动作过程中的小细节，肌肉增长的大影响！！

在健身过程中，不要只注重完成了多少组动作，负荷又增加了多少，诚然这些数据对增肌起到了至关重要的作用，但是每个动作过程中的一些小细节，你也要多加注意，它对你肌肉的增长也有非常大的影响。

一、顶峰收缩 

顶峰收缩是指某个训练动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，即动作到肌肉最紧张的状态时停止几秒并用力收缩挤压该肌肉。

在动作顶端进行等长收缩有助于激活一些高阈值的运动单位，让你达到肌肉最大的自主收缩，同时能够增加大脑中的运动皮质区（ motor cortex）与被训练肌肉间的神经驱动讯息。

加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。举例来说：在进行坐姿划船动作的顶端停留3秒，夹紧你的肩胛骨，努力的去收紧你的背肌；哑铃弯举训练，当手臂将哑铃举到极限位置时候，此时不应该立刻放下手臂，而是停留个3秒，会给肱二头肌更深的刺激。

二、底部暂停 

底部暂停的主要目的是：发展底部起身的力量（向心收缩），主要动作原理是：消除牵张反射。

我们经常看到很多训练者在深蹲或卧推的底部时身体的张力会松掉，这是非常糟糕的，若注意到底部停留这一小细节，会消除肌肉的牵张反射，同时强迫您保持紧绷，从而可以构建一些惊人的”起始（从底部往上）”力量。

比如暂停式的深蹲，卧推等等，离心下落到动作底端，保持张力不放松，然后停留3-5秒，再努力向上推起，强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

三、放慢离心收缩 

离心收缩是指：肌肉在外力的影响下，肌纤维有控制的被外力拉长。举个例子，就像举着哑铃缓缓下落。

放慢离心收缩可以随时提醒着我们，动作应该是在肌肉控制下进行，他教会你如何控制重量，让你"感觉"身体，同时发展肌肉及结缔组织的力量（离心阶段产生的肌肉张力会更强）。对于大部分人，特别是初学者来说，放慢离心收缩是增肌的最好选择。

离心阶段也是动作的返回阶段。

四、增加持续紧张的时间

在整个一组训练中，时刻保持肌肉持续紧张，因为肌肉支撑训练的时间越长，它超量恢复和更饱满的机会就越多。

所以，不论是在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），尤其是在上述动作的离心阶段，也是经常被练习者忽视的阶段。

五、运动节奏

运动节奏，俗话说就是运动的快慢；例如：以深蹲为例，你的运动节奏是1010时，第一个数字：离心阶段，代表背负杠铃向下的时间（s），第二个数字：离心后的停顿时间，代表在杠铃底端保持的时间，即从下到上的转换时间，0表示从杠铃最底端迅速向上运动；如果运动节奏是32X0，运动员则必须在底端停顿2s，第三个数字：向心阶段时间，X表示运动员以最快的速度，把杠铃升到顶端的时间，假如这个数字是2，那么你只能花2秒的时间把杠铃提到顶端，（通常用“X”来表示爆发力），第四个数字：向心末期的停顿时间（也就是顶峰收缩时间），例如站姿弯举，节奏是2022，则必须手持杠铃在最高点停顿2s。

动作节奏越慢，持续紧张的时间越长，对肌肉的刺激越大。

五、念动合一

念动合一，即训练中，对肌肉的主动意念控制和肌肉的客观发力要一致。这就要求你在训练中一定要非常专注，要知道自己的训练目标肌群、发力模式，并且在每次发力时都让意念带着肢体行进。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！