1. 多做俯身划船

背阔肌位于背部中间段，又被竖脊肌隔开，想要提升厚度，需要用力将背部向中间挤压产生收缩感。

在背部挺直的姿势下，更多的受力部位在上背部大圆肌；如果身体过度后仰或者重量过大，肱二头肌受力更多，如果俯身角度不够，斜方肌代偿太多。

强化背阔肌厚度最好的方式是：保持固定的俯身角度做划船动作，它有两种器械动作。

一种是俯身杠铃划船，通常采用正握方式操作，双手握距与肩同宽，沿着大腿向上滑动至腹部位置即可。

一种是俯身哑铃划船，通常采用对握方式操作，利用手臂向上带动哑铃至高位，顶部位置手臂与身体躯干平行。

在训练时，俯身杠铃划船可以使用较大的重量提升背阔肌厚度，俯身哑铃划船的操作难度较低，同时行程更长，能够有效收缩背阔肌。

可以用俯身哑铃划船热身，正式组做俯身杠铃划船，这样操作背阔肌就有泵感效果。

2. 多做支撑单臂划船

背阔肌分为左右两个部位，因为左右两侧手臂和背部肌肉力量不一致，所以也要分开强化单侧背阔肌。

这里就需要选择“支撑哑铃划船”。

传统的做法是：直接撑在平板哑铃凳上，身体躯干与地面接近于平行，这样就能强化单侧背阔肌上部。

将单手支撑在高位物体上，这样增加了形成距离，在向上提起哑铃时，会自然扭转身体，此时可以练到单侧背阔肌下部。

在训练时，需要将平板和高位支撑单臂划船组合训练，这样单侧背阔肌就能更好的刺激到位。

除了背阔肌整体厚度以及单侧背阔肌，还需要强化背阔肌内侧厚度。

此时需要采用较窄的握距，增加手臂内收角度，同时让背阔肌充分向内挤压收缩，这样整体背阔肌才能更协调，同时还会凸显下背部竖脊肌。

这里就需要选择：“坐姿绳索划船”。

选用V型把手操作，身体不能过度前倾，把手向着上腹部方向拉动，并略微停顿，保持背阔肌的顶峰收缩感，这样内侧部位才能变厚。

参考训练计划：

俯身哑铃划船：5组*12次

俯身杠铃划船：8组*10次

支撑单臂划船：平板+高位，左右各做4组*12次

坐姿绳索划船：4组*15次

注意：之前的俯身哑铃划船用中低重量训练，作为热身准备动作。俯身杠铃划船开始算正式训练，后面的支撑单臂划船选择较大重量，坐姿绳索划船使用中低重量。

如果你找不到背阔肌的发力感，建议先去做肩胛引体或者直臂高位下拉，找到肩胛骨下沉的感觉，这样才能练好。

像龙门架的反握下拉、V把下拉、直臂下拉，对背阔肌的刺激感受很低，重量太大手臂肌肉会代偿，这些动作的效果不太理想。

练背并没有那么轻松，背阔肌的训练感受比动作本身更重要——悠米爱健身