运动了还不瘦？这7件事做到了吗？
言安堂
一群美妆行内人，在护肤路上辟谣排雷看成分。07-29 08:31
大家早呀，今天是运动了却发出“灵魂疑问”的言小言：
为什么我运动了还没瘦？
相信很多朋友和小言一样有这样的苦恼，今天言小言就请来了@仰望尾迹云，跟大家聊聊「运动和瘦」。
本篇解决的「运动减肥」相关问题：
01: 为什么我运动了还没瘦？
02: 体脂秤靠谱吗？
03: 怎么正确判断自己的减脂效果？
04: 运动减肥，该什么时候运动？
05: 运动时间，多久最好？
06: 运动方式，怎么选择？
07: 运动饮食，怎么搭配？
1
为什么我运动了还没瘦？
要注意，大家可能对“瘦”这个概念有错误的理解。很多人看体重没掉，就觉得没瘦，其实你都是被体重数字误导了。
道理很简单，我们身上不光是脂肪，大多数体重都是由水分、肌肉、糖原、内脏器官、皮肤、骨骼等等组成的，而不是脂肪。其中很多东西，多少都会不停发生变化，尤其是水分、肌肉和糖原。
如果身体除脂肪以外的其它成分增加，体重肯定也会增加，这样，要么导致你体重增加，要么就会抵消一些你脂肪减少带来的体重减少。
你的体重秤可分不出你身体里到底增减的是什么，它只会给你一个总的体重数字。
肌肉增加：
有一项实验，对比了女性12周不节食随便吃，耐力训练和力量训练的减脂效果。12周后，耐力训练组体脂平均减少1.6公斤，肌肉质量不变。力量训练组体脂平均减少2.4公斤，效果比耐力训练组更好，而且，力量训练组肌肉平均增加了2.4公斤。
⚠️ 需要注意：
这种更成功的减肥（脂肪减少肌肉增加），从体重上，倒反而看不出变化。减少了2.4公斤肥肉，增加了2.4公斤肌肉，就把体重的变化抵消了。所以，你如果有力量训练，那么尤其在刚训练之后的一段时间，减肥时体重不减轻，是最正常不过的事，你必须要考虑你肌肉量增加的因素。
肌糖原增加：肌糖原储量增加，会带来大量的水分增加，也会明显增加体重。肌糖原增加也跟运动有关，力量训练、有氧、HIIT都会引起肌糖原超量储存，让你的肌糖原更多。
血量增加：血量增加也是运动减肥时，可能导致体重增加的一个重要原因。原理很简单。比如有数据称，不经常运动的人，有氧运动的第一周，血液量就会增加500毫升左右，这就会带来1斤左右体重的增加。
总结一下：
运动之后，身体可能增加肌肉、肌糖原、血量，以及附带的大量水分（注意，这个水分增加是在肌肉里和血管里的，不是我们平时说的水肿），这样很容易在减肥前期，抵消或者完全抵消你脂肪减少带来的体重减少，于是你的体重不变太正常了，但这不能说明你没有减脂。
2
体脂秤靠谱吗？
看完前文，你可能想，那我用体脂秤不就解决了吗？可以直接测量我的体脂率。其实，这样也不太行。
体脂秤：
是一种人体体成份测量设备，确实可以用来测量人体的脂肪和瘦体重的比例。它基于一种测量体成份的技术，叫“生物电阻抗分析法”（bioimpedance analysis，BIA）。这种技术的原理，实际上看名称就能猜出来，简单地说，就是靠脂肪和瘦体重不同的导电率来区分它们。
⚠️ 这种技术测量人体成分最大的优势就是：便宜、便携、无创，但准确度并不是很高。
因为使用这种设备，想要数据准确，也需要复杂的操作规范，操作不规范，数据误差就又可能进一步增大。比如，标准的方法，贴片式电极要贴在我们的手背和脚腕上，而不是像家用设备一样踩在脚底下，因为每个人体重不一样，跟电极接触压力不同，会影响测出来的导电率。
另外，用这种设备准确测量体脂率，也要环境湿度合适，太干太湿，都会影响测出来的导电率。标准的方法，被测量者还要求8小时禁止进食和运动，避免身体水分变化影响测量结果。
小结一下：
家用体脂秤，本身使用的技术就不是非常准确，再加上小型化和操作无法规范，最后测出来的数据几乎就没有多大意义了。
3
怎么正确判断自己的减脂效果？
当然最后，减肥运动了，但没瘦，也可能是你真的没减脂。因为大家别忘了，减脂不仅仅要看运动，还要看饮食。
那怎么科学评价自己的运动减脂效果呢？最好的办法是——多关注你的腰围变化，不要总看体重。
如果体重没降，但腰围降了，那还是说明你减脂了。如果腰围也没变化，那可能提示，你除了运动，还要在饮食控制上多下功夫。
当然，其它身体围度的减少，也是衡量减脂效果的指标，比如胳膊、腿细了，一般也是减脂的标志，因为只要不是突然明显减少运动量，那么一般不至于导致四肢特别明显的丢失肌肉，于是能明显减少的，就只有脂肪了。
但是有力量训练的人，四肢围度可能因为增肌而增加，抵消你的脂肪减少带来的围度减少，这个因素也要考虑进去。
小结一下：
腰围不太容易受到肌肉量的影响，所以不管是什么运动方式的运动减脂者，腰围的变化都是最好的衡量减脂效果的数据。
4
运动减肥，该什么时候运动？
那么，运动减肥，在时间上该怎么安排呢？
其实，减肥时运动的根本目的，就是为了增加热量消耗，所以，只要是运动，就对减肥有帮助，而并不太在乎什么时候运动。目前还没有任何明确的研究能说明，什么时间运动会获得更好的减脂效果。
但是一般来说，我比较建议——白天运动，这主要是从对睡眠的影响来说的。
运动时交感神经会兴奋，副交感神经会受到抑制，而运动完之后，这种运动对神经的影响不会马上消失，一般还会持续一段时间。
也就是说，你运动完之后，一般还会兴奋一段时间，这一点大家应该也有体会。而交感神经兴奋，副交感神经抑制，就容易让你辗转反侧，睡不着觉。所以晚上运动，对睡眠有可能产生影响。
小结一下：
从睡眠角度，更建议大家白天运动。但这种影响是因人而异的，假如你晚上运动，发现对睡眠有影响，那么就把运动的时间再提前几小时试试看。
5
运动时间，多久最好？
那么运动多久最好呢？一般来说，理想的减脂运动，一周的总运动时间不建议低于200分钟，这样平均下来，就是每天30分钟不到，其实也不用时间太长。
当然，你要是想减肥效果更好，运动肯定是多多益善。但每天的运动时间也不建议超过60分钟。适量运动有利健康，过量反而不好。
而且，大量的运动不可能持续，当你过段时间工作太忙，或者因为别的原因没有条件运动的时候，你的体重可能就会反弹的比较明显。
小结一下：
理想的减肥运动时长，应该是——你可以长期保持的，可以变成你的生活方式的。
6
运动方式，怎么选择？
其实，从减肥的角度来讲，没有哪种运动是最好的，只要是运动，都有助于增加热量消耗，都有助于减肥。
减脂的运动方式的选择，我们要注意两点：
（1）没有效果最好，只有效率最高：
这个效率，就是指你运动花费的时间，跟你的减脂速度之间的关系。花时间少减的快，效率就高，反过来效率就低。
如果考虑运动减脂的效率的话，HIIT是最佳选择，它最有助于花最少的时间，获得最明显的减肥效果。⚠️ HIIT对运动能力要求也比较高一些，不是谁都能使用的，大家一定要首先考虑自己的运动能力，和运动时的安全问题。
（2）要选择适合自己的运动方式：
力量训练容易增加身体围度，比如下肢增肌，就会让下肢变粗。尤其是，如果力量训练导致明显增肌，但饮食控制却没做好，整个人看起来就会变成“肥壮型”。如果你比较顾虑这点，就选择有氧运动而不是力量训练。
小结一下：
减肥的运动方式，一定要选择适合自己的，不要盲目的跟风去运动。另外，运动方式适不适合自己，还要看能不能成为自己生活方式的一部分。比如你要是特别不喜欢一种运动，那就不要硬去做，因为这样这种运动也不会持续保持下去。
7
运动饮食，怎么搭配？
运动减脂期间的饮食，其实跟单纯饮食减脂的饮食安排没有什么差别，都是让你最大化减脂的安排。所以，无非也就是以减少热量消耗为核心目的的饮食：
（1）多吃低热量密度的食物，也就是低脂肪、低添加糖的食物：
比如蔬菜水果、粗粮、清淡的肉类，豆类不建议黄豆和黑豆及其制品，脂肪会比较高。同时注意饮食量上面，适当的做一些控制就可以了。
（2）运动期间，蛋白质的摄入量要注意提高一些：
可以适当多吃一些低脂肪蛋白质，比如蛋清、脱脂奶、纯牛羊瘦肉、虾蟹贝类肉、有些鱼肉、兔肉、鸡鸭胸肉等等。
小结一下：
减肥饮食是一个很大的话题，非常复杂，在这里只能非常概括地简单说一下，具体说的话，远不是一篇文章能说的完的。
说在最后
今天我们聊了一些关于运动减脂的话题，更多的是启发大家，从理念上去把握运动减脂的核心，运动减脂，其实并不复杂～