花钱补营养,就怕补了个空——我们真的需要蛋白粉和营养剂吗?

蛋白质缺乏可能导致贫血虚弱、身体浮肿、皮肤干枯,吃蛋白粉可以增肌、减肥、补充营养、增强免疫力……

营养剂可以补充缺乏的营养物质,有助于增强免疫力,保持健康……

不论是吃蛋白粉,还是补充营养剂,都是为了满足身体必须的“营养”,然后达到保持身体健康的目的。但是,你怎么判断自己真的要靠额外手段获取这些营养呢?


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你真的缺蛋白质吗?

众所周知,蛋白质对人体非常重要,无论是保障身体的免疫、代谢,还是支持肌肉的合成,甚至想要皮肤和头发看起来有光泽健康,都离不开它。

蛋白质是个好东西,一口粉就能补充的蛋白粉看起来更是方便又高效。但是,你真的需要额外靠吃蛋白粉来补充蛋白质吗?

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缺不缺,先看我们需要多少。人体如果看做是一个杯子,容量是固定的,摄入的蛋白质也不可能是无节制的,多了反倒有可能给身体造成负荷。

参照中国居民膳食营养素摄入量表,如下图:

换算成肉的话,每天要吃多少肉呢?中国居民膳食指南的建议是每天40-75g禽畜肉和40-75g水产品。中国居民膳食指南还建议每天吃40-50g鸡蛋和300g奶制品,这两样加起来就能获得约15g蛋白质。再加上一些主食里面的蛋白质,在一日三餐正常吃饭的情况下,大多数人并不缺蛋白质,反而因为现在生活条件好了,顿顿大鱼大肉有摄入蛋白质过多的问题。

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蛋白粉的主要成分是蛋白质,最常见的是大豆分离蛋白和乳清蛋白,分别来自大豆和牛奶。除了方便、高效地补充蛋白质,也没有其他特殊的保健功能。

所以如果你是一个健康的普通人,也没有高强度的健身需求,每天能好好吃饭,就没有必要花钱补充蛋白粉。蛋白粉既贵又不能满足大口吃肉的乐趣,何苦来哉?

什么情况需要补充蛋白粉?

简单概括一下,就是不能好好吃饭,或需要额外补充蛋白质的人。

第一类特殊病人:比如厌食症、肠胃吸收功能差,以及大型手术、癌症患者等等。由于身体处于特殊状态,需要多吃点蛋白质,这时候可以适量冲点蛋白粉。

但如果是有肝肾疾病的人,饮食一定要遵医嘱,不要随意使用蛋白粉来补充营养,以防加重肝肾负担。

第二类是老年人:很多老人,消化不良或牙口不好,食欲减退,吃不动饭。时间长了,会造成营养不良,精神、体力严重下降。蛋白粉容易下咽,食用简单,还不费牙,对老年人就比较友好。

第三类是孕期、哺乳期女性:对于孕期和哺乳期的女性,好好吃饭很重要。但早期的孕吐,孕中期的奇怪口味,都可能导致孕妇吃得不够。这时可以考虑吃点蛋白粉,弥补饮食上的不足。

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第四类是高强度健身人士:健身人士为了增肌,不仅练得狠,也要吃得多。虽说多吃点肉蛋奶也能达到目标,但相比之下,蛋白粉更加便捷。

什么情况下需要补营养剂?

营养补充剂,又称膳食补充剂,是指口服的含有“营养物质”的产品,包含维生素、矿物质、氨基酸、纤维素等多种成份。

跟上面要不要吃蛋白粉一样,你怎么确定你补充的营养,是你缺的呢?没事补一补,真的有利于健康吗?

2019年Annals of Internal Medicine 期刊上发表了一篇文章,收集了截止到2019年3月份世界范围内相关英文文献,涉及到的总人数近百万,结果发现大多数营养补充剂无益于心血管健康和长寿。有研究团队对纳入的277项临床试验进行了分析,评估16种营养补充剂或膳食对死亡率、心血管死亡率以及中风、冠心病等发生率的影响,汇总这些数据并进行统计分析。

结果显示:只有2种营养补充剂显示出了益处。一种是Ω-3脂肪酸,与心肌梗死和冠心病风险降低相关,另一种是叶酸,与中风风险降低相关。但有一点尴尬的是,证实这两种营养补充剂起作用的证据,也不是很被认可。

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除此之外,包括复合维生素、硒、维生素A、维生素B6、维生素C、维生素E、维生素D、单纯的钙和铁在内的多数营养补充剂,都不能起到预防心脏病或延长寿命的保健效果。虽然没有什么危害,但也没有什么益处。

牛津大学一名教授在评价这篇综述时表示,“与之前绝大多数研究一样,这篇综述没能找到大多数营养补充剂的益处;除了特殊医学需要,目前普遍不推荐一般人群服用营养补充剂”。

普通人不必担心因食物中营养素含量不足而患上营养缺乏,进而影响自身免疫系统功能,也不必服用相关的营养补充剂。如果真的出现营养缺乏的情况,那也是饮食结构太单一造成的。改变自己的饮食结构,合理膳食才是维持健康状态和免疫功能的基石。

根据上图《中国居民膳食指南2016版》,拥有合理均衡的饮食,一般就能满足身体大多数营养素的需求量。

真正需要营养剂的情况,是出于“特殊医学需要”。如果处于特殊身体状态或受到疾病影响,导致身体消耗量增加,或者营养吸收减少,比如肝脏疾病可能影响患者的食欲和营养素的吸收,很难通过正常饮食达到营养素需求量,这时候可以考虑营养补充剂。孕妇,可以考虑补充叶酸;如果你是素食主义者,需要考虑补充维生素B12。

最后,营养剂需要在专业医生的指导下,根据疾病状态、器官功能水平和相关检测指标确定合适的具体补充剂量。如果随便补补就有用,医院的营养科和那么多营养师靠什么本事吃饭呢?


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