『景红说职场』每日分享 - 如何提升睡眠质量

■ 2020年11月22日 星期日

这周经过超过24小时兵荒马乱的长途飞行后，我终于到了加拿大，在14天居家隔离中。在加拿大和国内时差13小时，而且要日夜颠倒的工作，生活上最大的改变是睡眠变少变碎，虽然自我感觉还好，但我还是担心健康会受到干扰。于是最近对睡眠关注较多，学习并在践行一些新的调整方法：

一，调整睡眠的节律。

1，快速眼动睡眠（REM）才能让大脑和身体成长。

有很多睡眠方面的书籍都谈到了睡眠的完整过程，一个好的睡眠周期应该经过：浅睡、深睡和REM，睡得深还不够，因为REM不够，REM时才会做梦。

有诸多研究证明REM太少会在某些重要方面影响记忆力。记忆力的一个关键部分是稳固的认知控制系统。如果没有这一认知控制系统，信息将无法有效地或完整地传输到海马体这类记忆中枢当中。

2，小睡并不能达到快速眼动睡眠（简称REM）的效果。

小睡可以恢复精力和注意力，但无法让认知控制系统加固，我们还是需要REM，适当做梦其实是非常好的。

我属于觉睡得深，但睡得少的人，几乎从不做梦，以前认为无所谓，累了可以中午小睡。现在了解了睡得深只是让身体和大脑恢复，但只有REM，才让大脑和身体成长，这就需要睡得时间足够长才能有足够的REM。

3，睡眠可以弥补。

我以前认为睡眠是无法弥补的，在周末也从不睡懒觉，现在学习到的是睡眠也是可以一定程度做弥补的。我现在是到周末学着稍微补一次长眠，据现在最新的研究是一次长时间连续睡眠是可以弥补REM不足的。

二，运动和冥想。

我睡眠质量一直不错，感觉与每天做运动很相关，现在增加了每天有氧运动，增强心肺功能的练习，别的感觉还不明显，对睡眠很有帮助。

另外，我以前大多是午间冥想，减轻压力，理清思路，现在在睡前做五到十分钟冥想，我睡眠虽然少而碎，却自己感觉进入睡眠较快，睡得较深，也受益于冥想。

三，管理电子设备的使用。

电子设备发出的蓝光是睡眠的杀手，但是现在几乎没法隔绝电子设备的使用。但是我们还是可以学习减少蓝光对我们睡眠的影响的。

1，睡前减少电子产品使用。

据《睡个好觉》中的研究，在卧室中有电子设备的人每晚会少睡平均42分钟。而在卧室中睡前使用智能手机的人平均会损失54分钟的睡眠。相比阅读纸质书籍，阅读电子书会导致褪黑素的释放量减少平均55%，珍贵的REM时间减少12分钟，晨间清醒度也会下降。

为了提升睡眠质量，我不把电子设备带入卧室，感觉很好。

2，调整电子设备的亮度。

美国梅奧诊所的研究建议人们如果要在黑暗的卧室内使用电子设备，就把智能手机或平板电脑的亮度降低，并且让电子设备距离脸部至少14英寸（约35.5厘米），这样就不会抑制褪黑素的释放，也就不会影响睡眠。

我也使用这个方法。除此之外，尽量少用手机，用蓝牙耳机接听电话，戴防蓝光眼镜在电脑上看微信、看电子书。电脑屏幕大，可以离得远，有利于姿势调整，确实没那么累，也有利于睡眠。

人类对大脑的研究不断深入，无论有什么不同的建议，但睡眠有利于大脑发展是肯定的，希望我们都能睡得好，睡得足。