详解太极入门的歌诀（一）
张三丰歌诀一：顺项贯顶两膀松，束烈下气把裆撑；胃音开劲两捶争，五指抓地上弯弓。
“顺项贯顶”是怎么回事呢？这“顺”表示自然。而人体之“自然”十分主要的内容是放松，所以，这“顺”包含了放松，“顺项”就是表示颈部肌肉的自然放松。“贯顶”指什么呢？这“贯”原意是指射透贯穿，因此是形容比喻头颈放松引起的一种头竖起向上顶的感觉。为什么颈部肌肉的自然放松会引起头竖起向上顶的感觉呢？这是因为人的肢体放松，由于地球的引力，放松的肌肉失去了自主维持某一状态的应力，必定会有由上向下松弛沉坠的趋向。
所以头颈放松必然有颈肌向下松沉的感觉，但是脊骨的椎体与椎间盘是既不会紧张也不会松弛的，因而不论颈肌如何放松沉坠，脊柱却是毫不沉降的，头的空间位置也是毫不降低的；这样的一沉一不沉，颈肌的自然放松向下沉坠相对的就必然会出现颈椎向上竖起而头向上顶起来或头被悬提起来的感觉了，头与身躯就会有内在的上下对撑、对拉、拔长的感觉。所以只要头顶部的空间高度能够维持不变，颈部不要主动上顶，颈部肌肉由于放松而越松沉，头部上方被顶住的感觉就会越明显、越强烈。
到了近代，“顺项贯顶”则又被称为“虚灵顶劲”或“虚领顶劲”了。这所谓“顶劲”就是“贯顶”；“虚”是指放松；“领”是指颈部；“灵”是借代指头部。所以，这“顺项贯顶”、“虚灵顶劲”和“虚领顶劲”三个成语所要表示的头颈部要领的意思都是完全一样的。
“顺项贯顶”从现代解剖学的角度分析，就是符合了人体颈部最佳的自然生理曲度，每一颈椎和椎间盘由于各自特殊的结构都承受到头或上一颈椎以上的人体重量，所以可感觉到颈肌几乎无须为了维持头及颈椎的竖立而用力，颈肌因此能够充分地舒适松沉；由于人的生理颈曲有微微的前倾，竖起的头颈仍然是有微微前倾而不是笔直向上垂直的，所以，“顺项贯顶”之头颈向上直竖主要是感觉而不是外形。
“顺项贯顶”对于精神的放松既是具有促进作用又是必不可少的条件。因为头颈如果不放松，精神是难以彻底与高度放松入静的，而太极拳奇妙的健身、武术功效的取得、极其灵敏迅捷的神经反应也都是离不开精神由于放松之静极默笃的。所以“顺项贯顶”对于这些精神、神经效果的取得是至关重要的。 “顺项贯顶”又是全身肢体放松的开始，头颈放松了，全身才能依次放松下去，全身重心才能下降而有利于站立沉稳，劲力由脚而始向上的传递才能顺遂，从而才谈得上太极拳武术上独特的手臂不用力、以弱胜强之化解与发放攻击的技能。此外，“顺项”还能有效避免因发劲造成颈椎震动受伤。所以，“顺项贯顶”是太极拳十分重要的要领之一，凡太极拳家都是无不十分重视“顺项贯顶”的。
头颈直竖是许多中华武术拳种共同遵循的一个姿势要领，有句武术谚语叫“低头猫腰，其艺不高”，就反映许多武术都是强调头颈竖起的。但是太极拳所要求的头颈竖起是具有其特殊性而与许多武术所强调的头颈竖起是不同的。这就表现在非太极拳武术拳种的头颈竖起往往头颈局部用力而强硬坚挺、颈肌筋腱紧张暴露，非太极拳武术也有将这样的情况称为“顶劲”的。但是，太极拳“顶劲”的头颈竖起是绝对不允许有这样情况出现的，而是要求头颈竖立必须感觉到完全不用力的、自然舒松的。民间一些太极拳前辈还指出颈后的两条大筋（斜方肌的颈部起始部分）尤其要注意放松。所以，太极拳头颈的“顶劲”与非太极拳武术头颈的“顶劲”是不同概念的“顶劲”。
“两膀松”？具体地说，在两大臂向前侧外方略有张开悬置而腋窝空隙变大即“虚腋”和不使肩部上耸的前提下，肩和臂都要尽量不用力，从而感到肩胛骨、锁骨的外侧和大臂肱骨头等处肌肉都自然放松地向下沉降，这就是做到静态的“两膀松”了。在此基础上，太极拳主要还是要求做到动态的“两膀松”，就是要做到手臂在运动时肩也是放松的，关键就是肩部不要为了手臂的运动而发生主动用力，手臂运动的力量必须是身躯所提供传递过去的。做到了“两膀松”，肩头可能会有微微的沉降，但有些人生来就是平肩，做到了“两膀松”，肩部也还是平的，所以肩沉主要是内在的感觉，不一定有明显的外形表现；肩松之沉是必须自然形成的，不应该勉强用力将肩往下牵压，因为这样做必然使肩部紧张僵硬，反而是违反“两膀松”的。
“经常练习，不数月便觉两臂有松沉的感觉，两肩有些酸痛的情形，这是很自然的，以后拳意就会达到手上来了。”初学太极拳肩臂越不用力地放松，就越会感觉到肩头和手臂的沉重甚至酸痛，手臂的被带动就会越感觉到有阻力，就如“陆地游泳”。从解剖学分析，这样的两肩有些酸痛的原因，是手臂静止悬置的持续维持主要或完全是由肩臂红肌的工作所承担，而红肌暂时尚不适应，需要经过一段时间的锻炼，肩臂的沉重酸痛才会消失。所以，初学太极拳者如果肩臂是不用力放松地正确锻炼，一般就都会感到肩臂的沉重甚至酸痛，因此，如果学练太极拳没有经过这样的沉重酸痛过程，往往是反映其肩臂可能没有真正放松；而手臂的运动感觉到有阻力则主要是因为手臂放松不主动用力而由身躯所带动所引起的主观感觉。
“肩越放松不使劲，劲到手上就越快。”因为根据运动力学，太极拳引起动作的劲力是属于人体内传递的力，这种力的传递必须要有人体多个环节的“相向运动”所造成。两肩如果不松，甚至肩头时时耸起，肩与身躯的“相向运动”就脱节被破坏了，内劲也就必然不可能通过肩部传递到手臂了。有的人打拳两肩不断主动地上下起伏耸动，如手往下按和手往前推时两肩耸起，推手遇到需要化解时两肩头尤其明显地上下高低前后旋动，这些往往都反映手臂活动是由肩头和手臂主动用力所引起的，这种力就是肩臂局部的力即“拙力”，不是太极拳的内劲。而两肩如果主动自动，两肩必定是不松不沉的，而且往往容易发生肩胯不合、脊柱发生扭转而立身中正被破坏，太极拳的特长就难以发挥了。由于两肩是人体内力向手臂传递之“相向运动”的关键环节，传递性力量的强度越大，肩部的“相向运动”就越剧烈，肩也必然沉得越厉害，所以，“两膀松”之沉肩是有程度不同变化的，发劲瞬间沉肩必然尤甚。
“束肋”的原文是“束烈”。“束烈”当然是解释不通的。由于“烈”与“肋”音相近，因此“束烈”应该是“束肋”之误。那么，“束肋”是什么？“肋”显然是指胸肋。“束肋”就是指约束胸肋，而这“约束”是与不少武术所主张的挺胸相对而言的，是指太极拳与道家内丹功所都主张的不挺胸的自然形态。因为正常的人体做到了自然放松，胸部姿势就不是挺胸形态。人为挺胸很容易过分，而过分的挺胸是违反自然放松的。太极拳不主张挺胸还有为了“气沉丹田”与劲力传递的需要。力学发现力在一定的条件下可以在任何物体内传递，人体也不例外。而太极拳引起动作的所谓“气”，用运动力学分析，其实质就是人体内传递的力。运动力学还发现人体内力的传递必须依赖于人体多个环节的“相向运动”，包括了脊骨的由下至上向后撑等；而脊骨的后撑必然限制了挺胸。太极拳还需要两大臂总是尤其呈向前撑开抱合的姿势，这也限制了挺胸。人体胸背部形状主要是由肋骨构成的，限制挺胸也就是既限制了肋骨人为的前挺和后突（驼背）。必须明白“含胸拔背”不是胸背局部的动作，而是与“顺项贯顶”一起都是由“下气”所引起的。
“下气”是什么？有的说“下腰”“下气”显然就是指“气沉丹田”。“气沉丹田”就是人体由于放松而内力向下沉降于小腹，因此内力向下沉降就是“下气”。“束肋”与“下气”是互为因果的。就是说“束肋”必须依赖于“气沉丹田”，而“气沉丹田”又必须依赖于“束肋”。而且“顺项贯顶”与“下气”也是互为因果的。如果“束肋”也就是“含胸”不是由于放松而内力向下沉降所引起的，如有的人所说的仅仅是主动的“两肩微向前合”，持续地以胸背局部肌肉的力量使得两肩故意前张引起敛胸，这样的姿势使得胸背紧张拘禁，不仅毫无武术效用，而且对健康也是有弊无益的，所以是不属于太极拳之“含胸”的；这种说法至少是一种词不达意的不准确的表达。由“气沉丹田”对于“含胸”所形成的作用，也可以体会到现代太极拳界2000年前后开始有个人否定“气沉丹田”是很错误的。必须认识到只有“气沉丹田”引起的“含胸”才是太极拳的“含胸”。这样的“含胸”就如自行车轮胎充气时内胎贴向外胎的感觉，前胸就象是自行车轮的内胎，后背就象是自行车轮的外胎。太极拳的“束肋下气”就应该是这样的。
象是自行车轮胎充气时内胎贴向外胎的太极拳的“束肋下气”会引起髋骨的两侧由内向外侧张开而向前裹合的感觉，两腿之间的裆后部也会有张开来的感觉，就象是裆部变圆了。这就是所谓的“将裆撑圆”或称为“圆撑”。
“圆裆”是“气沉丹田”之“气”沉到脚从而使得站立沉稳、劲力传递顺遂的必需条件之一。“圆裆”又称“开裆”，是几乎所有中华武术各拳种共同的要领。必须指出“圆裆”或“开裆”不等于“开膝”。圆裆主要是指会阴部位有宽敞的感觉，与两膝、两大腿是否张开没有关系。正如陈氏小架陈鑫先生在《陈氏太极拳图说·太极拳势卷一·第一势》中所说的“两大腿根要开，裆开不在大小，即一丝之微亦算得开，盖心意一开裆即开矣；不会开裆者腿虽岔开三尺宽，不开仍然不开。”“会阴部位（位于两便之间）称作裆……两胯撑开，两膝有微向里扣的意思，裆自然能圆（即使两膝微向外叉开而两大股外往里合，胯根撑开……）；会阴处虚虚上提，使这部分皮肤有不使下荡的意思，这样裆自然能虚。裆的虚圆协调能使两髋关节撑开，旋转圆活。”这就是说做到了圆裆，在放松的前提下，左右开立步型的两腿膝是既向两侧外撑使小腿竖直又微微向前内旋的，这被称为“两腿相合”，这就象是骑着马用两小腿的胫骨面夹马肚子。如果这种步型两脚尖都是外撇的，两膝尖就偏于朝向前方而与脚尖的方向不一致。
所以陈氏小架的脚都是平行的，八字脚是他们忌讳的。而如前后开立、后脚尖外撇的弓步步型，则后脚膝尖也是偏于朝向前方而与脚尖方向不一致的。现代太极拳界有的人说后脚尖外撇之弓步的后膝尖要与后脚尖同向，显然这样的步型是尖裆而不可能是圆档的，因而是一种错误的步型。圆档的左右开立步型必定两腹股沟都有内缩的感觉，前后开立的步型则前脚的腹股沟内缩。做到了“圆裆”，腰曲似乎感觉变得直了，臀部向两侧张开又向前内旋卷拢，这种体态在武式称为“裹臀”。陈氏小架称“泛臀”所以“圆裆”必然“裹臀”。圆裆之臀部后方（屁股）下横的臀纹沟会有如小半个屁股坐在高凳子上那样的挤压感，如果不是圆裆就不会有这种感觉。圆裆的效果是使股骨头在髋关节中移向侧外方，因而髋关节间隙变大达到松胯﹙松髋关节﹚，有利于胯的灵活和沉着。松胯需要膝的自然放松似乎微屈，这种膝微屈在外形上没有明显表现；而如果膝往后挺直要做到松胯那是困难的。虽然圆裆可以使得站立如扎地般的沉稳而能够抵抗住他人破坏其平衡的推按，但这不是太极拳圆裆的目的，太极拳圆裆的目的主要是为了沉着和胯的转动灵活。
与圆裆相反的是尖裆，“尖裆”外形上就是“开膝”，就是使两膝朝向的角度变大，“尖裆”其裆部必然是夹紧没有放松的。“尖裆”的左右开立步型包括马步，如两脚尖朝向外侧，两膝尖就均与脚尖同向。而后脚尖外撇弓步的“尖裆”，后膝尖也与后脚尖朝向一致。自我鉴别是圆裆还是尖裆，当左右开立步时可以去摸一下屁股缝，圆裆时由于臀部肌肉向两侧分开前裹，会阴部就有宽敞感，屁股必张开而屁股缝较浅；而尖裆时由于臀后肌肉相互合拢，会阴后部必然有夹紧感，屁股缝必然闭合较深。对于圆裆的正弓步，后腿之臀部和大腿根后部有明显的夹角形成，即其臀纹沟形成的缝较深，左右两屁股后面的形状相差不多甚至几乎一致；而尖裆正弓步的前腿屁股竖而后腿屁股斜，后腿臀部和大腿根后部之间是没有明显夹角形成的，在腰部髂嵴处则往往出现了凹陷形成了突臀，也就是突屁股。现代武术界有不少人都误将“尖裆”当作了“圆裆”。尖裆对于全身放松、气沉丹田、胯的灵活转动都有妨碍，是太极拳学练所必须要避免克服的。
“把裆撑圆”必须“束肋下气”，或“束肋下腰”而“下气”又有赖于“把裆撑圆”，就是说“下气”和“把裆撑圆”相互也是离不开的；因此歌诀将这三者联在了一起。“束肋下气把裆撑”是太极拳对于由头至胯形体方面的重要要领。
陈氏小架的基本身形，就是这几个字。“束肋下气把裆撑”“把裆撑圆”虽然表现在“裆”，其实是“胯”的内在动作。因此，“把裆撑圆”与“胯”的关系十分密切。“裆”，“胯”是陈氏小架的核心，也就是入门的基础。
松胯对于沉稳和轻灵十分重要，做不到松胯，沉稳和轻灵是极困难的，在上步时尤其可以体会到这一点。
太极拳往往需要在脚步不动的情况下身体能有大的转动和沉浮幅度，圆裆松胯就能满足这个要求。太极拳的所有动作都是由于胯的活动使得被称为“气”与“劲”的内力能上下传递而引起的，从而可以使得手臂不用力，如果裆不撑圆，胯的松沉受到了妨碍，就会感觉到全身向下的松沉感和腿脚向上传之内力的感觉被卡住在胯部了，劲气就无法通过胯部下沉和上传，手臂不用力就必然会受到破坏，太极拳特殊的武术功夫就不可能发挥了；所以太极拳的沉稳是以圆裆松胯为基础的，但太极拳锻炼沉稳的目的主要是在于轻灵，这也就是说太极拳圆裆的目的主要是在于转身、移步的灵活、敏捷，也就是避免“双重”。由于避免“双重”是太极拳能够以弱胜强的基础根本之一，可见圆裆松胯对于太极拳是至关重要的。
圆裆松胯使得髋关节活动加强和幅度变大，锻炼了与髋关节有关的肌肉组织，健身效果的优良是可想而知的，尤其对于预防股骨头缺血性坏死、股骨颈骨折是应该有很好效果的。（本文完）