爱护自己，从拯救我们“濒危”的共生微生物开始

我们人类在过去几十年里做了很多事情来帮助拯救濒危物种，保护我们的地球。从2016年国际自然保护联盟将大熊猫的物种濒危等级从“濒危”下降到了“易危”的成功案例，到更多的地方性举措，比如将以前的捕鱼水域变成国家公园以鼓励鱼类物种的增长，我们有很多值得期待的事情。

我们通常会迅速加入到拯救我们周围的生物和环境的行动中来，这是理所当然的。但是直到最近，我们一直忽视了我们身体内部生态系统中最重要的元素之一，那就是我们的共生微生物。

我们要拯救我们的共生微生物

这听起来可能有点奇怪。毕竟，我们一直都被教导把微生物看作是一种需要对抗的东西，它们有害，甚至可能很危险，对于微生物我们应该“见一个杀一个”，所以各种杀菌消毒已经成为我们大多数人的日常。虽然有些细菌确实是有害的，但是绝大多数细菌实际上对我们的身体非常有益。

共生微生物是如何帮助我们的？

我们全身上下都是细菌，这些细菌对我们的代谢健康、皮肤健康乃至心理健康都负有部分责任。这些细菌存在于一个微妙平衡的生态系统中。当有益细菌和有害细菌处于平衡状态时，一切都更有可能以它应该的方式工作，包括我们的免疫系统、压力水平、能量、体重管理、皮肤和营养吸收等等都能从中受益。

那么，这些肉眼都不可见的小家伙们怎么会对我们的健康产生这么大的影响呢？

• 免疫

人体70%的免疫系统位于肠道，所以我们的肠道菌群支持我们的免疫就不足为奇了。肠道有益细菌以多种不同的方式支持我们的免疫系统，包括促进强大的肠道屏障，帮助蛋白质合成（这是适当免疫反应的关键）以及帮助身体产生保持健康所需的酶。一些微生物甚至可以产生对抗有害细菌的抗体。

• 消化

肠道中的有益细菌不仅帮助身体产生分解消化食物所需的酶，一些细菌甚至可以自己制造酶。例如，一些乳酸菌可以产生乳糖酶，这是分解乳制品中的乳糖所必需的。

• 营养吸收

肠道中的有益细菌可以帮助身体正确地吸收食物中的营养，它们通过与酶一起工作把食物分解成小分子，食物变得足够小，我们的身体才可以吸收。它们也支持肠道微绒毛的健康，这是我们肠壁上的指状微小突起，在营养吸收中起着关键作用。

• 情绪调节

肠道细菌参与一些重要的情绪相关激素和神经递质的产生或调节，包括5-羟色胺（快乐荷尔蒙）、γ-氨基丁酸（帮助保持平静）和催产素（爱情荷尔蒙）等。肠道有益微生物也有助于维持体内皮质醇和肾上腺素的适当水平，这两种物质都与压力有关。

很明显，在我们追求健康活力的过程中，微生物是最好的盟友之一。然而，现代生活中的许多因素威胁并彻底摧毁了它们，尤其是抗生素的滥用。

抗生素在医药和食品工业中的过度使用

抗生素杀菌不分青红皂白，这意味着它们在消灭有害细菌的同时，也会消灭有益细菌，这就可能为一些有害细菌的进入和重新定植创造条件。这不仅会在我们服用抗生素药物的时候影响到我们，我们很多人经常会在食物中接触到抗生素，而且自己都不知道。因为在我国，大约有一半的抗生素用在了畜牧养殖业。

我们在谈论抗生素的过度使用时，不能不提到即将到来的抗生素耐药性危机。尽管抗生素在合理使用的情况下非常有用，甚至可以拯救生命，但是在过去的半个世纪里，我们不加选择地使用它们，导致了不受欢迎的细菌进化，因此抗生素对它们不再有效，其后果可能是毁灭性的。事实上，世界卫生组织指出，抗生素耐药性是对全球健康和世界粮食安全的最大威胁之一。

共生微生物的其它威胁

显然，共生微生物在保持我们的健康方面起着至关重要的作用。但是对我们大多数人来说，它们的平衡不断受到威胁。现代生活方式中许多常见的日常活动对肠道有益细菌非常不利，其中对共生微生物的最大威胁包括：

• 高糖高精制碳水化合物低纤维的饮食

糖和精制碳水化合物是肠道中不友好细菌最喜欢的两种食物，会减少肠道中某些重要细菌的数量。更重要的是，我们的饮食还缺乏足够的膳食纤维，大多数人都难以满足每日25克的膳食纤维推荐摄入量。

• 久坐不动的生活方式

我们大多数人的生活方式都是久坐不动的，这意味着我们的微生物群落不会像它们原本应该的那样多样化。运动与微生物多样性密切相关，研究表明，有规律、适度的运动可以使有益细菌的数量增加高达40%。

• 压力大和睡眠不足

压力会减少流向胃肠道系统的血液量，减缓消化速度，久而久之，就会减少体内微生物群落的多样性。睡眠不足也是如此，甚至只是几个晚上的睡眠不足就会使某些有益细菌的数量大大减少。

• 污染和环境毒素

现在我国环境污染问题十分严重，即使是待在室内，大多数现代建筑所用的材料和建造方式都助长了室内空气污染。结果就是我们暴露在各种有害毒素之中，这会损害我们的微生物群落。

• 过度清洁

我们经常被教导说，要讲卫生，这很重要。虽然确实有必要进行适当的清洁，但我们在整个卫生理念上确实有些过头了。我们现在的清洁方式，比如过度使用抗菌消毒的清洁产品，会伤害我们的微生物群落，因为它们也会清除掉我们周围的有益细菌，减少我们接触有益细菌的机会。

如何拯救我们的共生微生物？

当微生物群落不平衡或多样性减少时，对个人和全球范围内的健康都可能产生巨大的影响。

一个人的有益菌群不仅会影响自己，也影响他生活中的人。当我们的肠道处于平衡状态时，我们所体验到的活力和健康不仅有利于我们自己的健康和快乐，还能对我们周围的世界做出更多的贡献。我们会和我们亲近的人分享微生物，这意味着我们的微生物群落越健康，就能更好地影响我们身边的人们的微生物群落。

如果你是一位母亲，你可以通过阴道分娩、通过母乳和皮肤接触，将你的微生物群落直接传递给你的孩子。如果你很健康，那么你健康的菌群会让你的孩子一生都更健康。所以，把有益的细菌传递给你的孩子不仅对整个家庭有好处，它对全球健康和全球经济的潜在影响也是难以置信的。

这就是为什么我们要尽最大努力拯救共生微生物的原因，非常欢迎你的加入！

我们不需要付出多大的努力，一些简单的生活方式的改变就可以帮助我们的共生微生物小伙伴，加入拯救共生微生物的行动中来。

1、注意你的饮食，并把有益于肠道的饮食习惯传承下去。

我们的饮食对我们的微生物群落有很大的影响，所以尽量多吃季节性的、本地的、有机的、天然的食物。注意阅读食品标签，减少各种添加剂、防腐剂、乳化剂、糖以及所有那些你看不懂甚至都读不出来的化学物质的摄入；相反，我们应该关注那些纯天然种养、不含抗生素和激素的食物。

多留意自己吃进肚子里的食物，不仅有利于自己的肠道健康，也能为别人做出对肠道友好的饮食选择。

2、减压、保证睡眠、活动活动身体。

这三点是密切相关的：通过管理自己的压力水平和养成良好的睡眠习惯，可以帮助身体产生有效锻炼所需的能量。运动反过来可以降低压力水平，帮助睡得更好。减少屏幕时间是保持适当压力水平和良好睡眠的一个好方法，研究表明，花更多的时间在手机和电脑等屏幕上会让你难以集中注意力，还会打断你的睡眠周期。同样，有规律的运动也有助于养成健康的睡眠习惯，减少压力，这一切都有利于我们的微生物群落。

3、只有在绝对必要的时候才服用抗生素。

许多人通常认为抗生素是一种非常合理的治疗方法，面对生活中一些常见的小毛病，比如感冒发烧、嗓子发炎等等，第一反应就是吃点抗生素给压回去。这些人通常认为抗生素对治疗这些小毛病没有什么副作用，这其实是很不负责任的行为，无论是对自己的健康，还是对整个人类的健康。

抗生素是个无情的杀手，不分敌我，在杀死病原微生物的同时也会杀死我们体内的有益微生物。一个疗程的抗生素使用会杀死肠道中的大部分细菌，有的细菌可能永远也无法恢复，这可能为以后一些许多健康问题的发生埋下一个“定时炸弹”。

总而言之，抗生素用好了是“天使”，用不好则是“魔鬼”。如果不是绝对必要，坚决不要使用抗生素；如果抗生素使用不可避免，那么适当采取一些保护措施可以在一定程度上帮助减轻抗生素对肠道菌群所造成的伤害。（参阅：抗生素杀菌不分敌我，来看看抗生素的正确打开方式）

4、用一些天然的清洁产品代替各种杀菌消毒日化品。

我们可以做的保护细菌的最简单的一件事就是用天然的产品代替各种杀菌消毒的日化品，不必过度清洁。

另一件可以考虑的事情就是用手洗碗而不用洗碗机。研究表明，这样做会让你接触到很多有益的微生物，使你的微生物群落更加多样化，并教会你的免疫系统对刺激做出适当的反应，而不会反应过度。

5、考虑养只宠物。

如果您的生活环境和生活条件允许，可以考虑养只宠物。不仅是因为宠物让您多了一个玩伴而且增加每天的运动量，宠物也是细菌的一大来源，可以增加家里微生物的多样性，也会让你的微生物群落变得多样化。不要害怕宠物亲吻或舔您的脸。

最近的研究表明，因为宠物自身携带更多样的微生物群落，宠物的出现会对家里多个位置的菌群多样性造成影响。其它的一些研究也表明，和宠物待在一起还有其他各种各样的健康益处，比如减少压力，提高孩子的免疫力。家里养宠物的孩子更不容易发生过敏。

请牢记：当您的宠物携带健康的微生物时，确实对您的健康是有益的；但是当宠物患病时它可能携带不健康的微生物或被病原菌感染，这个时候则可能影响您的健康。换句话说，您也必须让宠物吃健康的饮食，有足够的户外活动，以保证宠物的健康。

6、多开窗通风。

家里多开窗通风，即使是这个看起来很小的动作也会对我们的细菌朋友产生很大的影响。由于建筑被设计成尽可能不透气，细菌不能轻易进出，这可能导致一些不友好的细菌大量增殖，并对我们的健康产生负面影响。所有这些问题都可以通过简单地开窗通风来解决。

7、适当补充益生菌和益生元来支持我们的微生物群落。

适当补充益生菌和益生元，可以给我们的肠道微生物生态系统额外的关爱。益生菌是摄入足够数量能够对宿主健康产生有益影响的活性微生物，而益生元是它们的食物，主要是膳食纤维。由于我们现代的饮食和生活方式，这两种都很难得到满足。适当吃一些发酵食品和补充优质的益生菌补充剂，这有助于引入大量友好的细菌进入我们的肠道；而多吃蔬菜水果可以帮助我们获得足够的膳食纤维，这可以帮助这些有益细菌茁壮成长。

现代生活在很多方面对我们都很好，给我们带来了很多的便利，但是它也对我们的共生微生物造成了很大影响，我们都在为此而付出代价。事实上，与那些过着更为原始的、传统的生活方式的土著群体相比，我们的肠道菌群的数量和多样性都大大减少了。

幸运的是，过去10多年的研究，让我们对我们的共生微生物有了深入的了解。我们的共生微生物群落越健康，我们就越健康，整个地球也就越健康。所以，有意识地选择健康的生活方式，尽自己最大的努力来拯救我们的共生微生物吧！如果我们开始像它们照顾我们那样去照顾它们，我们都会从中受益。