你以为的翘臀可能是骨盆前倾哦!
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最近北京持续被高温,暴雨所夹击,雨后的盛夏依旧是那么的炎热,走在街上,可以看见到处都是行走的荷尔蒙,那腿,那臀,简直都直辣眼睛,但不是所有的“翘臀”都是翘臀,因为你遇见的很有可能是骨盆前倾(伪翘臀),怎么,你不信....
骨盆前倾的体态是什么样的?我们先来看两张对比图:
走在大街上,我们可以看到太多太多类似这个图片上的臀型了。
但哪个臀部更翘呢?
然而事实的真相却是:左图是“伪翘臀”!
其实出现这种状态被我们称作是一种身体姿态的异常,在专业术语上叫“下交叉综合征”。通俗点就是咱们所理解的骨盆前倾。
既然是综合征了,那么对身体就有一定的危害,确实下交叉综合征会给身体带来许多不良影响和病理现象。
1、比如腰痛和下背部紧张不适;
2、膝关节受力不均产生内扣,外翻造成疼痛;
3、大腿外侧髂胫束痉挛产生的慢性不适等。
相比这些,我相信绝大部分人应该都不会在为了追求翘臀而重心前移,并且还在撅着屁股走路,同时我也确信大多数人会愿意为了健康而牺牲一点点视觉上的美吧!所以你是不是更应该关心它该如何矫正呢?
别急,要想解决一个问题,我们就得先了解这个问题。
什么是骨盆前倾?
人体的最佳理想体态如果从侧面看:如图所示,悬挂一条垂直线的话,那么这条线可以通过耳垂,肩峰,躯干中间,股骨大转子,膝关节中心,踝关节中心。(耳、肩,髋,膝,踝成一条直线)
由于生活习惯和舒服姿势等问题,并不是每个人都能无时无刻的保证以这样标准的体态长时间呆着,所以绝大多数人或多或少都会有一些偏离,但只要没有明显的表现出不舒服都算正常,如果有非常明显的偏移,那就不光是会影响美观了,同时还会给身体带来伤害。
正常人体都会存在轻度的骨盆前倾,因为躯干是有存在生理角度的,同时人体腰椎也会有正常的生理前凸,但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了,就形成了所谓下交叉综合征。
那为什么又叫“下交叉综合征”呢?运动康复专家仔细研究发现了很有意思的交叉线的现象,一条线的肌肉倾向于比较紧张,而另一条线的肌肉倾向于比较松弛。
肌肉过紧或松弛无力,都会导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用,在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置,故被称为“下交叉综合征”。(肌力失衡)
这种现象在骨盆前倾的问题中具体表现为:
1.过于紧张的肌肉包括:位于左上方的腰部肌肉(竖脊肌),位于右下方的髋部肌肉(髂腰肌)
2.过于松弛无力的肌肉包括:位于右上方的腹部肌肉,位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉。
出现问题后我们应该如何进行自我筛查和评估呢?
最简单的方法,也是我经常给学员拉伸的动作,可以按下图所示进行:
屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘,平躺,抱住一条腿充分屈髋屈膝,让大腿尽可能贴住身体,观察另一侧大腿能否放平,如图上所示如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。
如图上所示如果无法放平,膝关节位置高于髋关节,则表明髂腰肌过紧。髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一,因为髂腰肌过紧,骨盆就会被无力的下腹肌连带向后发生偏移。
导致其发生的原因
其中最常见的原因就是:长期伏案工作。
此外,还有那些有啤酒肚的人,孕妇,穿高跟鞋的办公室女性等人群基本都是这样的体态。
其实无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿的原因;由于重心前移,腰方肌力量不够,就会将身体拉向前方,但是正常走路时你也不可能弯着腰吧,于是会用薄弱的老腰将身体拉回来,最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态,从而就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。
这也是为什么这类人群的腰部容易出现疲劳,在久坐或者久站之后就会觉得腰不舒服的原因之一。
主要症状有哪些?
如果你经常有腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸等感觉,那么你就很有可能患有下交叉综合征的前兆了,再侧着对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾,那么你基本就是下交叉综合征无疑了。
当然引发腰痛的原因有很多,比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等,但下交叉综合征引起的不良姿态会加重腰部紧张和不适,从而让疼痛更加严重,给我们的日常工作生活带来各种困扰。
在此要特别提醒广大女性朋友:如果你认为自己臀部不够翘,时不时的总喜欢撅着,如果还时常伴随有腰部的不适等,那么就恭喜你中大奖了!基本你就是下交叉无疑了!
“骨盆前倾”和背痛
如果你在跑步过程中经常出现腰部不适和下背部疼痛,很有可能也是存在下交叉综合征,因为下交叉综合征会导致在跑步过程中骨盆位置不正确,更加剧了背部肌肉的紧张用力,加之跑步振动的冲击,使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。
我们来看看如上两张图片就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。左边是正常跑姿,右边则是下交叉综合征的跑姿。
那应该如何进行自我纠正呢?
基本原理就是针对较紧张的肌肉予以放松,(髂腰肌,下背部肌肉等都要放松)通过手法摆正骨盆位置,另外也要增加松弛无力的肌肉的力量,(下腹部,臀大肌的力量,加强骨盆的稳定和拉回)
四个动作帮助基础纠正
(1)髂腰肌牵拉
1.步幅尽可能的迈大一点,后脚尖不要外八
2.骨盆不要有侧移,要尽量垂直面向前方
3.每次20个一组,做2-3组。
(2)背肌肌肉放松
由于骨盆前倾,加之很多人伏案工作腰部不能完全贴在椅子靠背上,导致很多人腰部紧张,腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状,所以背部肌肉拉伸放松十分重要。
1.四脚桌的姿势起势,手在保证位移不变
2.屁股往后坐,尽量能贴住脚后跟,而且手用力往前伸
3.每次做20s左右,做4-5次。
这个如果嫌麻烦不好找感觉的话,我还建议用上图的方法,简单粗暴,直接有效,每次坚持2-3min。
(3)腹肌训练
要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。每次1min,做3-5次。
采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸,摸到膝盖就足矣,这时身体约与地面成45度,完全没有必要身体再往上了。
(4)臀肌及大腿后群练习
1.仰卧屈髋屈膝勾脚尖,双手自然放松于身体两侧
2.将臀部上抬至肩髋膝成一条直线
3.注意放下时慢放,同时臀部不要完全贴于地面
4.做15个/组,做3-4组。
以上几个就是针对这类问题的简单调整动作,当然了,在实际练习中还需要根据身体的具体表现中不断去调整动作细节,以免出现新的问题,还有如果大家有其他有关身体姿态或者训练方面的问题,都可以给我留言,我在看到后会第一时间回复。