南怀瑾老师：过去不轻易教的！这是达摩祖师传的洗髓工夫的一种

你们真要作运动，我教你们几个简单的动作，我练不好了，几十年不练了，我现在也不肯运动，不过不运动中自然有运动，那是另外一回事，自己打坐坐得好，内在自己会调整好的。

现在教你们作运动，在打坐的位子上就可以做了。第一个头部的运动，打坐的姿势坐好，头部转圈子啊，下巴先向前撑出去，向内回收画圈，嘴巴闭著，身体不要动，头部前后画圈，重複几次，然后倒转来也在画圈，舒服一点吧。再来头部左右旋转画圈，先顺转，重複几次，你自己晓得要按自己的弧度调整，再倒转过来也是一样的。我简单讲，自己回去体会。

然后第二个叩齿，叩三十六下，如果叩一辈子叩得好，将来老了牙齿都蛮好的，而且这样运动脑了。

第三个眼睛的运动，头不要动哦，两个眼睛先向左边看再向右边看，左右、左右这样运动，然后眼球在眼眶里转圈子，头都不准动，先顺转再倒转。

接下来运动肩膀，坐在禅堂的这个位子上就行了，所以会打拳的人，会打少林拳、会打太极拳，就是四块砖头那么大的地方一套拳就打完了，所以你在禅堂打坐就作运动了。肩膀划圈子，身体不要动哦，两个肩膀端起来向后转，做几次再倒转来向前转，舒服了对不对？接着单肩运动，左肩向前转几次再向后转，然后换右肩。再来，双肩端起了，一边肩膀向前转，一边肩膀向后转，两个肩膀方向相反这样动，连后背的骨节都运动了，慢慢去练。

然后两臂侧平举伸直，两个大臂不动，小臂画圈，先向里转再向外转，活动肘关节，大臂不要动嘛，就是小臂转动。接著两臂侧平举伸直，胳膊不动，转动手腕，前后两个方向活动腕关节。

然后两臂依然侧平举伸直，双手指尖向上掌心向外立起，指头指尖尽量向里面翘，你要使身体不酸痛呢，就这样坐着向里翘指头，自己强迫自己，肩膀松开，指尖向里面一直翘过来，翘得受不了的时候，身体胳膊不动，指尖向前双手伸平撑开，好像把什么都拉开了，然后再翘，指尖一点不要用力的。

你这么坚持练，身体什么都改正好了。你们学过八段锦的，就坐着做八段锦也可以，我告诉你秘密就是坐着了，这些东西都是古代师父们不肯教的哦，在密宗里头认为是了不得，你要是想学到这些密宗啊，非得磕了十万个大头，还要跟着师父二十年再慢慢教你一点，不像我啊把这些都公开的随便撒出去，因为我不在乎这一套。

肩膀讲完了，身体躯干的运动了，坐好两个腿不动哦，双手掌心向上指尖相对，自然放在两侧大腿根，上半身向前面趴尽量地沉下去，眼睛向前面看，头尽量仰起来，前后这样六下。然后下一个动作，肩膀端起来，双手手背撑住大腿根，肘关节尽量直，身体以腰为轴绕圈子，先顺绕再逆绕。

接下来动作就难了，手结吉祥天女手印，中指和无名指併拢弯曲，大拇指第一节轻抵在中指无名指的指甲上，食指和小指伸直，这也是亥母的手印，在西藏密宗是很严重的，我们中国人叫兰花手印，你看尤其女性戴个钻戒一弄这个手势很漂亮的。双手结好手印依然手心向上放在大腿根两侧，手背撑住、胳膊伸直、肩膀端起，肘关节要直起来，肩膀要端起来，否则没有用。这个胳膊撑起来，然后要闭着气哦，呼吸要停止哦，上身不动，左右两臂同时向左平举，左臂伸直右臂弯曲，然后双手同时向右画圈旋转，左手内侧击打右上胸部靠近腋窝处，同时右手绕到身后手背撞击腰部。然后双手同时向左画圈旋转，右手内侧击打左胸上部，同时左手绕到身后手背撞击腰部，这个时候要闭气哦，一边做三次。

做完了恢复到开始时双手手背撑住大腿根的动作，呼吸一口气，马上又闭住气，还结着手印，接着双手翻转掌心向下，小臂向内弯曲双臂快速上抬，肘部尽量抬高，双手在胸前指尖相对手心朝下，然后两个胳膊肘快速用力向肋部内收，使两大臂夹住身体，同时两小臂向前伸，手心翻转朝上。如此反复三次后，双手放回大腿处，再呼出去。

上身运动已经做好了，然后嘛，本来中间还有些动作都裁掉了，双手还是结这个手印，这个的时候不要坐垫了，双手结手印胸前交叉，然后双手分开，同时身体倒向右侧，以右臂肘部和右腿接触平面支撑身体，然后左手和左腿同时向斜上方四十五度打出去，做三次，然后转过来换到左边以左臂肘部和左腿接触平面支撑身体，打出右手和右腿，同样做三次。

做完了两脚收回，双脚盘坐，再呼吸闭气，同样不要坐垫，双臂在身体两侧用力撑起身体，使自己盘着的双腿跳起来离开平面，然后双臂放鬆双腿落下，这样都可以做三次、六次、九次。然后放松，功德圆满。

都记住哦，这就是叫密宗拳的浓缩的一部分，是古代达摩祖师的洗髓工夫的一种。