在床上“翻烙饼”的酸爽，严重时甚至可能还会引发睡眠肢动症。

正常情况下，成年人每日铁元素的摄入量应以18毫克为宜。但大多数人远远达不到这个量，尤其是婴幼儿、孕妇、育龄妇女以及 60 岁以上的老年人，是最易被这位老铁兄弟 “盯上”的人群，应特别注意铁元素的补充[2]。

铁元素的食补>>

特别推荐【动物肝脏，当然肉类和鱼类，桂圆、大枣、鹿茸、当归等】含铁也较多。建议大家每日保证肉类食物的充足摄入。

温馨提示>>

缺铁时可在医生指导下服用铁剂来补充。

02

稳坐第二把交椅的健康助手——锌

健康助手——锌，这个在人体中第二丰富的微量金属，它可是生命攸关的元素，是生命活动过程中推动转换物质和交流能量的小能手，在它的帮助下大家身体里的300多种酶和1000多种转录因子有序而忙碌的劳作着，当然它还尽职尽责的守护、保障着大家的睡眠质量，在睡眠调节中也发挥着不可小觑的重要作用。

研究人员认为，当血液中的锌达到一定的水平，它就有了进入到中枢神经系统某些特定区域的“通行证”，从而打开促进睡眠的信号通路，让 “别闹了，该睡觉了”的信息能够传达出去。虽目前尚不清楚锌在中枢系统中促进睡眠的具体作用机制，但它似乎助长了慢波睡眠，即帮助大家恢复身体能量和进行记忆巩固的深度睡眠阶段，身体能够得到很好的休息；当血液中锌含量充足时，会缩短大家入睡时间，增加睡眠总量，大大提高睡眠质量 [3]，倒头就睡也是有可能的。

锌元素的食补>>

补充锌元素可以多吃一些富含锌的食物，主要是【大鱼大虾，如牡蛎、鱼肉、瘦肉、虾等】。（你又可以打着健康的旗子吃吃吃啦~）

03

大名鼎鼎的人体卫士——铜

这位卫士在睡眠界的“守卫”工作也是非常重要的。铜在人体中负责制造的去甲肾上腺素，主要任务是控制大脑的唤醒和沉睡。铜的摄入量不足，神经系统的内抑制过程就会失调，简单来说就是，大家睡眠和醒来的平衡会被打破，从而使得人体一直处于兴奋状态，难以入睡。在正常情况下,一个成年人每日摄入铜元素2~3毫克是比较适宜的，但是目前多数人是有点小吝啬了，没有给这位日夜守卫平衡的铜卫士发放足够的 “薪水” [2]。如果你存在睡前兴奋，到睡觉的点毫无困意的问题，不妨考虑下是不是铜心里有委屈了~

铜元素的食补>>

【瘦肉、坚果、牛奶和海鲜类食品中铜的含量较高；植物果蔬中有蘑菇、黑木耳、蚕豆、芝麻、白菜、玉米、西红柿、果仁及豆制品等】，配方奶中也有一定量的铜元素。

温馨提示>>

①铜和糖是冤家，食糖过多会阻碍人体对铜的吸收哦~

②铜在摄入过量时会出现中毒反应，涨“薪水”可以，不要涨太多了~

04

天然的人体镇静剂——镁

镇静剂，顾名思义，镁的大功用在于镇静，让你的情绪在烦躁中镇静，让你的身体在疲劳中舒缓，让你紧绷的神经渐渐放松。它就像小时候妈妈哼唱的摇篮曲那样具有“魔力”，温柔抚顺你每一根被生活炸毛的敏感神经。美国《医学假说》杂志2006年刊登的一项分析研究结果显示，镁是人体中天然的镇静剂，能够保持神经和肌肉的兴奋性，缓和烦躁、焦虑情绪[5]。大多数抑郁症和心理健康问题都和缺镁有关，而烦躁、抑郁、生活苦闷这些心理问题都会导致入睡困难 [1]。

身体缺少了镁元素，人会易失眠，情绪起伏较大，如果这时候在遇上一些生活、工作中的不愉快，“金毛狮王”是你没跑啦~ ~

正常情况下，成年人体内的镁大约有30克左右。镁在常量元素中又是需求量最少的一种,一般不易缺乏,但如果膳食结构长期不均衡,则容易导致镁的摄入缺失[4]。国家二级公共营养师巩宏斌表示，高镁低铝的膳食能让存在睡眠障碍的成年人得到深睡眠，而且不容易中途醒来。而在存在睡眠问题的人群中常见的睡眠障碍表现为：失眠和睡眠呼吸暂停。建议可佩戴华为智能穿戴设备，更好检测自身睡眠情况，及时发现可能潜在的睡眠障碍风险，早发现早治疗。轻松睡几觉，睡眠状况全知道~

铜元素的食补>>

【坚果、绿叶蔬菜、藻类、粗杂粮、梨等】这类食物富含镁。

温馨提示>>

必须注意的是，补充这些营养素很可能只有在缺乏或不足的情况下才有效果[3]。

TIPS：具体操作如下

一、查看睡眠质量

1、进入【华为运动健康APP】，点击【设备】-进入已连接设备-选择【科学睡眠】-打开开关，佩戴华为智能穿戴入睡，醒来查看一夜睡眠结构，关注自身睡眠质量。

二、查看是否出现睡眠呼吸暂停

①在华为应用市场下载【心脏健康研究APP】，连接HUAWEI WATCH GT 2或HUAWEI WATCH GT 2e或HONOR MagicWatch 2

②加入【睡眠呼吸暂停研究项目】-前往“我的”-“设置”-“权限设置”开启【睡眠呼吸暂停开关】。

佩戴智能穿戴设备入睡，醒来打开心脏健康研究APP，在睡眠呼吸暂停项目管理首页点击【查看详情】，即可查看前一天晚上睡眠呼吸暂停事件和历史记录。

——说明——

1.心脏健康研究、睡眠呼吸暂停研究均由301医院发起。
2.心脏健康研究APP使用范围仅限中国国内，并且仅支持与国内版的华为/荣耀手机（安卓5.0及以上版本）+国内版的华为智能穿戴设备配套使用（目前支持HUAWEI WATCH GT/ HUAWEI WATCH GT 2系列、华为手环3/3Pro、华为手环4、HONOR MagicWatch2系列、荣耀手表魔法/梦幻系列、荣耀手环4 标准版/NFC版、荣耀手环5/5i，其他穿戴设备暂时不支持，敬请谅解）。

特别说明：支持心脏健康研究的华为智能穿戴设备均非医疗器械，测试数据和结果仅供参考，不用作医疗及诊断用途。

参考文献

[1] 陈希. 3种营养素掌管睡眠[J]. 养生保健指南:中老年健康, 2013.[2] 金钟品. 睡眠不好可能缺铁铜[J]. 安全与健康, 2002, 000(03S):54-54.

[3] Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int. J. Mol. Sci. 2017, 18(11), 2334

[4] 雷茜. 微量元素助睡眠[J]. 中国保健食品, 2012(9):55-55.[5] 于仁文. 睡眠不好补点镁[J]. 康颐, 2016(1).

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