【科普营养】减肥餐的四原则

作者：蒋放

原苏北人民医院临床营养科主任

《中国临床营养网》专家顾问，扬州市营养学会副理事长、扬州市科学运动健身协会会长、江苏省营养学会理事、江苏省临床营养管理专业委员会常务委员等。

中国“临床营养师培训”项目讲师、全国孕期营养课堂讲师。

本文为《大众医学》约稿，发表在2018年7月期刊。

已授权《中国临床营养网》转载。

胖子是一口一口吃出来的，运动员饭量都不小，他们只“壮”而不“胖”，原因是运动员消耗大。好比给汽车加一箱油，你只开20公里；运动员开了200公里。耗油量能一样吗！

瞧，多吃不是问题，关键是你能消耗多少。体重是衡量这二者关系的指标：摄入热量=消耗热量，体重维稳；摄入热量＞消耗热量，体重增长；反之，体重下降。所以，无论是减肥餐，还是健身餐，都必须因人而异，吃动平衡。

话说，吃“饱”了才有力气减肥呢，这话很有道理。足够的营养，才能维持身体正常代谢。如果你想节食减肥，搞不好会越减越肥。因为过度节食，身体就会自我保护：--- 降低基础代谢来适应供不应求；然而基础代谢降低的结果，--- 就是“喝凉水都长肉”的错觉。所以要减肥不要减营养，一日三餐应遵循四个原则。

 原则一：品种多样 

人体每天需要40多种营养素，没有一种食物可以供给身体所需的全部营养，必须合理搭配，每天吃不少于12个品种的食材，才能基本满足人体的需求。

种类/天

• 主食 3-5

• 蔬菜 3-5

• 水果 1-2

• 鱼、虾、禽肉、畜肉、蛋类 2-3

• 奶类、大豆及制品、坚果类 2-3

 原则二：控油、控糖、控盐

控油：2.5调羹/天

三餐中过多的食用油，不利于控制体重。改变烹饪方法可以控油：

• 红烧鱼改成清蒸鱼；
• 糖醋小排做成清炖小排；
• 炒蔬菜改为凉拌等等。

控糖：25克/天

严格控制添加糖，白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖等都叫添加糖，是纯能量，过多摄入会导致肥胖。建议不吃甜食、不喝甜饮料（它们是添加糖的主要来源）。

控盐：﹤6克/天。

肥胖者随着食盐量的增加，发生心脑血管意外的危险性可能会大大增加。要控盐呀！

克/天

• 油 25
• 糖 25
• 盐 ＜6

 原则三：有序进食 

先吃蔬菜：绿叶菜、菌菇、根茎菜；再吃鱼虾肉；然后一口蔬菜，一口荤菜或豆制品，一口饭交替吃。

这样吃饭的顺序既能保证蔬菜的量，又控制了荤菜与主食的比例。关键是饱腹感强、食物在胃中停留的时间长，有利于控制血糖同时有利于控制体重。

细嚼慢咽，吃一口嚼30次。做不到呀！慢慢靠拢吧。

原则四：6个“一”加2个“250”

6个“一”

一杯奶（250克）：低脂的，一个鸡蛋，一百克肉/鱼/肉/禽：优先选择鱼虾、去皮的鸡鸭鹅、纯瘦肉，一斤蔬菜：新鲜“好色”，一百克豆腐，一把坚果。

2个“250”

250g主食：至少有1/3的全谷杂粮和薯类。

250g水果。

附：

一人食谱（含18个品种）

早餐：牛奶+麦片+鸡蛋+车厘子

中餐：西红柿饭（大米、荞麦、西红柿、胡萝卜、牛肉）+青菜、蘑菇汤

晚餐：杂粮粥（大米、黑米、芸豆）+香干拌芹菜

加餐：梨子、核桃2个、酸奶

三人食谱（含18个品种）

早餐：西红柿、鸡蛋全麦面+酸奶

中餐：二米饭（玉米渣+大米）+小虾、青椒、木耳、炒茭白

晚餐：胡萝卜、四季豆烧素鸡+小肉圆、茼蒿汤

加餐：冬枣、梨子、核桃

减肥的根本在于热量的“进小于出”。对于大多数人，或者大多数时候，热量的来源只有三个：碳水化合物，脂肪，蛋白质。

酒的热量一点都不低，别忘了能吃胖你的还有酒。

一句话总结：吃动平衡是根本，选1-2项能坚持一辈子的运动，加上合理膳食，既能有健康的体重，又可享受美味。

《中国临床营养网》编辑部