练瑜伽，一练核心腰就痛？或许你该试试这样练！

老师：我每次练习核心或卷腹就觉得腰痛+脖子酸痛？

相信这种情况很多伽人都遇到过吧？出现这种情况跟核心无力导致腰椎、颈椎代偿有很大关系，长时间这样练习不仅不能瘦腹，还很有可能使你腰部很受伤！

今天小编带来一套核心练习序列，不需要卷腹同样可以加强核心力量，而且最重要，这样练不伤腰！快来试试～

01

• 仰卧位，双腿屈膝

• 呼气，收紧核心，卷尾骨

• 背部逐节向上，双手向后

• 吸气，慢慢还原

• 动态练习10-12次

02

• 仰卧位，双腿屈膝

• 吸气，双手放在后脑勺

• 呼气，收紧核心

• 下颌微收，肩胛骨离地

• 注意上半身不用抬的过高

• 动态练习10-12次

03

• 仰卧位，双腿屈膝

• 呼气，收紧核心

• 右手肘与左膝往对侧靠近

• 吸气，还原

• 呼气，左手肘与右膝靠拢

• 动态练习10-12次

04

• 仰卧位，双腿屈膝抬起

• 双手向上伸直垂直肩膀

• 呼气，收紧核心

• 左手、右腿同时伸直

• 吸气，还原

• 呼气，右手、左腿同时伸直

• 动态练习10-12次

05

• 进入四足支撑体式

• 呼气，收紧核心

• 下颌微收，含胸弓背向上

• 吸气，抬头延展脊柱

• 动态练习8-10次

06

• 保持四足支撑体式

• 呼气，收紧核心

• 双膝离地，臀部向上抬起

• 吸气，还原

• 动态练习8-10次

07

• 继续保持在四足支撑体式

• 呼气，坐骨向后向上进入下犬式

• 吸气，还原四足支撑位

• 动态练习8-10次

08

• 保持在四足支撑体式

• 呼气，收紧核心

• 右手、左腿往两头伸直

• 吸气，还原

• 呼气，换另外一侧

• 动态练习8-10次

09

• 简易坐，保持脊柱延展

• 呼气，左手落地

• 右手向上伸直往左侧侧屈

• 停留5-8个呼吸换另外一侧