FST-7训练法丨背部&腹肌撕裂者
自从上次推送了FST-7训练后,肌友们的反响都很好
今天就为大家整理推送第二期,背部&腹部训练
腹部训练
4个动作,连续做完为1轮,动作之间不休息
一共重复3轮,轮间休息45秒
反向卷腹
膝盖的角度始终不变
收紧腹部让膝盖抬到胸部位置
肘膝卷腹
两肘交叉碰到膝盖
动作要匀速要慢、用心用力去收缩腹肌
坐姿卷腹
上身和膝盖朝同一方向运动、锻炼下腹
确保你的运动轨迹够长、够完整
空中蹬车
不追求速度
每蹬一下都要用到腹部去发力
背部训练
4个常规背训动作
结尾是FST-7训练
反手高位下拉 4x12次
握距与肩膀同宽
2组热身、2组正式组
V把下拉 2x8次
换成V型把手让握距变窄
重量可以更大一些
反握划船 4x10次
用手心朝自己的握法,着重训练背阔肌下部
2组热身、2组正式组
对握划船 3x12次
肘尽量下沉不要耸肩
向后拉时主动让胸往前挺
站姿直臂下压 7x10次
来到训练的结尾,FST-7训练
组间至多休息45秒、追求极致的泵感
身体前倾、背部反弓、挺胸
下压时一定不要曲肘、否则会练到手臂
一定要让两臂尽可能上抬
直到背阔肌得到充分的拉伸
组间拉伸x7
手臂向侧面展开、尽量打开背部、并收紧背阔肌
每一组fst7结束后,都要做一遍
END
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