UC头条：思维反刍, 是抑郁症的诱因之一: 掌握这种思维, 向抑郁症说“不”
大家好，我是小点，壹点灵的点。
在生活中，我们经常会遇到一些难以释怀的事情：和爱人的争吵，失败的面试，等等。
有的人可能会反复地去想，纠结于事件的前因后果，试图找出的解决办法，当这种情况越来越失控，思考者就像是陷入泥潭一样，不可自拔。
这种现象，被称为思维反刍（rumination），据研究表明，思维反刍使人长期处于负面情绪中，是导致抑郁症的诱因之一。
但是，并非所有的思维反刍都是有害的，思维反刍可以区分为侵入性反刍和有意反刍，侵入性反刍会加深自我攻击与自我厌恶，有意反刍却可以帮助我们在创伤后成长。
点击加载图片
By Andrew，Pexels
有意反刍：帮我们应对创伤
创伤性事件是对我们世界观的动摇，经历过重大事件的人，很难不重新审视自己与外界。
心理学家将这种现象称为“信念地震”：我们在成长过程中形成了对世界的稳定认知，秉持着一定的信念生活，但是，重大的创伤事件往往会使这些观念瞬间崩塌，让我们陷入自我怀疑和迷茫。
于是，我们一遍遍反刍，倒带当时的感受，尝试理解当时的情况，剥离旧的信念系统，建立新的自我认同。
但是，如果我们的反刍处于被动状态，很容易被被负性情绪裹挟，只有将反刍变得有序和可控，才会帮助我们更好的处理创伤事件带来的影响。
所谓的有意反刍，指的就是这一过程。
二战时期的心理学家维克多·弗兰克尔，曾经被关在奥斯维辛集中营三年，在此期间，他的父母兄弟和妻子，都惨遭纳粹的折磨而死去。
但是他并没有因为这段黑暗的经历一蹶不振，反而从中更深刻地理解了生命、爱和苦难的意义。
离开集中营后，他将自己的经历与理论结合，创建了存在主义分析流派，帮助人们找到绝处再生的意义。
弗兰克尔一直用正确的方式进行反刍，获得了创伤后的成长。
他一生都对生命充满了极大的热情，67仍然学习驾驶飞机，80岁还登上了阿尔卑斯山。
“他并不是当年集中营里被编号为119104的待决囚徒，而是让人的可能性得以扩大的圣者。”
点击加载图片
By Andrien，Pexels
有意反刍：我们怎样才能做好？
在日常生活中，我们遇到的一些事，可能并不足以称为创伤性事件，但是对它们的反刍却实实在在地影响着我们的正常生活，我们要改变这种状态呢？
（1）融化悲痛的写作疗法
研究表明，每天就一个激发强烈情绪的话题进行15~20分钟的写作，能够帮人们更好地表达自身情感，改变错误的认知加工方式，更好地构建一段经历对自我成长的意义。
一个朋友，父亲因为车祸去世，而自己一直忙于工作，甚至没赶得上见父亲最后一面。
在父亲去世的很长一段时间内，她都没能从愧疚和悔恨中走出来。
后来，她开始尝试网络写作，将自己与家人的回忆写进故事中。
回忆着与家人的经历过的美好时光，她感觉到了自己被爱着，而父亲的愿望，是希望她能够幸福地生活下去。
在她写作的过程中，有几个很重要的动作，一是她把反刍的过程文字化，二是她会通过评论和读者聊天，倾听别人的意见。
渐渐地，她发现了自己思维的误区，并鼓起勇气改变。
最终，她在自己的故事中被治愈，走出了失去至亲的伤痛。
点击加载图片
By Rodnea，Pexels
（2）拥抱自我的艺术疗法
那些无法用言语表达的事，还可以用色彩和形状说出来。
艺术疗法是指将内心的情绪和感受通过艺术作品呈现出来，如果你是一个自我防御意识很强，不不愿向他人袒露心迹的人，那么艺术疗法可能更加适合你。
它不需要过多地依赖语言沟通，而是通过绘画、舞蹈、音乐等形式，反应自己的状态和真实感受。
人本主义代表人物罗杰斯的女儿娜塔莉·罗杰斯（Natalie Rogers），在父亲去世的一段时间里，就是通过艺术创作来应对失去父亲的伤痛。
她将这一过程比作剥开夏莲：“随着情绪花瓣一片片自我剥落，深藏其中的核心问题随即显露出来，深度的自我也会呈现。”
如果你想用艺术疗法帮助自己走出思维反刍的影响，可以参考以下的提问探索自己的内心：
你在画画/跳舞时有什么感觉？
当你注视自己的作品，你的感觉是什么？
如果你可以与你的作品对话，你想说些什么？尝试把这些话写出来。
你想给作品起一个什么名字？
你觉得这个作品有不完美的地方吗？你会怎样尝试改进呢？
当你运用这些自发性的、自由表达的艺术形式之后，治愈自然而然地发生了。
点击加载图片
By Khoa，Pexels
（3）试着解决引发反刍的原因
有一个词叫做羞愧综合征（Cringe attack），指人们对过去的一些事情进行回味时产生的羞愧情绪，这种情绪会严重影响心情。
根据研究，引发羞愧综合症的原因是：诱因（情景事件）+ “未完成”情结 + 强烈的情绪。
消除这三个因素，就可以减轻事件对你的影响：
a）充分的回忆整个事件
就像是你记着自己的高光时刻一样，你对自己出糗的那一刻也会记忆深刻。
但是，当你纠结于最糟糕的那几分钟，就会对整个事件产生糟糕至极的印象，所以，在回忆时，尽量回忆当时的全部，如：想想周围的环境，人们会注意到你的尴尬举动吗？
或者：“虽然我做了尴尬的动作，但是我也有体面地聊天，总体来说，这是一段不错的经历。”
总之，用客观的眼光重新评价整件事。
多伦多大学的范博格博士说：“运用这种认知重评的方式，你就可以塑造一种情绪情景，并告诉自己，这并不是一件坏事。”
b）解决未完成情结
所谓的未完成情结，是指某些事件没有在情感领域没有被完全解决，因此在潜意识中徘徊，甚至妨碍正常生活。
我们对于某事情的不断反刍，正是因为当时的情绪和感受没有被解决。
未完成情结一旦形成，就会一直存在，直到个人勇于面对和处理这些情绪。
想要解决这一问题的方式非常简单，就是寻找事件发生时在场的其他人，和他一起回忆这件事。
你可以装作不经意的样子，说：“嘿，记得吗，在那次会议时我把鼻涕甩在了某个人的衣服上”，或者：“我有一次说了特别伤人的话，现在还很愧疚。”
此时你很有可能得到的回答是：'真的吗？我都不记得了’，“我相信ta不会怪你，如果你实在愧疚，就去道歉吧。”
这样，困扰你的情绪很容易就被开解，你也不会再为此耿耿于怀。
c）解决情绪：自我冷漠
自我冷漠让我们“像别人一样看待自己”，也就是帮助你意识到自己和别人没什么不同。
关于自尊的研究发现，自尊心越强的人越爱自己，也更在意自己每一次的表现。如果你的某一次表现糟糕，自尊心强的人会有更剧烈的羞耻感和自责情绪。
但是，如果你意识到自己并不特别，也不特别受他人关注，这有助于减轻你的尴尬情绪。
克里斯汀·内夫(Kristen Neff)说，如果每个人都有自我冷漠的意识，那么当我们失败时，不是“可怜的我！”，而是“好吧，每个人都失败过，每个人都挣扎，这就是人类的意义。”
接受你只是一个平凡人，犯了所有人都会犯的错误，这会大大消减你的情绪。
参考文献：
Nolen-Hoeksema S, Morrow J. A Prospective Study of Depression and Posttraumatic Stress Symptoms After a Natural Disaster: The 1989 Loma Prieta Earthquake. 1991.
- THE END -