【课堂】跑步的20条黄金法则
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条
随着跑步运动的发展，很多黄金法则也慢慢浮出水面。
这些智慧的结晶，将指导跑者更好地开展这项运动，这里就给大家介绍跑步的20条黄金法则。
01
特异性法则
最有效的训练就是模拟即将进行的比赛，这是所有比赛的基本准则。如果你想用每公里4分20秒的配速去跑10K，那就必须按这个配速进行训练。
当然，完全模拟比赛是不现实的，因为那意味着拼尽全力，也意味着会延长恢复期。
02
10%法则
每周训练增加的里程数不超过每周的10%。这样能避免伤病。例外：休整后，如果你的周里程只有个位数，那可稍微加大增幅，直到恢复正常水平。
03
2小时法则
饭后约2小时后，再去跑步，尽量等胃里的食物消化完毕。如吃的是高碳水化合物的简餐，那饭后90分钟即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要等3小时了。
04
10分钟法则
每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑，平静下来时也用同样的方法。
“热身准备能增加血流和提升核心肌肉温度。赛后平静可能会更重要，突然停下来会引起腿痛性痉挛、恶心、头晕或者昏厥。”跑步教练杰里·纳普说。
但是，在气温较高的情况下，热身时间可以少于10分钟。
05
两天法则
跑步时，如果有部位连续两天疼痛，那就要休息两天。持续疼痛可能预示着受伤。如果疼痛持续两周，休息后依然不缓解，那得去看医生了。
“即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响。”美国三项全能医生Troy Smurawa说。
06
熟悉食物法则
在赛前、赛中或艰苦训练时，不吃或喝任何新的食品，因为那可能引起胃肠不适。
如果去外地比赛，尤其是进行越野等长距离极限赛，最好提前打听途中补给，若自己不适应，应该提前准备适合自己的补给食品。
07
赛后恢复法则
每参加1英里（约1.61km）的比赛，你就该花1天时间去调整恢复。即，你跑了10公里，那6天内就不要进行速度训练或比赛；跑完马拉松，起码要恢复26天。
当然如果在比赛中你没有全力以赴，那就另当别论了。
08
逆风法则
逆风会使你的速度降低量大于顺风提升的量。
长跑运动员蒙特·威尔斯说：“在有风的情况下跑步我根本不看表，因为逆风会让我每英里慢15-25秒，当我转身之后我只能弥补回一部分。关键是要注意自己的努力程度，而不是速度。”
越野跑步时，风在你后背吹的话，你会比平时跑的更快。
09
谈话法则
跑步需要控制心率，如果没有心率表，那可以“谈话法则”来评判。当你在跑步中，可以与队友进行完整对话，而没有出现上气不接下气的情况，说明你的呼吸节奏很好。当然，当你在进行间歇跑、速度训练或比赛时，应该全力应对，不该交谈得那么容易。
10
30公里法则
马拉松比赛前，你至少应该跑过30公里左右的长距离。
当然，也有教练认为，有经验的马拉松跑者可以跑26-30公里即可，而菜鸟最好跑到38公里，以便身体有长距离跑步的应对记忆。
11
碳水化合物法则
长距离比赛前几天，要增加饮食中的碳水化合物摄入。平时为了控制体脂率，有意减少碳水摄入的，这些天可以放开地吃米，吃面啦。
但是，短距离比赛或定期训练前，切记暴饮暴食！
12
7年法则
跑步坚持7年，水平就会有显著提高，这是大数据统计的结果。但是，如果训练量较小，那么这个时间可能会延长到10年才会迎来跃升期。
13
左侧通行法则
为安全起见，路跑尤其是夜跑时，请与车流对向而跑。这样方便观察尼观察车辆行驶方向，便于避让；也更容易让司机看见你，避开你。
当然，如果有人行道，最好在人行道上跑。
14
睡眠法则
每周训练时，每跑一公里睡眠应增加1分钟。如果一周跑30公里，每晚应多睡半个小时。
“睡眠不足对训练是有负面影响的，每个人平均每天需要7.5-8小时的睡眠，所以当训练时应增加睡眠时间。”睡眠障碍研究专家大卫·克拉曼说。
当然，对于一些高能的人群来说，额外睡眠并非是必要的。
15
补给法则
在比赛、速度训练或长距离跑之后，30-60分钟内要确保摄入至少一种含有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。
如果24小时内你不再进行高强度训练，则不必立刻补给。
16
“别只是跑”法则
只是埋头跑步很容易会受伤。多做做交叉训练和力量训练，让身体全面发展更好。
当然，作为跑步爱好者，要想跑得更好，当然要以跑步训练为主。如果时间有限，那还是多跑跑步吧！
17
匀速法则
比赛中想跑出PB，最好的方法就是从开始到结束保持匀速。不过，该法则不适用于丘陵赛道或大风天气，这时你该更努力些。
18
新鞋法则
理论上，建议每跑600-800公里就更换一双新跑鞋。当然，同时交替使用几双跑鞋，能降低鞋子磨损程度。
最终换鞋准则，还与鞋的类型、你的体重、着地方式和跑过的路面有关，感觉鞋子减震和防滑明显降低时，说明该换鞋了。
19
难/易法则
每次艰苦训练后，都要安排一天轻松训练。“艰苦”意味着长距离跑、速度训练或节奏跑。“轻松”是指短距离慢跑、交叉训练或彻底休息。
很多跑友喜欢周末进行长距离拉练，对于40岁以上的跑者，在每次艰苦训练后，最好要休息2-3天再练。
20
5℃法则
跑步时穿衣选择时考虑温度，要比天气预报显示的温度高5℃。换句话说，当你跑到一半的路程时，你的体温感到仍在上升，这意味着你选择对了穿着的厚度。
“在冷天，新的柔软紧身衣很轻，很暖和，而且透气。天热的时候穿一件比较轻的贴身速干衣物，能让汗快速蒸发。”如果气温高于21℃，那就可以穿最轻薄、颜色亮的衣物。
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