运动了还不瘦?这7件事做到了吗?

言安堂

一群美妆行内人,在护肤路上辟谣排雷看成分。07-29 08:31

大家早呀,今天是运动了却发出“灵魂疑问”的言小言:

为什么我运动了还没瘦?

相信很多朋友和小言一样有这样的苦恼,今天言小言就请来了@仰望尾迹云,跟大家聊聊「运动和瘦」。

本篇解决的「运动减肥」相关问题:

01: 为什么我运动了还没瘦?

02: 体脂秤靠谱吗?

03: 怎么正确判断自己的减脂效果?

04: 运动减肥,该什么时候运动?

05: 运动时间,多久最好?

06: 运动方式,怎么选择?

07: 运动饮食,怎么搭配?

1

为什么我运动了还没瘦?

要注意,大家可能对“瘦”这个概念有错误的理解。很多人看体重没掉,就觉得没瘦,其实你都是被体重数字误导了。

道理很简单,我们身上不光是脂肪,大多数体重都是由水分、肌肉、糖原、内脏器官、皮肤、骨骼等等组成的,而不是脂肪。其中很多东西,多少都会不停发生变化,尤其是水分、肌肉和糖原。

如果身体除脂肪以外的其它成分增加,体重肯定也会增加,这样,要么导致你体重增加,要么就会抵消一些你脂肪减少带来的体重减少。

你的体重秤可分不出你身体里到底增减的是什么,它只会给你一个总的体重数字。

肌肉增加:

有一项实验,对比了女性12周不节食随便吃,耐力训练和力量训练的减脂效果。12周后,耐力训练组体脂平均减少1.6公斤,肌肉质量不变。力量训练组体脂平均减少2.4公斤,效果比耐力训练组更好,而且,力量训练组肌肉平均增加了2.4公斤。

⚠️ 需要注意:

这种更成功的减肥(脂肪减少肌肉增加),从体重上,倒反而看不出变化。减少了2.4公斤肥肉,增加了2.4公斤肌肉,就把体重的变化抵消了。所以,你如果有力量训练,那么尤其在刚训练之后的一段时间,减肥时体重不减轻,是最正常不过的事,你必须要考虑你肌肉量增加的因素。

肌糖原增加:肌糖原储量增加,会带来大量的水分增加,也会明显增加体重。肌糖原增加也跟运动有关,力量训练、有氧、HIIT都会引起肌糖原超量储存,让你的肌糖原更多。

血量增加:血量增加也是运动减肥时,可能导致体重增加的一个重要原因。原理很简单。比如有数据称,不经常运动的人,有氧运动的第一周,血液量就会增加500毫升左右,这就会带来1斤左右体重的增加。

总结一下:

运动之后,身体可能增加肌肉、肌糖原、血量,以及附带的大量水分(注意,这个水分增加是在肌肉里和血管里的,不是我们平时说的水肿),这样很容易在减肥前期,抵消或者完全抵消你脂肪减少带来的体重减少,于是你的体重不变太正常了,但这不能说明你没有减脂。

2

体脂秤靠谱吗?

看完前文,你可能想,那我用体脂秤不就解决了吗?可以直接测量我的体脂率。其实,这样也不太行。

体脂秤:

是一种人体体成份测量设备,确实可以用来测量人体的脂肪和瘦体重的比例。它基于一种测量体成份的技术,叫“生物电阻抗分析法”(bioimpedance analysis,BIA)。这种技术的原理,实际上看名称就能猜出来,简单地说,就是靠脂肪和瘦体重不同的导电率来区分它们。

⚠️ 这种技术测量人体成分最大的优势就是:便宜、便携、无创,但准确度并不是很高。

因为使用这种设备,想要数据准确,也需要复杂的操作规范,操作不规范,数据误差就又可能进一步增大。比如,标准的方法,贴片式电极要贴在我们的手背和脚腕上,而不是像家用设备一样踩在脚底下,因为每个人体重不一样,跟电极接触压力不同,会影响测出来的导电率。

另外,用这种设备准确测量体脂率,也要环境湿度合适,太干太湿,都会影响测出来的导电率。标准的方法,被测量者还要求8小时禁止进食和运动,避免身体水分变化影响测量结果。

小结一下:

家用体脂秤,本身使用的技术就不是非常准确,再加上小型化和操作无法规范,最后测出来的数据几乎就没有多大意义了。

3

怎么正确判断自己的减脂效果?

当然最后,减肥运动了,但没瘦,也可能是你真的没减脂。因为大家别忘了,减脂不仅仅要看运动,还要看饮食。

那怎么科学评价自己的运动减脂效果呢?最好的办法是——多关注你的腰围变化,不要总看体重。

如果体重没降,但腰围降了,那还是说明你减脂了。如果腰围也没变化,那可能提示,你除了运动,还要在饮食控制上多下功夫。

当然,其它身体围度的减少,也是衡量减脂效果的指标,比如胳膊、腿细了,一般也是减脂的标志,因为只要不是突然明显减少运动量,那么一般不至于导致四肢特别明显的丢失肌肉,于是能明显减少的,就只有脂肪了。

但是有力量训练的人,四肢围度可能因为增肌而增加,抵消你的脂肪减少带来的围度减少,这个因素也要考虑进去。

小结一下:

腰围不太容易受到肌肉量的影响,所以不管是什么运动方式的运动减脂者,腰围的变化都是最好的衡量减脂效果的数据。

4

运动减肥,该什么时候运动?

那么,运动减肥,在时间上该怎么安排呢?

其实,减肥时运动的根本目的,就是为了增加热量消耗,所以,只要是运动,就对减肥有帮助,而并不太在乎什么时候运动。目前还没有任何明确的研究能说明,什么时间运动会获得更好的减脂效果。

但是一般来说,我比较建议——白天运动,这主要是从对睡眠的影响来说的。

运动时交感神经会兴奋,副交感神经会受到抑制,而运动完之后,这种运动对神经的影响不会马上消失,一般还会持续一段时间。

也就是说,你运动完之后,一般还会兴奋一段时间,这一点大家应该也有体会。而交感神经兴奋,副交感神经抑制,就容易让你辗转反侧,睡不着觉。所以晚上运动,对睡眠有可能产生影响。

小结一下:

从睡眠角度,更建议大家白天运动。但这种影响是因人而异的,假如你晚上运动,发现对睡眠有影响,那么就把运动的时间再提前几小时试试看。

5

运动时间,多久最好?

那么运动多久最好呢?一般来说,理想的减脂运动,一周的总运动时间不建议低于200分钟,这样平均下来,就是每天30分钟不到,其实也不用时间太长。

当然,你要是想减肥效果更好,运动肯定是多多益善。但每天的运动时间也不建议超过60分钟。适量运动有利健康,过量反而不好。

而且,大量的运动不可能持续,当你过段时间工作太忙,或者因为别的原因没有条件运动的时候,你的体重可能就会反弹的比较明显。

小结一下:

理想的减肥运动时长,应该是——你可以长期保持的,可以变成你的生活方式的。

6

运动方式,怎么选择?

其实,从减肥的角度来讲,没有哪种运动是最好的,只要是运动,都有助于增加热量消耗,都有助于减肥。

减脂的运动方式的选择,我们要注意两点:

(1)没有效果最好,只有效率最高:

这个效率,就是指你运动花费的时间,跟你的减脂速度之间的关系。花时间少减的快,效率就高,反过来效率就低。

如果考虑运动减脂的效率的话,HIIT是最佳选择,它最有助于花最少的时间,获得最明显的减肥效果。⚠️ HIIT对运动能力要求也比较高一些,不是谁都能使用的,大家一定要首先考虑自己的运动能力,和运动时的安全问题。

(2)要选择适合自己的运动方式:

力量训练容易增加身体围度,比如下肢增肌,就会让下肢变粗。尤其是,如果力量训练导致明显增肌,但饮食控制却没做好,整个人看起来就会变成“肥壮型”。如果你比较顾虑这点,就选择有氧运动而不是力量训练。

小结一下:

减肥的运动方式,一定要选择适合自己的,不要盲目的跟风去运动。另外,运动方式适不适合自己,还要看能不能成为自己生活方式的一部分。比如你要是特别不喜欢一种运动,那就不要硬去做,因为这样这种运动也不会持续保持下去。

7

运动饮食,怎么搭配?

运动减脂期间的饮食,其实跟单纯饮食减脂的饮食安排没有什么差别,都是让你最大化减脂的安排。所以,无非也就是以减少热量消耗为核心目的的饮食:

(1)多吃低热量密度的食物,也就是低脂肪、低添加糖的食物:

比如蔬菜水果、粗粮、清淡的肉类,豆类不建议黄豆和黑豆及其制品,脂肪会比较高。同时注意饮食量上面,适当的做一些控制就可以了。

(2)运动期间,蛋白质的摄入量要注意提高一些:

可以适当多吃一些低脂肪蛋白质,比如蛋清、脱脂奶、纯牛羊瘦肉、虾蟹贝类肉、有些鱼肉、兔肉、鸡鸭胸肉等等。

小结一下:

减肥饮食是一个很大的话题,非常复杂,在这里只能非常概括地简单说一下,具体说的话,远不是一篇文章能说的完的。

说在最后

今天我们聊了一些关于运动减脂的话题,更多的是启发大家,从理念上去把握运动减脂的核心,运动减脂,其实并不复杂~

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