比较了40种水果,这4种赢了......

北京营养师协会理事

清华大学医学院硕士

八年三甲医院营养师经验

本文首发在公众号“营养师顾中一”。
今天你吃水果了吗?
水果是健康平衡饮食很重要的一部分, 膳食指南就建议咱们每天吃半斤水果。
可市面上水果种类特别多,到底吃哪种好呢?
话不多说,今天从营养素、热量、糖含量这三个角度帮大家选出最突出的水果们,并总结出几样各方面都优秀的「水果赢家」,快看看自己爱吃的那一款上榜没有。(太长不看见文末的「水果赢家」表)
(本文纳入了常见的40种水果来比较,不包括一些野果。水果的营养成分因品种、种植条件等不同而变化,所以给出的数字只是一个大致参考。)

营养素

膳食纤维

补充膳食纤维有助于改善肠道健康和延缓血糖上升,大部分常见水果的膳食纤维含量在1%到7%的范围内,一般3%就很不错了,其中非常突出的有:
膳食纤维分为可溶性的和不溶性的,所以高纤维的水果也未必都像梨和番石榴这样有明显粗粒,比如吃起来软软的树莓纤维含量也很给力。

维生素C

充足的维生素C摄入对身、心健康都有益处,而新鲜果蔬是日常饮食中维生素C最重要的来源,含量突出的水果有这几样:

β-胡萝卜素

β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A,帮助维持眼睛、皮肤等的健康,主要集中在深绿、深橙黄色的果蔬里,水果中含量突出的有:

补充钾摄入和降低钠摄入一样有助预防高血压,所以在少吃盐和加工食品的同时也可以多吃点富含钾的果蔬,常见水果里钾含量突出的有:

担心吃进去太多糖是一些人不敢吃水果的原因,其实一般我们吃水果和直接喝甜饮料有着巨大的差别,除非是血糖有问题的人,否则不用太在意水果中糖的影响。
水果的糖含量到底有多高?
其实常见水果的糖(特指能快速吸收的单糖和双糖,是碳水化合物的一部分)含量互相差距很大,低的能低到2%左右,高的能到20%左右。
糖含量在5%以下的常见水果有:
这些糖含量低于5%的水果每天吃半斤的话,吃进去的糖在12.5g以内,哪怕是血糖不稳定的糖尿病患者也不用担心,可以正常吃。
而一些含糖量较高的水果(12%以上), 一次半斤的话糖就有点太多了,还是要每次少吃的。
比如这些:
有的水果吃着酸,糖也确实少,表里相符,比如柠檬。
但也有些表里不一的:

心机组

吃起来酸酸的

糖含量却并没有很低

百香果  含糖11.2%

酸角  含糖38%

冤枉组

吃起来特甜

糖含量却没有想象的那么高

西瓜  含糖6.2%

哈密瓜  含糖6.8%

为什么吃着甜的水果不一定含糖多?

水果里含的糖主要有蔗糖、果糖、葡萄糖等,这些糖都甜,但是甜的程度不一样,所以水果甜度不仅跟糖含量有关,还和不同种类糖的占比有关。
此外水果里有机酸等的含量也会影响我们感受到的甜度。

热量

最后是热量。
可能有朋友要问,水果不应该是高糖就高热量,低糖就低热量吗?
大趋势是这样没错,但水果中除了糖以外,其他碳水化合物(多糖)以及少量的脂肪和蛋白质也会提供热量,尤其有一些特殊水果(如牛油果)含有大量脂肪,虽然低糖但热量挺高。
常见水果里,每100g热量在45kcal以下的有:
上面这些吃半斤获得的热量仅75-112kcal,作为餐间的零食没什么负担。
也有些水果每100g的热量在90kcal以上:
这样的水果吃半斤能带来225-400kcal的热量,最好相应减少一些主食。

综合推荐

  • 通便、润喉,试试梨

梨不仅高纤维,还高果糖(含糖量7%-10%,其中70%-90%是果糖),这两个特点结合起来,让它入口有清凉感,而且很容易造成肠道快速蠕动……
下次想改善便秘,别用香蕉了,试试梨。
  • 减肥餐,一些「莓」不错

树莓、黑莓、草莓这些水果,不仅低糖还好吃,再加上色彩鲜艳颜值高,放在减肥餐、沙拉里很合适,拍照晒圈也很美(除了贵,没毛病……)
  • 补维生素C,推荐奇异果或者番石榴

补维生素C可以来点奇异果,尤其是金色的含量往往更突出,它含糖量(8%左右)和热量(61-63kcal)中等,还有迷人的香气。
番石榴也是个不错的选择,不仅富含维C,还高钾、高纤维,含糖量(8.9%)和热量(68kcal)同样处于中等。
其他的高维生素C水果各有一些小缺点,比如鲜枣是含糖量和热量比较高,山楂是吃多了可能带来肠胃不适,而油柑(余甘子)倒是含糖量和热量都低,但是吃起来过于酸涩有点痛苦……
  • 哈密瓜,其实很不错

哈密瓜吃起来很甜,但含糖量并不高,热量也很低,还富含钾与β-胡萝卜素,是一种不错的水果~
最后总结以下水果赢家:

水果赢家

哈密瓜

低热量、糖分中等

富含钾与β-胡萝卜素

很甜蜜

番石榴

高维C,高

高纤维

含糖量和热量中等

树莓

低糖、低热量

高纤维

高颜值还好吃

奇异果

补维C的好选择

糖和热量适中

不过选出来不是让你只吃这几种水果,不同的水果营养各有优势,还有自己特色的一些活性物质,时常换着吃、搭配着吃是最好的~

你最爱吃什么水果呢?

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这种中国高发癌症的一线免疫治疗,终于来了!

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