健身新手，怎么合理安排训练频率、强度？

生活那么忙碌，我们总希望付出最少的努力，得到最大的收获，每一滴汗水都不能浪费。今天我们要来聊聊对于健身新手，怎样的训练体量和训练频率才能得到最好的效果？

健身的训练体量

很多美国最领先的力量&健身专家都明确的表示训练体量是存在最优水平点的，在那一点，你能得到最好的训练效果，当然这个点不是固定的，受不同因素影响，是因人而异的。

训练量常识：对于每个肌肉群实行单组训练（每个动作只做一组）是不能得到最好的效果的，但是训练体量的上限是多少，理想的强度是多少，目前也无法得知，没有一项研究可以清楚地阐述这点。

对于每个人来说，这个点可以激发你的最大潜能。如果你超过了这个点，训练体量过大，做的太多，就是过度训练了，这么做可能会让你减少肌肉，有可能让你坚持不下去。

健身新手怎么做？

渐进式训练对于健身新手是一个相对理想的训练方式，当你有了更多的进步，训练的年数的增加，那你就可以承受更大的训练体量，看到更好的结果。

我不建议让健身新手去开始做很大的训练量。因为这真的没意义，他们很容易就会因此而训练过度。我认为的合理训练量是在你训练的后一天“自我疲劳感受”在7-8的程度。（满分为10）

我们做个假设，为了让你的一个肌群，尽可能地变大，比如你的胸，你每周练18组针对那个肌群。那你要每周针对这个肌群训练多少次？

第一种方式：如果你每周训练三次，这18组就会被分成每次6组。在这种训练方式下，你做2个动作，每个动作3组。

第二种方式：如果你每周训练两次，他们会把这18组分成每次9组。在每一次训练中，你们会做3种训练，每种3组。

第三种方式：如果你要把所有针对一个肌群的训练在一次内完成，在这种情况下，他的整个训练都是针对胸的，就要把这18组放在一次训练中完成。你会选择6个动作，每种3组。

首先我不建议新手选择第三种方式，主要是因为在某一块肌群练了2-3个动作之后，目标肌肉很有可能会力竭。尤其你是训练新手的话，或者你还没有那么有经验。在这种情况下，当做到最后几组的时候，你就会非常疲劳，导致你接下来几组就不会像刚开始训练的时候那么有质量。

我比较建议的是将一个目标肌群在一周内分成几次，比如说分成两次训练，这是相对理想的状态。因为在这种情况下，每次训练能举的重量会更大，因为每次训练的时候，肌肉精力充沛，而不会练到最后由于没有力气就勉强做一做，因为这块肌肉太疲劳了。你可以发现你训练地越频繁，那你每周总的训练量就会比每周只做一次训练的人更多。通常情况，每周一练的人，比起每周去健身房3，4次的人，训练量会比较少。

个人经验，如果我每周只去健身房4次，那我每次的训练量会更多，我基本上会在健身房待1小时15分钟，我会利用好这个训练过程。如果一周里每天都去训练，我的训练量并不会减加，还会有些许下降，因为我无法一直保持高强度地训练。如果勉强最大化训练量，到了一个时刻就很可能过度训练，神经中枢压力会很大，从而导致过度训练。

你要根据个人情况来选择合适的训练量。以下小建议有助于你理解怎么分配你的训练。

第一周，你要有充足的训练量。（80%）

第二周，你要稍稍增加训练量。（90%）

第三周，训练体量最大周。（100%）

第四周，开始减少训练量，称为小体量周。（60%）

第五周，小体量周。（60%）再接第一周。

作为训练新手，你可以通过慢慢增加训练的组数，或者次数来增加训练体量。我建议每一周都适当增加些重量，特别是在复合运动的时候。另外，你也可以增加每次的训练体量，加强每一组的强度，每一组在做的时候，更接近力竭。

有些去健身房的同学，他们总选择轻而易举的重量，那样练的话，他们基本上可以天天去健身房。因为这种低强度的训练方式意味着你可以练得更加频繁，做更多的组数和次数。但是那些练得合理的人，他们可能只需要每周练4次。因为他们每次的训练体量都超级大。如果再多做，那就会做得太多，偏向于过度训练了。

以上

来自于技术型健身爱好者

（感谢Dr.Brad Schoenfeld知识分享）