跑前一定要拉伸，但一定不要这样拉伸！

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跑前，一定要拉伸！

这应该是跑友们最耳熟能详的建议了，但是，最近德克萨斯A&M大学的一项研究表明，某些拉伸运动实际上会降低你的跑步速度。

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在这项新研究发表于《力量与训练研究杂志》的论文中，作者回顾了五十多项关于柔韧性和跑步效率的研究，并发现：某些动作其实会让你跑步的效率更低。

以下是研究人员总结出的跑友们最常犯的3个基本拉伸错误。

 01 

一定不要：跑前进行“静态”伸展

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「俯身弯腰，尽量去触摸你的脚趾，保持姿势30秒。」

这种静态拉伸易导致过度拉伸，从而妨碍正常发挥。肌腱就像橡皮筋一样，肌腱越短，弹性越小，弹回越迅速。长跑中，你需要用较少的力气来恢复腿部肌肉，这样才能节省能量，而静态伸展会拉伸肌腱，让它变长，会导致步幅效率低下。

静态拉伸适合在运动之后进行，也是因为运动之后肌腱会缩短，需要静态拉伸来恢复肌腱原本的长度。

 02 

一定不要：跳过“动态”热身运动

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研究发现，动态拉伸动作——比如弓箭步、高抬腿、提臀都是很好的热身运动。这些全身热身动作能“激活”身体的肌肉，提高关节活动度。关节变得灵活之后，跑步时我们的运动就不会轻易受阻，关节部位也不会轻易受伤。

>> 推荐2个动态拉伸动作：

- 弓箭步 -

- 高抬腿 -

 03 

一定不要：忽略增强臀部和膝盖的灵活度

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没活动开的臀部和膝关节会降低跑步效率。跑步时，臀部应该是发动机一样的存在（👉戳这查看：臀部最容易忽略却最该练）。研究表明，臀部肌肉过于僵硬的跑者在跑步时甚至会面临脱位的危险。而膝关节过于僵硬不仅会增加跑步时的阻力，更会增大受伤风险。

>> 推荐2个增强臀部&膝关节灵活度的动作：

- 臀部 -

- 膝关节 -

参考来源：

* Prevention

* MARKHAM HEID

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