花钱补营养，就怕补了个空——我们真的需要蛋白粉和营养剂吗？
蛋白质缺乏可能导致贫血虚弱、身体浮肿、皮肤干枯，吃蛋白粉可以增肌、减肥、补充营养、增强免疫力……
营养剂可以补充缺乏的营养物质，有助于增强免疫力，保持健康……
不论是吃蛋白粉，还是补充营养剂，都是为了满足身体必须的“营养”，然后达到保持身体健康的目的。但是，你怎么判断自己真的要靠额外手段获取这些营养呢？
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众所周知，蛋白质对人体非常重要，无论是保障身体的免疫、代谢，还是支持肌肉的合成，甚至想要皮肤和头发看起来有光泽健康，都离不开它。
蛋白质是个好东西，一口粉就能补充的蛋白粉看起来更是方便又高效。但是，你真的需要额外靠吃蛋白粉来补充蛋白质吗？
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缺不缺，先看我们需要多少。人体如果看做是一个杯子，容量是固定的，摄入的蛋白质也不可能是无节制的，多了反倒有可能给身体造成负荷。
参照中国居民膳食营养素摄入量表，如下图：
换算成肉的话，每天要吃多少肉呢？中国居民膳食指南的建议是每天40-75g禽畜肉和40-75g水产品。中国居民膳食指南还建议每天吃40-50g鸡蛋和300g奶制品，这两样加起来就能获得约15g蛋白质。再加上一些主食里面的蛋白质，在一日三餐正常吃饭的情况下，大多数人并不缺蛋白质，反而因为现在生活条件好了，顿顿大鱼大肉有摄入蛋白质过多的问题。
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蛋白粉的主要成分是蛋白质，最常见的是大豆分离蛋白和乳清蛋白，分别来自大豆和牛奶。除了方便、高效地补充蛋白质，也没有其他特殊的保健功能。
所以如果你是一个健康的普通人，也没有高强度的健身需求，每天能好好吃饭，就没有必要花钱补充蛋白粉。蛋白粉既贵又不能满足大口吃肉的乐趣，何苦来哉？
简单概括一下，就是不能好好吃饭，或需要额外补充蛋白质的人。
第一类特殊病人：比如厌食症、肠胃吸收功能差，以及大型手术、癌症患者等等。由于身体处于特殊状态，需要多吃点蛋白质，这时候可以适量冲点蛋白粉。
但如果是有肝肾疾病的人，饮食一定要遵医嘱，不要随意使用蛋白粉来补充营养，以防加重肝肾负担。
第二类是老年人：很多老人，消化不良或牙口不好，食欲减退，吃不动饭。时间长了，会造成营养不良，精神、体力严重下降。蛋白粉容易下咽，食用简单，还不费牙，对老年人就比较友好。
第三类是孕期、哺乳期女性：对于孕期和哺乳期的女性，好好吃饭很重要。但早期的孕吐，孕中期的奇怪口味，都可能导致孕妇吃得不够。这时可以考虑吃点蛋白粉，弥补饮食上的不足。
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第四类是高强度健身人士：健身人士为了增肌，不仅练得狠，也要吃得多。虽说多吃点肉蛋奶也能达到目标，但相比之下，蛋白粉更加便捷。
营养补充剂，又称膳食补充剂，是指口服的含有“营养物质”的产品，包含维生素、矿物质、氨基酸、纤维素等多种成份。
跟上面要不要吃蛋白粉一样，你怎么确定你补充的营养，是你缺的呢？没事补一补，真的有利于健康吗？
2019年Annals of Internal Medicine 期刊上发表了一篇文章，收集了截止到2019年3月份世界范围内相关英文文献，涉及到的总人数近百万，结果发现大多数营养补充剂无益于心血管健康和长寿。有研究团队对纳入的277项临床试验进行了分析，评估16种营养补充剂或膳食对死亡率、心血管死亡率以及中风、冠心病等发生率的影响，汇总这些数据并进行统计分析。
结果显示：只有2种营养补充剂显示出了益处。一种是Ω-3脂肪酸，与心肌梗死和冠心病风险降低相关，另一种是叶酸，与中风风险降低相关。但有一点尴尬的是，证实这两种营养补充剂起作用的证据，也不是很被认可。
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除此之外，包括复合维生素、硒、维生素A、维生素B6、维生素C、维生素E、维生素D、单纯的钙和铁在内的多数营养补充剂，都不能起到预防心脏病或延长寿命的保健效果。虽然没有什么危害，但也没有什么益处。
牛津大学一名教授在评价这篇综述时表示，“与之前绝大多数研究一样，这篇综述没能找到大多数营养补充剂的益处；除了特殊医学需要，目前普遍不推荐一般人群服用营养补充剂”。
普通人不必担心因食物中营养素含量不足而患上营养缺乏，进而影响自身免疫系统功能，也不必服用相关的营养补充剂。如果真的出现营养缺乏的情况，那也是饮食结构太单一造成的。改变自己的饮食结构，合理膳食才是维持健康状态和免疫功能的基石。
根据上图《中国居民膳食指南2016版》，拥有合理均衡的饮食，一般就能满足身体大多数营养素的需求量。
真正需要营养剂的情况，是出于“特殊医学需要”。如果处于特殊身体状态或受到疾病影响，导致身体消耗量增加，或者营养吸收减少，比如肝脏疾病可能影响患者的食欲和营养素的吸收，很难通过正常饮食达到营养素需求量，这时候可以考虑营养补充剂。孕妇，可以考虑补充叶酸；如果你是素食主义者，需要考虑补充维生素B12。
最后，营养剂需要在专业医生的指导下，根据疾病状态、器官功能水平和相关检测指标确定合适的具体补充剂量。如果随便补补就有用，医院的营养科和那么多营养师靠什么本事吃饭呢？