在家也能做的快速燃脂操，每个动作仅需20s，月瘦20斤很轻松

这个冬季，你胖了多少斤呢？

哈喽，大家好，我是健康运动指南。今天我们来聊聊关于冬季减肥那些事儿。

冬季气温低下，尤其是北方，天寒地冻的，出门都需要很大的勇气，更别说出门运动了···不运动呢每天吃吃喝喝一躺，肚子上的肉肉又胖了一圈，而且体质下降，稍微冷点就容易感冒发烧流鼻涕，整个人没有一点精气神儿。

还是那句老话说得好“冬练三九”，即便是寒意渐深的时候，锻炼运动依然必不可少。

其实不想出门运动也可以，在家做一些燃脂健身操，效果并不比室外运动的差，甚至还更方便，更容易，也不易着风感冒，无惧天气情况，随时都可以。

今天就给大家推荐一个「快速燃脂健身操」，据说这是许多健身教练都在做哦，效果很好，燃脂超快！

其实这组「快速燃脂健身操」很简单，就是几个动作的组合，每天做5组，月瘦20斤不是梦哦！

第一个动作：开合跳

动作要领：

1、身体保持自然直立，抬头挺胸，双手放在身体两侧。

2、双脚蹬地向外轻轻跳起的同时，双手由身体两侧，向上举起至头顶上方。

3、跳到最高处时双手前后交叉，双手无需击掌。

4、双脚顺势蹬地并拢的同时，双手由头顶上方还原至身体两侧，

5、然后反复照此循环练习。坚持20s。

⚠️注意：跳跃时膝盖不要内扣，下落时，前脚掌先落地，给膝盖充分缓冲。注意大体重者和肥胖人群，不易适合做这个，容易伤膝盖。

第二个动作：深蹲

动作要领：

1、双脚打开与肩同宽或者是略宽，抬头挺胸，后背挺直。

2、双手和平伸展于胸前，或者放在耳后。头部正视前方。

3、身体下蹲，臀部向后下方蹲，需要微微收腹。

4、蹲到大腿平行地面或平行地面以下。然后停止1-2s。

5、然后保持上半身不动，慢慢直立。照此循环练习。坚持20s。

⚠️注意：下蹲时膝关节和脚尖处于同一方向，不要外八或者内八，下蹲时的膝盖不要超过脚尖。

第三个动作：俯身开合跳

动作要领：

1、双手打开，略宽于两肩，双手在肩关节正下方，核心收紧。

2、身体挺直，双脚向后，前脚掌支撑，由合拢开始向两侧做开合跳动作。

3、照此循环练习。坚持20s。

⚠️注意：动作过程中腰部保持中立位，背部挺直，集中注意力，开合的时候速度要快。

第四个动作：弓箭步

动作要领：

1、自然站立，双手叉腰或是放在头顶，目视前方，腹部收紧，保持躯干正直。

2、左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

3、弯曲右腿，直到大腿与地面平行，大腿和小腿成90°直角。

4、重心在两腿中间，上身直立，双肩要和腿在一平面上。

5、保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势。

6、照此循环练习，坚持20s，然后换腿进行。

⚠️注意：下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，不要借助地面反作用力，也就是膝盖轻碰地面即可。

第五个动作：波比跳

动作要领：

1、 身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。

2、 弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，同时向下做俯卧撑，收紧腰腹核心。

3、 然后收腿，恢复下蹲姿势。

4、在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃，双臂随之向头顶举起。

5、 以上是一次完整动作，照此循环练习，坚持20s。

⚠️注意：尤其是向下做俯卧撑的时候，动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况。

第六个动作：动态平板支撑

动作要领：

1、俯卧姿势，双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态。

2、双脚分开与肩同宽，或者并拢。

3、手与小臂依次着地。保持躯干稳定。

4、照此循环练习，坚持20s。

⚠️注意：过程中不能抬臀、塌腰、低头等，要注意核心稳定，避免剧烈晃动，核心肌群力竭后即可休息，不要硬撑。

每个动作20秒，每天坚持做5组，简单又实用，一个月就会有明显效果，主要在于坚持哦！

想要新年穿漂亮衣服的人们，千万要趁现在开始健身哦，别让秋膘黏在身上一年哦！

注：本文文字原创，图片来源于网络，如有侵权，请联系我们删除。