马步桩功的练习奥秘
拳谚有“未习打,先扎马”之说,“扎马”指的就是马步桩功。马步桩基本上在各派武术中都存在。
马步桩的练习可以分为3个层次,
第一个层次,练势。所谓的势指的是姿势,先掌握正确的动作的姿势,强化肌肉耐力,形成肌肉记忆,不断强化下盘的稳定性,追求“稳如钟”的境界。
第二个层次,练气。 练气指的是练习呼吸法的方法,呼吸方法易学难精,练得多了自然也就通透了。
第三个层次 ,炼神。炼神是一种精神、意念的修炼,讲究遵从“天人合一”的理念。需要在前两个的基础上去感悟,有人不经意间就可踏入,有人终生难窥其境。
下面分享几个常见的马步桩功
马步桩是最常见最基础的桩功。河南嵩山少室山少林高僧淳华大师曰:马步桩功须苦练,一晃光阴十数冬。子午晨昏有耐性,全身踏地赛铜钟。若非此身成铁汉,延年益寿过百年。
少林马步桩
少林马步桩
练功时两脚平行站立,两膝弯屈下蹲,两腿略平,两脚尖内扣,十趾抓地,重心落在两腿正中。膝部外展与脚尖垂直,裆部撑圆,同时头正、颈直、含胸,立腰、收胯,沉肩。两臂屈肘环抱于朐前,两手呈八字掌,手心朝下,中指尖相对,四指微开,两手臂与肩平齐。两眼视两中指间。
形意木桩上的马步桩
木桩上的马步桩
两臂屈,两掌掌心向内,指尖相对,呈无极状。
太极马步桩
太极马步桩
两脚左右平行分开,略宽于肩,身向下蹲如坐马,同时两臂向前伸出,随之分向左右,平置于身体两侧,略低于肩,掌心向下,松肩坠肘。 两眼向前平视,呼吸自然;在身体下蹲的同时,意念想命门穴,感到脚跟吃力时,再想膝盖尖与脚尖呈垂直状,稳定时,意念又至命门穴,如此反复,直至两腿酸苦到汲点才能休息,万不可一站即起,否则很难收到功效。
马步桩练习时的呼吸法
开始练习时,意念,呼吸保持内在的安静,专心守中,做到“恬淡虚无,精神内守。呼吸开始,自然呼吸,练习一段时间后,逐步形成腹式呼吸。达到这一步时,即可作“以意领气”的意念练习。当吸气时,气由鼻慢慢通到小腹(即丹田),稍停顿后,再自然呼出,将气领出鼻外。呼吸时要注意细慢、深长、缓和,均匀。