不运动光吃肉就能减肥?痴迷「生酮饮食」,小伙大口吃肉半月后酸中毒

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减肥到底有多难?

要了解减肥知识,包括但不限于营养学、健身……

还要身体力行的实行健康饮食,少吃油腻的食品,还要迈开腿,狂虐自己。

这对于平时本来就忙到爆炸,难以管住自己的嘴,也迈不开自己的腿的同学,简直比登天还难。

如果告诉你有这样一种方法,不用去研究什么饮食搭配,也不搞什么有氧无氧,还能放心大胆的吃肉,就能让身体自己燃烧脂肪,你愿不愿意?

爱吃肉又不爱运动的王先生最近就被这种减肥方法迷得神魂颠倒。于是他开始每天吃大量的肉,不吃任何主食、水果,也不喝饮料、酒水或吃甜食。

不过可惜的是,事与愿违:半个月下来,他的体重纹丝不动,还出现头晕恶心,有时眼前一阵阵发黑。赶紧跑去医院检查,却被确诊为尿酮症,已经出现了酸中毒。

▲ Photo via 武汉晚报

王先生所采用的就是最近几年超级火爆的「生酮饮食」减肥方法,在前几天我们推送的文章中,就有我们跑步学院的朋友在评论区说自己也想尝试尝试……

生酮饮食真的有用吗?真的如此神奇?今天我们就去扒一扒。

 生酮真的有用? 

首先,我们来看看生酮饮食到底是怎样一种饮食。

所谓生酮,指的让身体产生大量酮体。

怎么产生?具体操作就是极端的高脂、低碳水化合物饮食。

正常饮食状态下,身体可以将进入体内的碳水化合物转化为血糖。空腹的时候,肝脏储藏的糖原会帮助维持血糖平衡。

而当人体处于长期饥饿状态时,身体会燃烧脂肪,以保障日常生活所需的能量。

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当使用生酮饮食法的时候,由于碳水化合物的摄入量极低,血糖来源减少,人体会被迫进入一种模拟的饥饿状态。

在这个状态下,体内的脂肪会大量分解以提供能量,并在这个过程中产生大量酮体。这就是所谓生酮饮食燃烧脂肪的原理。

理论听起来是不是很厉害?

但理论只是理论,还得看具体的试验。

有科学家专门做过研究,他们找了一些体重严重超标的人,然后严格严格检测他们的饮食情况。

刚开始的时候,科学家们让这些人吃常规的高碳水饮食,然后,再让同样的人吃同样热量的生酮饮食。

然后对比两个阶段的数据,结果如下:

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BD 这一列代表的是高碳饮食,KD 这一列代表的是生酮饮食。

可以看到,各方面的数据都没什么大的差距,而在另一个更重要(可能是最重要的)的数据:体内脂肪含量的检测中,常规饮食和生酮饮食也没有特别明显的差距。

也就是说,在同等热量的摄入下,生酮饮食并不能让你更瘦。

那么为什么总是能在网上看到很多人说自己在采用生酮饮食过后,体重就真的下降了呢?

一个非常非常重要的原因是:他们吃得少了。

你想想,生酮饮食是如此极端的要求摄入油脂,绝大部分的人都难以满足,而碳水的摄入要求又那么低,很容易就造成摄入过低,也就是吃得少,甚至还容易造成厌食的情况,摄入过低,当然也就会出现体重下降的现象。

另一方面,很大一部分刚开始尝试生酮饮食的同学,减掉的只是水而已。很多人都听说过专业的拳击或者举重运动员,都会在赛前有一个称重的仪式,而很多运动员都会在称重前的一两周开始自己的减重计划,一般都会是超低的碳水,这样子能快速减掉体内的水分,达到减重的目的。

但是他们就是想减重,所以减掉水分对他们来说是很划算的事情,而对于想要减肥的你来说,你想减掉的肯定不是身体里的水分,脂肪压根没动。

 生酮的危害 

如果只是简单的没有效果,那么生酮饮食其实也没什么大的危害性。

不过因为它容易在短期内造成热量差和水分的丢失,让它在某种程度上在短期内有一定的效果,于是很多人趋之若鹜。

但它的危害性却是很多人没有注意到,最明显的就是酸中毒:

生酮饮食会产生酮体,但是酮体是酸性,如果酮体太多,在特殊状况下,有可能造成酸血症,或叫「酮酸中毒」。

特殊状况中最常见的,是缺乏胰岛素的糖尿病患者,发生糖尿病酮酸中毒。很多宣称生酮饮食减肥法的人(商家),一般都会说酸中毒只发生在糖尿病患者身上。

但其实除了我们在开头提到的例子,其实也有非糖尿病病人尝试生酮饮食然后酸中毒的例子,比如在美国就有不少这种案例:

2006年NEJM,51岁白人女性,没有糖尿病。原本体重72.7公斤,BMI是26.7 kg/m 2。低碳水饮食后,体重减到58.1公斤,BMI 21.7 kg/m 2。

病人严格执行低碳水饮食,每天碳水化合物常常在20克以下。四年下来,有四次因为呕吐就医。每次都是酮酸中毒。

病人恢复正常的碳水化合物份量后,就没有再发生酮酸中毒。

除了酸中毒,生酮饮食还可能导致其他的不良反应,包括增加营养不良、便秘、肾结石、骨质疏松等疾病的风险

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去年,美国新闻与世界报道(U.S. News & World Report)曾经集结了一组健康专家,包括营养学家和糖尿病,心脏健康,人类行为和减肥专家,对41种饮食进行了详细的评估。

专家们分别从7个层面给每一种饮食进行点评,这7个评估维度重点包括:短期减肥效果、长期减肥效果,易于长期执行,安全与营养。

结果生酮饮食排名在最末尾,被评为最不健康的饮食方式之一。

 如何正确的减肥?

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在上面这个表单中,排名最前列的是 DASH 饮食和地中海饮食。

DASH 饮食(Dietary Approaches toStop Hypertension;DASH),起源于1997年美国发起的一项大型防治高血压计划。

因为 DASH 讲究多种膳食平衡,是一个连续八年被美国新闻与报道评为第一的健康饮食方式。

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它的饮食模式是,足够蔬菜水果全谷食物适度瘦禽肉鱼类少油少盐的清淡饮食。

具体来说,对于每天2000大卡的摄入来说,应对应:六至八份谷物、四至五份蔬菜和水果、两到三份无脂或低脂奶制品……

当然,运动也是必不可少的。

最近我们写了不少跑步成功减肥的故事:跑步一年狂瘦50斤 ,这位大叔就这样减掉了他的「啤酒肚」

如何像这些减肥成功的跑者一样开始跑步减肥?

首先从少开始,逐渐加量。

例如起步的周跑量15K~20K比较合适,每周跑3~5次就好。如果这个量跑下来身体不觉得累,那就加点量。加量的大原则是不超过上一周的10%。以前有运动基础的,周跑量从30K~40K开始也没问题。

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如果跑下来觉得累,就维持上一周的跑量,必要时甚至需要减量。

跑的时候跑多快合适?这就是强度问题了。

当然咱们不需要用绝对速度来衡量(跑步领域不说时速,更多说配速,即每公里花的时间),不同基础的人跑起来不一样。

还是得用相对强度来说事,两个办法:

自己身体的感觉,跑起来不累就好。怎么叫不累?不喘,跑起来能随时说出一句完整的句子就可以。

上面这算是主观标准,更科学更靠谱那还得是看客观的数据。

啥数据呢?

心率值,能反应身体当前状态,又能很方便地进行测量查看,还可以做到实时监控的数据。

当然还有其它更准确的数据,例如血氧值什么的,这个就很不方便了。

▲ photo by jordan on Unsplash

怎么用心率值来控制跑步强度?

简单的办法就是MAF180大法,来了解一下:

心率上限=180-年龄

心率下限=上限-10

例如40岁的人,心率上下限就是140及130,单位是BPM,每分钟心跳次数。

在跑步过程当中,让心率保持在上下限之间的区域当中(我们叫靶心区)就好,如上例就是保持在130~140之间。如果超出上限,就放慢(甚至走几步),低于下限就加快。

具体实际应用的话其实还需要根据自己的状态进行调整,详情可以看这儿:减肥的最佳跑法—MAF180心率跑法

不喘也好,MAF180也罢,都是让自己跑起来的强度能维持在有氧运动状态之下。那种冲刺跑,一会儿气喘吁吁的,那算是无氧运动。强度大容易受伤不说,也会虐得让自己怀疑人生。没有一定基础的同学最好不要去玩。

▲ Photo by action on Unsplash

前面说到每周跑3~5次,剩下几天也不是让你睡懒觉,可以做一些交叉训练。比如力量训练、游泳、骑车、跳绳、瑜珈、高尔夫等,都没问题。

在家做做徒手的力量训练是个很不错的选择,成本也低,也不需要什么装备。推荐深蹲以及一些其他自重训练的动作。

reference:

U.S. News & World Report’s Best and Worst Diets of 2019,,By Jessica Migala,Everyday Health

https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition/diet/us-news-best-diet-plans-mediterranean-dash-more/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608

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