马拉松老兵对话跑步-1

Q1

肖博士您好，我是中国老兵马拉松俱乐部上海分会1203号张小刚，疫情过后向您咨询一下，室内多人体能训练应注意的一些事项。谢谢！（上海分会）

答

 肖飞教授

谢谢小刚，新冠病毒是一个全新的病毒，它的特点是潜伏期长，可以没有症状长达14天，如果这样的人到了健身房，就可能成为传染源；

而新冠病毒可通过飞沫传染，当咳嗽或喷嚏时，可形成飞沫，大约可飞行2米，更令人担心的是，有证据显示病毒可以其凝胶的方式（约5微米颗粒），在空气中漂浮3-5小时，而其凝胶的形成可通过咳嗽、喷嚏，以及深呼吸。

因此，让空气流通是关键，同时，要对使用过的器械以含酒精消毒液或肥皂水清洁，对于你自己的保护，要习惯在使用前清洁器械，酒精和肥皂可在30秒到2分钟内杀灭新冠病毒，而病毒可在金属等材料表面存活数小时。

Q2

尊敬的肖博士您好：我是湖北分会的孙敏，编号2765我想问一下：我平时跑步的步幅较小，想问下如何能够有效、快速的提高步幅？第二个问题：如何合理搭配饮食，既可以保持平时的营养，又能做到不增加体重呢？（湖北分会）

答

 肖飞教授

孙敏战友你好，首先申明，我不是精英跑者，没有资格传递马拉松经验，只能根据书本的知识，以循证医学为基础提些建议：人类是地球上最能奔跑的哺乳动物，我们跑步的速度是由步幅和步频决定的，步幅主要是由你的下肢、臀部、腹部肌肉力量，以及韧带的柔韧性决定的，同时，跑姿也很重要，因此，加强相关的肌肉力量训练、适当拉伸，纠正跑姿，形成良好的自我意识和习惯是关键，有研究显示，步频在180/分钟是业余马拉松跑者最经济的频率，在此频率下加大步幅训练。当然，如果是变速跑或冲刺跑，步频可高一些。

我比较赞成地中海饮食：以蔬菜、海鱼、橄榄油、干果、少量牛肉为主的食谱，大量研究显示，这种饮食不但不增加脂肪，还对心血管、脑血管有益处，可预防糖尿病、甚至老年痴呆。特别要强调的是：高纤维饮食可助益生菌生长。

Q3

肖博士您好，我有这么几个问题想向您请教一下，第一个我们作为一个全马选手，那么一般周跑量多少公里比较合适，第二个问题很多跑步的新手，每天都会去跑，这样做行不行？第三个是速度的问题，那么很多人在训练中每次都竭尽所能的去冲自己的速度，这样做科不科学，谢谢！（北京分会166侯涌）

答

 肖飞教授

我再次申明，我不是精英选手，但看过很多有关马拉松运动的书及研究，分享一下供参考。

1）如果按照最佳锻炼的角度分析，每天中等到高强度有氧运动1个小时，是最佳的，美国运动医学学会推荐每周150分钟到300分钟，但我们跑者可以多一些，如果每天跑10公里X4天，周末跑20公里，周日休息，即：60公里/周就足以维持良好状态，在赛前2个月，把量递增到30公里再递减即可；

2）新手必须循序渐进，最好做心肺功能评估、跑姿测试及体能评估，根据数据制定配速及距离。每天跑5-10公里应该没问题，但长距离后，要休息，让肌体修复损伤。实际上我们建立了三大体系：心肺功能、跑步经济性、体能。

3）配速选择要根据心肺功能确定，心肺功能的测试反映我们摄入、运输、利用氧气的能力，包括心脏、肌肉、器官，心肺功能的状况和即时心率密切相关，是可以通过锻炼不断加强的。找到相关规律，练习感知自己，最好监测心率，一般来讲，避免让心率持续在180以上时间太长，要循序渐进。

Q4

尊敬的肖博士您好，我是江苏分会杨文贵，编号1588，我想请问你两个问题，一、早晨服用降压药后多久才合适跑步？二、原来有高血压病一直在服用降压药，后来长期坚持跑步，血压目前也降至正常范围，请问可以停止服用降压药吗？提问完毕。（江苏分会）

答

 肖飞教授

跑步等有氧运动可以降低血压。机理分成两部分，快机理：有氧运动可刺激血管壁分泌NO，NO的释放如同吃伟哥，让小血管扩张，降低血压，有一个研究，如果跑步前不刷牙，口腔细菌可帮助产生NO；慢性作用：降血脂、增加血管柔韧性和弹性、清除垃圾、改善器官功能（肾脏）、增加器官血液灌注。

要看说明书，每种药达峰时间及半衰期不同，还要根据自己的体会及测压数据，通常在服用降压药后一个小时后，血压平稳时开始训练。是否停药要听医生的。