如果说深蹲是练腿的王牌动作，那么箭步蹲则是王牌中的王牌，它是很独特、少见的几个双腿位置和发力不对称的训练动作，我们人类在日常活动中的行走、站立、奔跑等许多情况，双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值，是没有其他动作可以替代。
如果我们把前脚和后脚分别垫高再做箭步蹲，又具有什么优势呢？
1、箭步蹲是一个多关节综合动作，动用的相关肌群较多在训练中，大腿每个部位都参与了运动，甚至包括整个小腿，它能增加腿部肌肉的柔韧性，对腰腹部塑形也有一定好处。动作过程中，髋关节和膝关节都发生了挺大程度的改变，所以对臀腿都有不错的刺激，尤其女性健身者，更不应该忽略这个能很好训练臀部的动作。
因为“弓步”是单边进行的，所以就如其他单边训练动作（Unilateral exercises）一样能有效训练身体平衡力，这与日常活动比较接近，有助预防受伤。
单腿训练可改善肌力不平衡，能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展，当然也如其他单侧运动一样，能促进核心力量及身体平衡能力的发展。
大重量深蹲会对脊椎造成压迫，但箭步蹲在减少脊椎压力的同时，在腿部肌肉上施加巨大的负荷，发展腿部肌力，还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。
1）对于久坐习惯的人群来说会出现髋部屈肌肌肉长期缩短和紧绷。这种适应性缩短会导致臀部和膝盖功能障碍，是腰痛的主要来源。在下肢训练中，髋屈肌的柔韧性不足，会抑制髋关节伸展时臀肌的作用，导致你的臀部没有更有效率的参与运动。2）对于刚开始的练习者来说，蹲起动作可能特别具有挑战性，练习者可能既没有力量也没有灵活性来下降到运动范围的全部深度。而把前脚垫高进行箭步蹲的动作，是一个非常不错的解决方法，能帮助你更好的学习箭步蹲1）首先前脚踩在凳子上（斜板上），后脚撑地，双腿跨距不宜过窄，保持脊柱稳定中立站好！2）后脚稳住，前腿屈髋屈膝向下蹲，过程中躯干角度会随着前腿跨步下蹲而往前，直到你的大腿平行于地面，动作中髋关节始终朝向正前方，不要朝着另一侧倾斜，必须保持上半身正直。3）紧接着，前脚踩稳踏板，启动臀肌以及股四头肌，向上向后推起身体，回到起始位置。
后脚垫高的箭步蹲就是我们常说的保加利亚箭步蹲，它的训练难度较大，更能集中训练下肢肌肉，对我们身体的协调性和稳定性也有很大的挑战。
1）后脚垫高的箭步蹲实际是单腿深蹲动作，由于只有单腿接触地面，所以它更能集中训练下肢肌肉及协调身体稳定性等。2）动作过程中，背部会自然挺直不易弯曲，增加了动作的安全度及稳定性。3）后脚垫高的箭步蹲是一个合成运动，其中股四头肌是主要发力肌肉，能最大限度地刺激股四头肌的集中使用和发展。4）后脚垫高的箭步蹲和普通箭步蹲的不同之处在于锁定了臀部，使起身时臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分，对单腿踏跳的前冲动作有着良好训练效果。1）握住一对哑铃置于身体两侧（以哑铃为例），站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。平凳人高度根据个人身高腿长调整，一般不超过膝盖高度。2）保持躯干直立，有意识地控制下蹲速度，右膝弯曲使身体下降，直到左膝几乎触及地面，直至蹲到双膝约90度止。在最低点时，前后腿的负重比例大概是85%和15%，后腿主要负责平衡，因此对单侧臀腿的刺激很大。身体向下蹲到双膝约90度时，你会感觉到后腿的髋屈肌被伸展。3）通过前面的右腿发力，伸右膝站直右腿，回到起始位置。在整个运动范围内，始终保持核心肌群收紧，头部、脊柱和骨盆处于中立位。
这三个动作中，后脚垫高的箭步蹲大于普通箭步蹲，普通箭步蹲大于前脚垫高的箭步蹲。
对于新手来说，由于髋屈肌的柔韧性不足，导致臀部和膝盖功能障碍， 在没有力量也没有灵活性的情况下，还是从前脚垫高的箭步蹲练起，打好基础，逐步完成难度较大的后脚垫高的箭步蹲。
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