假胯髋矫正丨屁股大，大腿粗，假胯宽？这几个动作让你“窄起来”

“为什么我腰细胯宽屁股扁？”

“明明不胖，为什么感觉自己的大腿根部有明显的突起？”

“为什么我的屁股越来越大？以前不是这样....”

符合上面任意一个情形，你就该认真看看是否是“假胯髋”惹的祸！

一、 假胯髋和真胯髋

许多伽人可能会说：

天生的没办法，谁让自己天生胯宽还腿短呢！为了帮胯洗脱罪名，我们先来认识一下胯在哪里吧！

女生天生比男生胯宽，这其实是优势。

真胯宽其实是很美的，很多欧美的姑娘就是天生胯宽，身材好得让人流口水，也大都是这种身材。

为什么有的胯宽好看，有的胯宽却显腿短呢？这就是“真胯宽”与“假胯宽”的差别。

真胯髋：真胯髋的位置在腰际，一般是天生的，天生宽，后天是无法改变的。

假胯髋：假跨髋的位置则是在大腿根，股骨头位置突出，一般是后天因素造成的，看上去比较突兀。

简单来说，就是胯部较宽的位置下移到了大腿根部。

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从视觉效果上看，真胯髋因为位置较高且宽，和细腰形成对比，会显得腰细腿长。

而假胯髋的妹纸，不仅看上去腿短粗，还生生比别人矮了好几公分，严重的还有可能影响身体健康。

假胯髋的妹纸，简直伤不起啊，有没有！

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二、 为什么会出现假胯髋呢？

1. 走路姿势不当

先天的X型腿或者内外八字腿，后天的话就是腿臀力量不足，长期姿势不好形成了假胯宽。

不要这样扭胯甩臀，尽可能保持胯部的稳定

3. 股骨大转子可能没有1秒钟处于正常位置

你是不是经常在坐下、起身、下蹲的时候，听到自己大腿根部低沉的一声响？这也就是我们经常听说的“髋弹响”。

髋弹响的原因和假胯的成原是一样的，只不过一个是“急性”表现，一个是“慢性”表现。它们都是因为髋关节相关的肌肉张力、筋膜张力，在不应该紧张的时候紧张了，拉动了股骨滑离原本大转子该运动的位置。这种偏离是很细微的，但严重的假胯正是这样“积小成多”造就的。

不同动作下股骨的滑行趋势：如果没有髋关节韧带的保护，大转子转出关节囊是很容易的

3. 久坐不运动or坐姿不正确

4. 爱跷二郎腿

长期久坐，或者是坐着的时候夹腿、跷二郎腿等不良习惯，脂肪堆积还不运动也会导致假胯宽。

而假胯髋除了让身材不美以外，还易增加日常受伤的风险：

如：更容易崴脚（膝关节、踝关节稳定性差）；

站久了腰痛（臀部肌肉无力）；

偶尔下肢发麻（骨盆位置不正）。

假胯髋自测：

站直，脚跟脚尖并拢，观察膝盖的方向是否朝正方向，如果是那说明你是完美的，如果不是那就是典型的“假胯髋”了。

三、 如何拯救假胯髋？

假胯髋有很大一部分原因是因为臀部肌肉无力，我们需要增强臀腿肌肉力量，从而使髋部有力，缓解假胯髋。

外展肌群锻炼

一个5个动作，每个动作25次一组，做三组~

1.消防栓式

跪在瑜伽垫上，保持膝盖弯曲，大腿向外侧抬起，到了顶部后停顿一下，然后缓慢地回到起始位置，缓慢地重复动作，然后换另一边。

2.臀部环绕

开始是消防栓式的姿势，以臀部为转轴旋转腿部，让膝盖画出尽可能大的圆环，然后回到地面，这才是一次完整的动作，重复25次，换另一边继续！

3.弹力带蚌式练习

侧身躺下，将弹力带缠在小腿上，位置靠近膝盖时会比较容易，越往下越难，可以根据情况增加难度，膝盖弯曲到90度，在上面的一条腿缓慢向上拉开，感受大腿和臀部肌肉在发力，重复25次，换另一边继续！

4.弹力带侧跨步

将弹力带环绕在站立的双腿上，位置靠近膝盖时会比较容易操作，适合新手，越靠近地面越难，建议熟练了再增加难度~重心放低，动作缓慢地侧跨一步，脚尖向前，继续保持身体重心放低，完成这一步之后，另一条也做相同动作，然后反方向也要做一遍哦！

5.野兽步伐

将弹力带绕在脚踝上，向外画8字运动，走了一定的步数之后，向后倒腿迈步，回到原始位置。

臀部肌群锻炼

一共5个动作，每个动作25次一组做三组~

1.臀桥

双腿与肩齐宽平躺，臀部保持用力状态，勾住脚尖，脚跟着地，臀部发力，往上顶！最高点躯干与大腿在同一条线！

2.跪姿后抬腿

挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部保持紧张，重复25次，换另一条腿！

3.站姿侧抬腿

挺胸收腹，抬腿时保持身体的平衡和稳定，支撑腿自然伸直垂直于地面~

4、弹力带宽距深蹲

挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖！

5.哑铃臀冲

仰卧垫子上，屈膝60度，脚跟支撑，双手抱住哑铃贴近耻骨位置，收缩臀大肌让身体抬起，直到躯干和大腿一条线为止！可以用装满水的水瓶来代替哑铃~

拉伸运动

一共4个动作，每个动作做30秒左右，重复3次

1.单膝拉伸至臀部

平躺在地上，伸直一条腿，然后将另一条腿的膝盖放在胸口的位置，用手握住膝关节下方，轻轻将膝盖向鼻子的方向拉，感受大腿和臀部的放松~

2.仰卧交叉臀部拉伸

平躺在瑜伽垫上，下半身往一侧旋转，一手压住弯曲的膝盖，一手往膝盖反方向用力，弯曲的膝盖触碰地面不要离开，利用反作用力拉伸放松！一定要认真，不然会很痠~

3.鸽子臀部伸展

左腿在前屈膝，右腿在后跪地，左腿膝盖往左侧“掰开”，尽量碰地，右腿同时往后滑动，动作有点像劈腿，身体往前趴，手肘触地，感受左侧臀部在拉伸，深呼吸，保持30秒，然后换腿重复~

4.臀部拉伸

站立，一条腿盘到另一条腿上，双手自然放置，保持平衡，慢慢往下蹲，蹲到你能接受的最低点，hold住这个姿势，慢吸慢呼，维持30秒，换边~

四、 通过日常好习惯来改善假胯髋

对付假胯宽，需要保持正确的走姿、站姿和坐姿习惯，同时控制饮食、减少热量摄入！

走路的时候脚掌不要地上拖行，不要习惯性扭屁股。

晚上睡觉前束腿，就是睡在床上，腿立到墙上，直到腿麻。

站着时闭紧双腿膝关节内扣。

坐着时候，不要跷二郎腿，保持小腿并拢。（如果大腿夹住的同时小腿却是分开的，会导致髋关节内旋，臀大肌无力，形成X型腿）

多吃去水肿的食物，像冬瓜、西瓜、红豆薏仁。

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