别追求每天走10000步了，7000步就好

“人”这个字，就是一个正在走路的姿势，所以人天生就是要走路的。

走路不仅是为了让我们保持身体健康，还能帮助我们预防疾病、降低死亡风险。

那到底走多少步可以达到最大健康益处呢？是多多益善吗？

2021年9月，一项发表在美国医学会杂志旗下《JAMA Network Open》上的最新研究发现，在中年时期每天走7000步可以保持动脉健康，并将死亡风险降低70%。

研究表明，每天不用走10000步就足以预防严重心脏病及其并发症，多走并不会进一步降低风险。①

该研究将参与者每日行走步数分为：

· 低步数组 （每天＜7000步）

· 中等步数组（每天7000-9999步）

· 高步数组 （每天≥10000步）

研究人员发现，与低步数组相比，中等步数组（每天至少走7000步）的参与者的死亡风险降低约50%至70%。然而，高步数组（每天超过10000步）与进一步降低死亡风险无关。

研究人员还发现男性和女性在这方面存在差异，中等步数组男性的死亡风险下降了58%；而女性死亡风险下降了72%。

总之，该研究证明：

在中年期每天至少走7000步与较低的死亡风险相关，10000步以上并不会进一步降低风险。因此，别盲目追求每天走10000步了，7000步就好！

走路是最“物美价廉”的运动方式

生命在于运动，多运动是改善和维持我们身体健康最重要的行为之一。已有大量研究表明，任何形式的有规律运动都比久坐要好太多，可以为我们提供实质性的健康益处，包括降低心血管疾病、糖尿病和癌症等疾病的风险。②

但对于大多数人而言，有规律的运动“不容易”，每天上下班走路更加“可行”。在“没时间”锻炼的情况下，走路成为不少人选择的快速锻炼方式。

2014年8月，国家体育总局发布了6岁至69岁人群体育健身活动和体质状况抽测结果，调查显示，人们健身时最常采用的项目是健步走，占大众健身项目42.5%，排名第一。③

走路不必拘泥于地点的限制，简便易行，健身效果也非常不错。比起其他条件苛刻的运动而言，走路确实是适合于每个人“物美价廉”的运动方式。虽然看似平淡无味的行为，却也有着“饭后走一走，能活九十九”的美名。

想要走路防病，到底该怎么走？

虽然走路对人体有许多益处，但并不是走得越多就越好，还要走对路、会走路。

走对路，是指走路姿势要对。天津体育学院健康与运动科学系博士李庆雯2017年在健康时报刊文表示，最理想的走路姿势是：

头部应该是垂直的，不要盯着脚下看，一定不要含胸，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，最好让手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。

走路时可调整呼吸，建议走三步吸气一次，再走三步呼气一次。④

李庆雯介绍，不同的走路方式，对人体的益处也是不一样的。

1. 快步走：锻炼心肺功能

与一般的踱步不一样，快步走的特点是强度大，对步速、步频的要求大一些，这样可以增强对我们心肺功能的锻炼。④

2. 倒着走：对关节炎有好处

倒着走对膝关节炎、骨性关节炎病人有效，因为正着走与倒着走的肌肉用力形式不同。现在越来越多久坐的人群含胸驼背，都适合进行倒着走锻炼。但一定要注意安全。④

3. 扭着走：缓解便秘、减肚子

现在流行的“走路”方式还有扭着走，在走路的过程中加大腰和胯部的扭动。这种方式可促进排便，有效缓解便秘，对于直肠癌的预防有一定的作用。

对于腹部有“游泳圈”的人来说，扭动的时候可以消耗更多的能量，因为侧方肌肉用得比较多。④

4. 踮脚走：对前列腺有好处

还有一种方式是踮着脚走，完全用前脚掌走路。此方法对于前列腺增生和慢性前列腺炎患者有益处，因为可以锻炼小腿后侧肌肉，有利于畅通足三阴经。④

5. 敲着走：敲敲带脉能瘦腰

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心2011年在健康时报刊文表示，走路时捎带手加些动作（比如敲带脉），能很好地帮助减腰围。带脉的位置不需要费神去找，它环绕在腰间，就像是我们的腰带。

走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时。经常敲打带脉，不仅能打通经络，而且还能促进大肠蠕动，每天都运动，腰腹部的赘肉自然就会跑掉。⑤

6. 举手走：缓解颈椎不适

天津体育学院健康与运动科学系博士李庆雯2014年在健康时报刊文表示，如果颈椎不好，可以试试举手走。走路的同时双手上举，略向两边展开，这个动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。⑥

7. 横着走：锻炼关节和腰力

广州中医药大学博士王涛2011年在医药养生保健报表示，螃蟹是横着走的，模仿螃蟹横着走，可使大腿处的肌肉群不断拉伸和收缩，加速气血流通，缓解腿部关节疼痛。

同时，横着走会牵拉腰部肌肉，有助于锻炼腰力。⑦

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本文综合自：

①Steps per Day and All-cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study.

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783711?utm_source=For_The_Media&utm_medium=referral&utm_campaign=ftm_links&utm_term=090321

②2021-09-04中国生物技术网《并非多多益善？JAMA子刊：每天7000步就能最大程度降低死亡风险》

③2014-08-18健康时报《健步走是大众健身第一项》

④2017-07-25健康时报《中国人走路最多！》

⑤2011-05-16健康时报《走路敲一敲，裤带松一尺》

⑥2014-08-18健康时报《健步走是大众健身第一项》

⑦2011-04-04医药养生保健报《练腰胯，跟动物学走路》（刘云丽/文）

本文编辑：王真 审稿主任：杨小明