“有钱难买老来瘦”已过时，强劲的肌肉是健康的保障
“有钱难买老来瘦”已过时，强劲的肌肉是健康的保障
作者中日友好医院营养科 石劢
肌肉衰减综合征是一种与年龄增长相关的，进展性、广泛性的全身骨骼肌质量与功能丧失，合并体能下降、生存质量降低及跌倒与死亡等不良事件风险增加的临床综合征。受累肌肉以四肢骨骼肌为主，表现为渐进性肌肉质量下降与功能丧失。
研究发现，肌肉衰减会对中老年人的健康产生深远的影响，比如，会导致中老年人肌肉容易拉伤，行动能力下降，甚至丧失行动能力，同时也会导致一些慢性病的发病率增加，比如糖尿病、骨质疏松、关节炎等。
运动和营养治疗是防治肌肉衰减综合征的有效手段。
重视“三”个重要特点
l 肌肉功能下降速度比肌肉质量（重量）下降速度更明显。
l 下肢比上肢衰减更明显，伸肌明显于屈肌，膝关节伸肌力量的下降55%～76%。
l 部分患者出现呼吸肌群受累，特别是慢性阻塞性肺疾病、慢性充血性心力衰竭患者。
典型表现就是体重未降，先感觉腿脚没劲儿了，这种症状会逐渐加重。
关注“四”个年龄节点
研究显示，肌肉质量下降可能最早起源于成年人早期（20岁左右），以2型肌纤维的萎缩与丢失开始，并持续一生。
肌肉功能下降开始于35岁左右，并以每年1%～2%的速度下降。
50岁后下降速度开始加速，60岁后进展加速。
75岁后下降速度达到顶峰。
人体过了生长发育期后，肌肉的分解代谢与合成代谢就处于不断的抗衡中，不采取改善和预防措施，分解代谢很容易占上风。
营养防治“五”方面
1. 蛋白质：食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成，有助于预防肌肉衰减综合征。优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中。富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白及其它动物蛋白，更有益于预防肌肉衰减综合征。
小贴士：老年朋友更应该重视蛋白质的合理补充。但要提醒大家，蛋白质不是越多越好，过量的蛋白质会加重肝脏和肾脏的代谢负担，肾脏未发育完全的儿童青少年，肾脏已经发生问题的成年人都应该咨询营养医师后再决定合理的摄入量。
2. 脂肪酸：对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物摄入。
小贴士：平均每周1斤左右的鱼虾，每天2~3个核桃，挑选植物油时，富含n-3多不饱和脂肪酸的核桃油、亚麻籽油、紫苏籽油可以优先考虑。
3. 维生素D：建议维生素D 的补充剂量为15～20 μg/d(600～800IU/d)，维生素D2 与维生素D3 可以替换使用。增加户外活动有助于提高老年人血清维生素D 水平，预防肌肉衰减综合征。
小贴士：维生素D补充剂中，注意单位的换算，10μg=400 IU，补充时要补够上面的剂量。
4. 抗氧化营养素：鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入，以减少肌肉有关的氧化应激损伤。适当补充含多种抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒）的膳食补充剂。
小贴士：具有抗氧化功能的营养素有很多，没有一种天然食物能含有所有的抗氧化营养素，抗氧化营养素多半很娇气，光、热等刺激会破坏它的稳定性，所以食物多样化，不要过度加工，可以最大程度地保留抗氧化营养素。
5. 口服营养补充（ONS）：口服营养补充有助预防虚弱老年人的肌肉衰减和改善肌肉衰减综合征患者的肌肉量、强度和身体组分。每天在餐间/时或锻炼后额外补充2次营养制剂，每次摄入15～20 g富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质及200 kcal左右能量，有助于克服增龄相关的肌肉蛋白质合成抗性。
小贴士：老年朋友往往咀嚼消化能力较差，采用口服营养补充剂（含能量及营养素）是一种简便的方法。
口服营养补充是在现有饮食不能满足能量及营养素需求的基础上采取的措施，如何实施是关键，我们列出三种情况：
² 平时吃的比较“素”，但主食、蔬菜、植物油相对充足时：鼓励每天2个蛋清（蛋黄1个）、2盒牛奶（其中1盒脱脂），2两瘦肉（可替换鱼虾、豆腐，制作成肉末、肉丸等），优质蛋白可以达到45-50克，补充能量460kcal，满足需求。
² 吃饭已经不太好，或者对上述优质蛋白质食物“排斥”或对有的食物不 耐受时，可以选择普通的口服营养补充剂（200kcal里含10g左右的蛋白质）配合乳清蛋白粉（5~10g）的方法，每天补充2次。普通的口服营养补充剂和纯蛋白粉比较容易购买，价格相对便宜。
² 如果选择专用配方的营养粉时，要看好营养成分表，能量（每份200kcal左右）、高蛋白比例（每份15~20g）、其他补充剂（维生素D、脂肪酸、膳食纤维等）是选择的关键。因为综合考虑了各种因素，价格相对较高。
运动防治“六”注意
1. 主动采取的运动形式包括有氧运动（耐力运动）、抗阻运动（力量型运动）、柔韧性运动、平衡协调类运动、骨质增强型运动（负重运动）等。
2. 有氧运动和柔韧性运动（太极拳、瑜伽、舞蹈等）可每天进行，抗阻运动可隔天进行，避免肌肉疲劳。
3. 有氧运动每天40～60 min，抗阻运动每次20～30 min。
4. 预防肌肉衰竭综合征的有氧运动可采取中-高强度运动（如快走、慢跑），对于已患肌肉衰减综合征的患者则要有监护人陪同，从低强度开始。
5. 减少静坐/卧的时间，增加日常身体活动量，如日常的家务活动，交通往来等。
6. 避免空腹时运动和饱腹时运动，运动最佳时间在餐后半小时后进行。