当我们知道为何的时候，如何就不是问题--怀众官方微信群微课分享文字稿(十）
在开始我们今天的微课之前，我想请大家关注一下，现在自己的情绪状况。可以微微地张开嘴巴，吐一口气，让自己更舒服一点。让我们自己的呼吸可以跟上，很多时候我们会习惯性地憋气。这也是情绪管理的很重要的一个部分，就是我们要经常去释放我们的情绪，这会在我们今天的MBA中重点的提及。所以，当你们回到自己身上的时候，请你们都张开嘴巴，然后轻轻地吐一口气。
MBA的方法是什么呢？它首先有两个特点，第一个特点，这个方法并不是要压抑我们的情绪，并不是要与我们的情绪对抗。而是去了解我们的情绪、疏导情绪。第二个特点，MBA的方法，它会根据不同的情绪强度选择不同的方法，对症下药。那M是什么?M是movement，就是动。我们也可以说运动，也可以说舞动/动起来。B讲的是breath，就是呼吸。在这个呼吸的过程中，我们会特别特别强调的是吐气。就是我前面跟大家讲的，把嘴巴张开微微地吐气。那A是什么？A 是awareness，就是觉察，或者我们叫关照。MBA讲的就是这三种对待情绪的方法。
我们刚谈到说，情绪管理它是会根据情绪的不同强度来用不同的方法。我想MBA大家根据他们所代表的意思应该很容易理解，就是某种强度，用某种方法。比如说，如果强度很大的话，我们就会用到M，就是动起来；如果强度很小的话，那我们可能就会从A就可以了，就是看到、觉察到就可以了。我们现在就一一开始讲，我们先从强度小这个部分来讲。大家可以试着想看看，当一个情绪升起的时候，我们如何对待它，它消失得会最快？
科学家曾经做过一个实验，一群被试坐在电脑前，被试的身上连着各种电机，可以记录他们的身心状态。他们面前的电脑会播放一些容易引发情绪的片段，比如激发起被试愤怒情绪的片段。紧接着屏幕上就会出现各种情绪的词汇，比如悲伤，害怕，焦虑，开心，愤怒。大家可以猜看看，当出现什么词汇的时候，被试的情绪强度下降的最快？就是说，他之前看到的电脑屏幕上引发的一些情绪片段是会引发我们的愤怒。其实这个很好理解，科学家研究发现，当我们被激起一种情绪、感受，我们的情绪、感受能被别人准确地捕捉到的时候，那么情绪就会马上下降。也就是说，当我们在看视频时，我们的愤怒情绪被激发起来了，这时候屏幕上出现“愤怒”这两个词时，我们身上电机所显示的强度会马上下降。
这其实也就是我们心理学里面经常讲到的共情。也就是说，我们有一个情绪，然后别人能准确的说出来我们现在的情绪，并且陪伴我们一起去经历。这个时候我们会觉得，有特别被照顾到，然后我们的强度也会下降得非常快。这是情绪管理一个非常重要的核心，不管是大的情绪，还是小的情绪，这个都是一个重点。所以，当我们知道这个原理以后，可以怎么做呢？我经常会用尼采的那句话，“当我们知道为何的时候，如何就不是问题”。当我们知道，我们的情绪只有被很好的看到、共情到，它才会很快的下降。那我们就可以找很多的方式来达到这个目标。比如说，找专业的咨询师，因为他们最懂得共情的技术。我们也可以去找那些善解人意的朋友听我们倾诉。
倾诉情绪是很能帮助情绪下降的。那当然，不要忘记我们还有自己。我们自己就是一个很好的工具，可以随时随地的陪伴我们。当我们充分利用自己这个工具的时候，我们自己就要懂得一些共情的方法。可以怎么做呢？就是A，awareness觉察。觉察出我们自己目前的情绪状态，然后说出来。就是要先看到，然后再说出来。说出来还蛮重要的，说出来以后，我们会整个人都放松下来。比如说，我现在很紧张，那我就说：“我现在好紧张啊！对我真的好紧张。”边说的时候一定要保持呼吸，就是吐气。不要去想什么结果，我们只要是跟自己在一起，把情绪辨认出来就可以了。
当我们能辨认出自己的情绪，或者说能准确地辨认出自己的情绪，其实就可以更好的跟我们自己在一起。当我们跟自己在一起的时候，我们整个人会更容易恢复平静。这个时候，其实你的情绪马上就下降了，可能你还没有什么感觉。比如说，有一次我去参加一场考试，紧张得要死。然后我就不断地吐气，不断地念念有词，我真的很紧张，太紧张，非常紧张，一下子好像这个紧张就不知不觉就不见了。当然它不是一下子就不见了，但是它真的会慢慢消失。然后好像我就跟这个紧张或者融为一体，或者它已经构不成我的困扰。所以要讲出来，然后，跟自己在一起。
A这个方法，觉察的这个方法，适用于情绪强度还不是很大的时候。那如果情绪强度比较大，你发现光辨别出来并不会马上下降，那我们可以用什么方法呢？我们就要用到MBA里面的B这个方法——呼吸。前面我一直在强调吐气，其实我们大部分的人也都知道，如果要去控制或者管理我们的情绪，会经常跟自己说深呼吸。我们很清楚的知道说呼吸这个方式可以帮忙我们去管理我们的情绪。但是，大部分的人他会用吸的方式，就是深深的吸口气，大概可以感觉一下这个吸的方式，当我们深呼吸的时候，特别是深吸一口气的时候，是真的可以把一些东西压下去的。
但是，周二的时候我有讲过，其实把它压下去，它并不会不见。反而它会用一些其他的方式表现出来，或者说当它积累到一定的程度的时候，它会爆发出来。所以吸气它不是一个很好的方式。特别是在我们很紧张，这个当下急需要解决情绪的时候，其实吸气它反而会让我们开始发抖，就是我们的情绪强度越来越大。然后它会上升到一个另外的强度上去，它反而会发抖。所以它是没有办法解决这个根本问题。
那我们会一直强调用吐气这个方式，吐气什么概念呢？大家可以想想平常我们也很经常叹气对不对，就是当你很沮丧、郁闷、心里面憋得慌的时候，你就会不由自主的叹气。这个叹气其实是同样的原理。就是好像里面有一股东西，然后我们很想要通过叹气把它释放出来。其实情绪它就是一股能量，就是一股气。当我们情绪强度比较大的时候，它就会在我们身体里面处于一个比较强的压力的状态，我们必须需要通过吐出来的方式，才可以让它下降。这个就是我们经常讲的B这个方式，这个方式其实大家平常有事没事的时候，都可以吐一下气，吐气的方法就是我们要把嘴巴微微张开，然后气从嘴巴里面出来。不用去想吸气这个，我们身体会自动的去平衡，我们只要把注意力放在吐气上就可以了。
当然，很有可能你会发现自己的情绪，似乎觉察和呼吸，就是吐气都无法下降，好像它还是在，还是很大。那说明你的情绪强度已经到达一个高度了，吐气不够，共情也不够。这时候，我们就要用到M，就是动的方式来释放。我不知道大家有没有看过那些怕到发抖，气得摔东西的人？其实，好像她们那个时候无法控制自己的，然后一定会有一些身体动作来释放自己的情绪，这个其实就是我们自己的本能。当我们情绪到达一定强度的时候，我们的身体会分泌很多腺体。然后它会传达到我们身上比较有攻击性的地方，比如说手啊，脚啊，或者牙齿。
这个其实是沿用了原始人类的一些特点，因为那个时候，如果觉察到危险的时候，我们这些腺体就会分泌到我们的手脚上，然后我们可能会开始奔跑。或者我们需要搏斗，那手啊脚啊，或者牙齿啊，都是我们具有攻击性的地方。现在虽然我们是文明人，但这个特点也还是在。为什么我们会发抖呢？就是因为我们是文明人，我们是不允许自己把这些暴力的那种力量给发泄出来。所以我们在控制、在压抑它，于是我们的手脚就有两股力量在拉扯，于是它就开始发抖了。所以当我们知道为何的时候，如果就不是问题了。这个时候应该怎么做呢，那就是找个合适的方式好好的动我们的手、脚或者牙齿。
怎么动呢？摔东西也可以，或者我们在工作坊里面经常做的就是打枕头。拿个枕头，或者用牙齿咬也可以，或者用手不断地打也可以，或者用脚不断地踢也可以。就是把四肢的还有牙齿的能量全部都发泄出来，只有这样子的话，我们的情绪那个强度才能够比较够的会被释放出来，然后我们人也会比较舒服一点。当我们的情绪到一定强度的时候，我们就用通过动的方式来释放我们称之为movement就是M。比如说，我们在上台的时候觉得非常的紧张，然后拿着纸张的手一直在发抖，那么应该怎么做呢，就是顺势的甩甩手把手上的能量给释放掉。甩甩手啊，跺跺脚啊，然后慢慢释放的过程中，还要记得不断地吐气。将体内积累起来的情绪能量释放出来，以及也可以跟自己说，“哎呀，现在真的太紧张了！哇噻，真的好紧张啊！这个场面太可怕了！我现在真的很紧张！”所以大家可以看到吗？就是当我们的情绪强度比较大的时候，我们可以把MBA这三种方式一起使用。一边动，一边保持吐气保持呼吸，一边嘴里面念念有词，当我们用这三个方式跟自己在一起，然后来面对我们情绪的时候，我们体内的情绪，我们当下的一个状况会得到非常大的缓解。
这就是MBA的方法，M是舞动，B是呼吸，A是觉察。我们为了方便记忆就把它叫做MBA。我想如果大家把这三个字母所代表的意思，以及当每一次我们出现情绪的时候，应该要怎么做都记下来，在平常的情绪管理中，我们就可以很自然的应用出来。然后也可以比较科学正确的去释放我们的情绪。当然最主要的是它确实是比较有效的，因为它是针对情绪的特性来设计的。
有很多小伙伴会经常用觉察的方式来管理我们的情绪。因为，确实是有这个说法，当一个东西出现的时候，你辨认出来它，它就会下降。确实是这样子的。但是，有些人就觉得为什么我明明辨认出来了，但还是没有用呢。那是因为其实你的情绪强度已经到达一定的强度，你光靠辩论它是不够的。确实有很多学佛的人，我这边不一定说所有的，就是比较注重灵修的人，他没有充分的经历过心理治疗，那可能更多的是会用头脑的方式。然后会用这种跟自己觉察的方式，但是其实效果非常的不好。
更多的还是需要我们动起来，然后需要我们根据当下的状况去选择合适的情绪管理的方法。可以说，因为我们每个人对自己的觉察能力比较有限，大部分人还是比较有限的。所以，当一个情绪出现的时候，它往往已经不是最弱的情况了，很多时候我们去辨认出来它这个方法，就是A这个方法是不够的。很多人当情绪发出来的时候都已经是很大了，所以很多时候我们都会从动这个方式入手。然后开始到B，然后再到A。
只有当我们把情绪都释放掉了，然后慢慢慢慢的我们才可以让情绪下降，然后才可以真正开始去觉察说我刚才到底是怎么了。那些通过情绪可以学习到的部分，才有可能真的出现。所以虽然说ABM它是根据情绪的强度来用的，但是，很多时候当我们情绪出现的时候，那个顺序反而确实是MBA，就是我们通过先动让情绪先释放，然后通过吐气继续下降，然后才开始觉察我现在到底是怎么了。但是如果大家不断地做这个练习，然后对自己的觉察能力不断地上升，等到以后，可能你的情绪还没完全升起来快要升起来的时候你就已经觉察到了。然后你就会知道我怎么了，好像我的一个不平安开始升起来，这个时候的觉察其实就有用了，可能你的情绪不需要到一个强度，当它刚要开始冒你就能看到，然后它就会下降，那这个时候我们就直接从A开始就可以了，也就在这个时候我们讲觉察就够了，才真正的有意义。所以一般的情况下，我们都会先动，从动开始。
如果是线下的课程的话，我们可能会对每个方法，就是ABM这三个方法做一些练习。那在微课上就简单的说一下，A就是去看到，然后把它说出来；B就是呼吸，注重吐气；M就是舞动，动起来。至于怎么动的话，大家可以自己选择自己比较有效的方法。这就是我们今天要跟大家推荐的MBA的情绪管理方法。
我今天的微课就到这里，谢谢大家！希望大家有机会还是可以多实践一下这个MBA的方法，有什么心得可以跟我来分享，谢谢！
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