关于训练强度，我参考的是Daniels' Running Fomula
为了让东华铁人队队员在在训练时都能认清每次训练的目标，让他们在训练时有明确的方向，和队长阿祥讨论过后，决定以后的课表都会先详细列出说四大主项，在出发练习前我或队长再口头说明一次，这四个主项分别是：
1. “训练的项目”
2. “训练的距离或重量”
3. “训练的时间或组数”
4. “此次训练的强度”
训练项目分成游、骑、跑、肌力、按摩与伸展。
用Daniels' Running Fomula来定义东华铁人队的训练强度
再来就是最困难的部分，如何定义每次训练时的“训练强度”给队员们清楚知道今天到底要跑、要骑、要游多快！？
该如何说明才能让队员们了解每次训练的强度，因为每个人的程度都不同，所以10公里跑45分的强度对我和对其他队员的意义等级都不同。当我在思考该如何定义强度的问题时，想到了《丹尼尔博士跑步方程式》（Daniels' Running Fomula）这本书刚好把跑步的训练强度分成五级。
丹尼尔（Danials）所定义的五种训练强度定义为Easy pace (E)、Marathon pace (M)、Threshold pace (T)、Interval pace (I)、Repeat pace (R)。括弧后为简称，下面我依强度等级分为1~5级，再作大略说明，若队上有人看不懂再直接问我，我会再举例解释：
【1】=Easy pace
65～79％HRmax：是用作恢复跑、热身、缓和与从事LSD训练时的强度，主要目的是建立有氧基础，也为后续较高强度的训练做好准备、强化心肺耐力与增加肌肉端的摄氧能力。它也常做为两次高强度训练间的缓和训练。
丹尼尔建议E pace的训练至少要持续同等强度一个小时以上。
【2】=Marathon pace
80～90％HRmax：此级强度是马拉松跑者最主要的训练强度，目的是锻炼跑步相关肌群与有氧耐力
【3】=Threshold pace = Tempo
88～92％HRmax：训练身体的抗乳酸能力／乳酸阈值／临界速度
此级强度的训练目标是“提升乳酸阈值”。跑者在此级配速下最高目标是要能在比赛中维持60分钟。丹尼尔描述跑在此级强度的感觉是“comfortably hard”。对精英级的跑者来说，此级强度跟半程马拉松比赛时的强度相同，但对于业余跑者来说，能维持10km的此级配速就已经很不错了。
丹尼尔指出，要能保持此级强度下的稳定配速，训练效益才能达到最高。所以一般又被称为“tempo runs”，一般训练的时间在20分钟左右（这里指的是连续跑），当连续跑的时间超过20分钟时，可稍微降低T pace（第3级）所设定的配速。在此级强度的间歇训练，可依3~10趟来进行，每趟最少跑3分钟，单趟最长可跑到15分钟，休息时间是训练时间的20%-25%。以每趟3分钟为例，休息时间为36~45秒(180秒*0.2~180*0.25)。
T pace 强度的训练每星期的量不能超过总训练量的10%。
【4】=Interval pace
98～100％HRmax：训练目的是为了提升最大摄氧量（VO2max）
当速度逼进VO2max时，会对摄氧量系统形成压力，进而提升摄氧容量（oxygen uptake capacity）。因为此级的强度很高，在比赛中最高只能维持12分钟左右。
为了在训练时能延长此级强度的“总训练时间”，所以利用“间歇”的方式进行，这样才能让身体保持在此级强度的总时间增加。
那在此级强度进行间歇训练时要如何分配训练时间与休息时间呢？最佳的训练时间是3~5分钟。注意：如果在I pace下进行5分钟以上的效益会很低，所以丹尼尔教练很常劝阻那些进行1 miles (1.6km)，配速为5:00/mile间歇训练的跑者，改建议他们用同等强度跑1200m的间歇，训练效果会更好。
举例来说，在 I pace (第4级)的强度下可进行6 x 800m 的间歇，每趟跑完慢跑400m。在美国读运动科学的前东华铁人队友Jamie看过这篇后给了下述补充：“Interval pace 的训练和休息时间比为1：1，这样才可以保持在VO2max的强度，而不会太快累绩乳酸造成疲劳。例如跑3min休息3min，休息太久VO2就会掉下来，休息太少就会太快累积乳酸造成之后几个set强度下降，反而练不到VO2max。”
I pace 强度的训练每星期的量不能超过总训练量的8%。
【5】=Repetition pace
（race pace of faster）: improve running economy and VO2max（提升跑步经济性和最大摄氧量）
关于第5级的Repeat pace，可能有些人会疑惑，为什么在98～100％HRmax之上还有一级，波肥帮忙整理如下：R的训练都是以200M~400M的距离为主，不会再拉长，【总里程】通常不会超过3K，而且每趟之间必须有“充足的休息”，因为是无氧系统，主要是训练你的速度感，并试图让选手在同样的高速中找出更轻松的方式（即能以更轻松的状态完成该速度的练习），这是作者认为有效增进economy的训练情境和方式，不过在作者提及的马拉松课表并没有R pace的练习，R pace出现在中距离（5～15K）以下的选手课表中。另外，作者强调不能一开始就出R pace的课表，作者在安排课表时第一期是PI期（prevent injuries），全部做Easy pace的慢跑，进行六周后才有安排R pace的课表。
Jamie补充到：“R pace 应该不会增加VO2max，因为时间短又休息很久,来不及达到VO2max就跑完了，刺激不到VO2max系统。”
I pace 练VO2max，T pace 练乳酸阈值。
书中还提到一个指标，你的R pace 强度的一周训练量不能超过总训练量的5％。
国峰问：“最后一级【 Repetition pace: improve running economy 】是怎么样的训练，还有它为什么可以增加跑步经济性。tnr Interval pace的强度已经报98%~100% HRmax，那Repetition pace又如何达到最高强度呢？”
Jamie答：“R pace 可以增加economy的理论我也不是很清楚，也不太懂为什么。HRmax代表你心脏能负荷的能力，是输送血液的能力，但是在强度超过VO2max时已经到达无氧运动，血液提供氧气产生的能量速率已经赶不上能量消耗的速率，多的能量需求就从无氧系统提供。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多，所以你能跑更快，例如R pace，所以在跑R pace时HR不时很重要，配速比较重要。”
寻找自己在这五种训练强度下所对应的配速