居家治疗肩周炎,做做这10个动作
不少中老年人都被肩周炎所困扰,而且无药可治。其实,治疗肩周炎的最好办法是康复锻炼。因此,患了此症莫担心,做做10步操,可以帮你治好它。
钟摆拉伸法
患者站立并弯腰,让患肢下垂并画圈,沿顺时针方向和逆时针方向各10圈,每天一次。若症状好转,可增加画圈的直径。此外,可通过手持一定重量的物体(如水瓶、哑铃等)画圈,增加拉伸锻炼的强度,物体重量约1~2千克。
居家治疗肩周炎,做做这10个动作
毛巾拉伸法
两手从背后握住毛巾两端,先将毛巾保持水平位,然后用健手向上牵拉毛巾,使患肢向对侧运动。每天10~20次。若症状好转,可通过将毛巾搭在健侧肩膀上,双手握住毛巾两端牵拉的方法加强锻炼强度。
爬墙锻炼法
面对墙壁站立,与墙壁保持三分之一手臂的距离,用手指接触墙壁,用手部的力量(不是肩关节的肌肉力量)从腰部水平开始,尽可能往上爬,然后缓慢将患肢放下,必要时可用健肢帮忙。每天10~20次。
横跨身体拉伸法
站立或坐立位,用健手握住患侧手肘,将患肢举起,横跨身体,并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续15~20分钟,每天10~20次。
腋窝拉伸法
使用健侧手臂将患肢举起放在与胸部平齐的台面上,,然后稍屈膝,使腋窝展开,然后缓慢加大屈膝幅度,从而拉伸肩关节。每天10~20次。
外旋拉伸法
双手握住橡皮筋,屈肘90度,使上臂贴于身体两侧,然后小范围外旋患肢,约30~45度,持续5秒钟。一组10~15下,每天1组。
内旋拉伸法
站在关闭的门旁,用橡皮筋勾住门把手,患侧手抓住橡皮筋的另一端,屈肘90度,向身体一侧牵拉橡皮筋至30~45度,持续5秒钟。一组10~15下,每天一组。
后身练习
两侧上肢尽量伸向后背,直到疼痛不能容忍。每组10~20下,每天3组。
耸肩练习
患者双侧同时用力划圈样耸肩,反复进行。一组10~15下,每天一组。
扩胸运动
双手放在门的两侧作为支点,身体向前倾斜从而拉伸胸部。每组10~20下,每天3次。
以上动作若时间充裕,可以逐一做完;若时间有限,也可选做几个动作。只要坚持,必见成效。