我们都非常不同。有些人一生都在一个由孩子和亲戚组成的大而嘈杂的圈子中度过，而其他人则大多是孤独的。有人从事智力工作多年，最后有人在学校手里拿着一本书。

但有一件事保持不变——我们所有人有一天都会在身体上变老，并感受到时间对身体的影响。它越弱，预期的生活质量就越低。保持使用寿命和性能并不容易，但可能。最重要的条件之一是适当、均衡的营养。

在 60 岁之后正式进入老年时，消化和代谢系统会发生严重的变化。

这篇文章是根据科学出版物和个人经验撰写的。该信息仅供参考。它不能用于诊断和治疗健康问题。在对您的饮食和习惯进行任何改变之前，请务必咨询您的医生。

60年后身体的负面变化

牙齿磨损和脱落，这大大降低了食物块的质量。
面部骨骼和粘膜自然退化，由此产生的唾液量减少。此外，味蕾萎缩，从而降低食欲。
胸椎弯曲导致食道延长和变形。
食道壁的张力降低，这会引起反流。
在肠道中，化脓性和乳酸菌之间的平衡向前者倾斜，这会导致胃肠道出现严重问题。
肝脏体积减少，胆囊有胆汁淤滞和结石形成的倾向。
代谢率显着降低，平时的卡路里含量变得过剩。结果是体重增加。
由于上述所有变化，食物中营养素的吸收和同化减少。

所有这些看起来至少是悲观的。但不要放弃。均衡的菜单将帮助您控制衰老带来的大部分令人不快的副作用，例如肥胖、关节病、动脉粥样硬化、高血压甚至糖尿病。

保护自己老年人的 10 条营养原则

1.热量含量

对于老年人来说，不要暴饮暴食是非常重要的。与其说是美学，不如说是保护健康的需要。每日推荐能量消耗：

男人

60-70 岁 - 2350 大卡；
超过 70 - 2200 大卡。

女性

60-70 岁 - 2200 大卡；
70 岁以上 - 2000 大卡。

那些居住在没有舒适基础设施的定居点的人每天可以增加 100-150 大卡的卡路里含量。减少卡路里应该主要是由于碳水化合物，尽管年龄过多的脂肪是无用的。

2. 胆固醇

我曾多次写道，食物中的胆固醇不会对整体胆固醇水平产生很大影响。糖会损害血管，这是事实。因此，首先将添加糖的量减少到25克/天很重要。

顺便说一下，地中海饮食的实践表明，饮食中含有大量纤维、全谷物和海鲜的人患动脉粥样硬化的可能性较小。

3. 多种菜单

尽量不要将食物排除在饮食之外，坦率地说是有害的食物除外。不用担心您的健康，您可以消除糖、工业加工食品、酱汁、苏打水。其他所有食物都可以在每日卡路里含量内食用。

4. 维生素和矿物质复合物

老年人对维生素和矿物质的吸收减少，所以有必要在饮食上补充药物补充剂。

5.钠

味蕾萎缩开了一个残酷的玩笑——食物开始变得乏味。人们会自动开始在食物中添加盐分，从而导致水肿、高血压和肾功能障碍。

6. 早餐

老年人每天应至少吃4次，以“刺激”新陈代谢，防止胆汁淤滞。因此，您不能不吃早餐。

提示：每天在同一时间吃早餐有助于排便正常。最好的食物组合是蛋白质、蔬菜和谷物。

7. 一致性

75 岁以后，唾液分泌减少和牙齿脱落会导致咀嚼和吞咽食物困难。因此，值得优先选择质地柔软的食物：土豆泥、冰沙、磨碎的菜肴。

8. 水

老年人不仅食欲减退，而且口渴。对水的需求并没有减少。尝试每天至少喝 1.5 升液体。

9. 蛋白质

蛋白质是所有身体系统健康的关键。它的缺乏会导致肌肉萎缩和骨质疏松症。每公斤体重 08-1.2 克蛋白质是最低每日允许量，高体力活动可达每公斤 1.8 克。

10. 钙

骨折是老年人缺钙最常见的并发症。并非总是可以从食物中补充它，因此维生素复合物会起到作用。

遵循这 10 条简单规则，您将能够多年保持高质量的生活和活动。

保持健康：老年人长寿的 10 条无条件营养规则