你买的顶级跑鞋，可能在害你
Photo via pexels.com
在跑步学院的后台，有大量这样的问题：
“老师，到底该怎么选跑鞋啊？”
“教练，能抽时间讲讲跑鞋吗？到底怎么买？”
“初跑者该买专业的马拉松鞋吗？”
“跑鞋越贵越好吗？”
今天，就把你想知道的“什么算好鞋”，“如何选鞋”，跑鞋和跑步受伤的关系等所有可能的疑问，一次性彻底给你讲明白。
选择跑鞋的普遍误区
Photo via cn.freeimages.com
跑者在跑鞋的选择上，跑鞋厂商在跑鞋的制造上，几乎都只考虑鞋子的支撑性能和缓冲性能这两个方面。而最受跑者推崇的，就是厚底，强缓冲，高避震的鞋子，他们说，这样的鞋子能给你最好的“保护”，然而真相是，这些传统推崇的鞋子，可能会引导你做出错误跑姿。
我们先来看一张图：
当人赤脚跑动的时候，人体会特别自然地前脚掌落地，落地点也在重心垂直线——自然、有效率、优雅，而长期的穿鞋子走路跑步，让我们逐渐失去了这样的跑姿。
广告中说得好：具有缓冲，避震，厚鞋底、矫形鞋垫的跑鞋，是为了帮助具有不同脚型（扁平足、高足弓等）和跑步习惯（内外翻等）的人减轻运动伤害，保护脚和脚踝。事实也确实如此，它们一定程度上对脚掌起到了保护作用。
Photo via cn.freeimages.com
然而遗憾的是，这种保护只是减轻伤害，却忽视了引起跑步伤痛更重要的原因：错误的跑姿。
训练自己的踝关节，强健脚掌的各个部分的肌肉，并用正确的，更有效率的方式去跑步，才是减少受伤更有效的方法。
传统的厚底，高缓冲，强避震的跑鞋，会这样阻碍人正确的跑步：
耐磨硬底的鞋款因为比较重，会拖慢脚掌拉回臀部的时间（这个是姿势跑法中的“拉起”），而拉起比较慢，就会造成跑步中的“拖尾巴”，这是错误的，会给身体加大受伤概率的姿势。
足跟加厚的鞋垫会引导人用脚跟先落地：因为即便我用后脚跟落地，也会觉得很有弹性，好软好舒服的感觉……此时跑步过程中来自地面的冲击力并没有完全消失，而是来到了你的膝盖……每次看到人们用后脚跟着地跑步，都仿佛听到膝盖在哀嚎。
克里斯多弗·麦克杜格尔（ChristopherＭcDougall）在《生而为跑》（Bornto Run）一书中说：
“不管男女胖瘦，跑步快慢，跑步锻炼的人每年都有65％～80％会受伤”。有意思的是，墨西哥北部的塔拉乌马拉人在高山野地跑步时能一连跑几百公里，脚上至多裹上两片兽皮或破旧汽车轮胎，但他们很少出现脚受伤的情况。
有兴趣的同学可以看看这本书，那些赤脚跑或者裹两片兽皮跑步的塔拉乌马拉人很少受伤，不是因为天赋异禀，而是他们在没有顶级跑鞋“保护”的情况下自然选择了最好的跑步姿势。
Photo Via shape.com
克里斯多弗·麦克杜格尔认为标榜各种高科技的跑步鞋更容易让人们受伤。虽然我们认为跑姿才是关键，但高科技跑鞋会影响、甚至阻碍我们练习使用正确跑姿可以说是非常普遍的现象。
选择跑鞋的根本原则
姿势跑法创立者尼克拉斯罗曼诺夫博士很早就讲过：跑鞋应该选择「平底」、「轻薄」、「柔软」的鞋子，我们称为“极简跑鞋”。
下次你走进鞋店，直接问店员「零落差」（Zero Drop）的鞋款，也就是从脚跟与脚尖没有高低落差。
Photo via pexels.com
同时你可以参考以下原则：
在系紧鞋带时从足弓到脚踝都要完全跟鞋子密合，接着把位于脚趾头与跖球部的鞋带松开一些；
鞋带的松紧度应该适中，使脚掌自然地服贴在鞋面上，不要让脚趾头蜷屈在鞋尖处，但也不要让它们有太多空间可晃动。
说白了就是你穿上它原地跑两下，比如这样：
如果发现整双鞋子跟着脚掌一起自然地弯曲，弯曲时鞋底不会有阻力，鞋带也不会摩擦到脚背，就可以结账回家了。
photo via cn.freeimages.com
以上观点可能和你过往对跑鞋的认知相悖，却是很多跑者验证过的事实。
平底，轻薄，柔软的极简跑鞋能帮助你发展脚掌的知觉，让你的脚掌和地面之间有更加精准、细致的互动（也就是你能更好的控制你的脚！），这是你穿上厚底和不柔软的跑鞋感受不到的。
photo via cn.freeimages.com
借用“姿势跑法”创立者尼古拉斯罗曼诺夫博士的话说就是：
神经肌肉之间的协调能力对于触地与上拉的速度至关重要，而神经肌肉间的动作只发生在百分之一秒，你的顶级跑鞋带来的过度缓冲会拖延这个过程，进而导致跑步技术变差。
从传统跑鞋到极简跑鞋的过渡
不过，如果你从没穿过极简跑鞋，而是穿着传统跑鞋跑了二三十年， 就不要冲动的今天就穿上极简跑鞋跑十公里……你肯定会更快受伤！
Photo via pexels.com
一方面，长期穿保护性的鞋子让你脚丫的知觉变差，跑步相关的肌肉没机会锻炼，不够强健，穿上这样的极简跑鞋，你的脚像是温室的花朵突然暴露在风雨中，一定会感受到“被摧残”。
另一方面，因为长期对跑步姿势不够重视，导致你平时跑步即便做出错误跑步动作（过渡跨步，后脚跟着地等），也并不自知，这让你已经遭遇摧残的脚和膝盖再度感受到花式挤压，此时，你很可能发自内心的感觉到：这双鞋好差劲……
国峰老师针对跑鞋的过渡建议是：
不要急着加大你的跑步量，先耐着性子慢跑，按照正确的姿势练习，增加相关跑步肌肉的强健，这才是解决跑步受伤问题的相对优解。
>>这里给出过渡建议：
01 用六到八周的时间，适应新鞋
其实就是一个过渡阶段，采用10%的原则，开始跑的前10%的距离用柔软的极简跑鞋。并有意识的调整自己的跑姿。
如果你打算跑5千米，在开始跑步前，先穿着极简鞋跑500米（5千米的10%，如果实在觉得不方便，不适应，甚至觉得有点疼坚持不下来，就先跑三百米），然后换上你平时使用的跑鞋去跑 ，一方面感受跑步时鞋子的不同，一方面开始练习姿势跑法。
然后把每周穿着极简鞋训练的时间延长10%。 这一过程一定要循序渐进。
一定会有同学说：搞个跑步这么麻烦啊！
如果你真的在乎自己的身体，在乎在跑步中的身体姿势是否正确，那么开始练吧，这是一条“开始挺麻烦，之后越来越顺”的道路，同时保持谨慎，不要在未掌握跑步技术的时候，盲目增加跑量。
对了，跑步姿势不当造成的某些膝盖损伤不可逆哦……
02 平时加多动作练习，恢复双脚和脚裸活力的练习
比如这样：
或者这样：
希望你能用以上建议选择适合你的鞋子，找回你的强健脚掌，更加自如，舒适的享受跑步！
极简跑鞋推荐
很多品牌有极简跑鞋系列，之前国峰老师也推荐过一个列表，比如Adidas adipure 系列 ASCIS的虎走、TARTHERZEAL 3， Asics 33系列等，你也可以在我们的“约吧教练”小程序中咨询我们的教练。
今天，给大家介绍一个美国极简跑鞋品牌：SKORA 思科拉。
SKORA创立于2002年，总部位于美国波特兰，是一个名副其实为“自然奔跑”而建立的跑鞋品牌，创始人兼CEO David Sypniewski原本就是一名痴迷的跑者。“真正自然的奔跑”是SKORA最初的理念。
他们家的跑鞋符合所有极简跑鞋的标准，有如下特点：
前后跟零落差，鞋面贴合前脚掌和足弓；
为足部自然曲线设计不对称鞋带，增强稳定性，舒缓脚背压力；
鞋面加大面积的反光设计，增强夜跑可见性；
可分离的内底采用银、铜等离子元素，抗菌抗潮；
高响应的吹注型橡胶，提供鞋子的柔韧性和强大控制感；
高级山羊皮鞋面，耐磨，抗水；