一套安全有效进入神猴式的瑜伽序列

对瑜伽人来说，出镜率最高的体式绝对要属神猴式莫属了，可是有些小仙女却怎么也get不到，只有羡慕的份，同感的有木有。

别担心，今天小编给大家分享一套循序渐进进入神猴式的序列，经常练习，你也能拍美美的神猴式照片哦。

1、低弓步

• 下犬式，右腿落向两手中间

• 右小腿与地面垂直

• 左腿膝盖脚背落地

• 调整髋部中正，向下沉降

• 保持8个呼吸

2、蜥蜴式

• 低弓步进入，移右脚到右手外侧

• 脚尖外展，左腿膝盖脚背贴地

• 吸气延展脊柱，右膝外展

• 呼气上半身前屈，小臂贴地

• 髋部下沉，保持8个呼吸

3、半神猴式

• 蜥蜴式，移重心向后左腿垂直

• 右腿向前伸直，脚跟踩地

• 脊柱延展，腹部靠近大腿

• 调整髋部中正，保持8个呼吸

• 右侧做完，重复动作1-3反侧

4、坐立前屈式

• 坐姿准备，双腿伸直脚尖回勾

• 吸气，脊柱延展，腹部微收

• 呼气前屈，腹部胸腔靠近大腿

• 双手抓握脚掌，腿部肌肉收紧

• 双肩放松，保持8个呼吸

5、仰卧手抓脚

• 仰卧，伸展带套在右脚脚掌

• 双手抓带子，右腿伸展向天花板

• 左腿用力往下压，脚跟往远蹬

• 坐骨均匀压实垫面，双肩下沉

• 保持5-8个呼吸，换反侧

6、仰卧针眼式

• 仰卧屈双膝、脚踩地

• 右脚踝放左大腿上、脚尖回勾

• 双手环抱左膝窝，左膝找胸腔

• 右膝远离胸腔，右大腿外旋打开

• 持5-8个呼吸，换反侧

7、仰卧针眼式变体

• 仰卧，左腿屈膝脚跟靠近右臀

• 右腿屈膝靠近腹部，脚尖回勾

• 右手抓握左脚脚尖

• 左手环抱右膝前侧

• 持5-8个呼吸，换反侧

8、快乐婴儿式

• 仰卧，屈双膝大腿靠近腹部

• 脚掌心朝上，双手抓握脚外侧

• 将双膝拉向胸部两侧

• 双肩下沉，背部压实垫面

• 持5-8个呼吸

9、神猴式

• 半神猴式进入，双手撑于身体两侧

• 左腿向后伸直，脚尖踩地

• 臀部向下沉降，右臀下方垫瑜伽砖

• 右髋向后左髋向前，髋部中正

• 保持8个呼吸，换反侧

坚持循序渐进练习这套序列，总有一天你会练成标准的神猴式，练习过程中需要更多的关注身体感受。

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