让我成为飘扬的旗帜丨人体旗帜速成教学

之前为大家推送了一篇街健的文章

肌友们的反响都很不错

要求出一些街健的教学

那我就按票数来

今天先从人体旗帜开始推送

什么是人体旗帜?

两手握住竖杆

身体开始腾空

直到与地面平行

就像一面飘动的旗帜

它对场地没有要求

公园里、大树上

有竖杆的地方就有人旗

它的魅力难以拒绝

学会它、无论走到哪

你都是众人瞩目的焦点

学习人体旗帜

咱们要分为两个部分

打基础阶段＆学技巧阶段

力量基础

高位俯卧撑 4x力竭

提高臀部

挺直背部

重点加强肩部力量

倒立俯卧撑 4x10

可以看做上一个的加强版

也可以让朋友抓住双脚完成

侧边卷腹 4x30

人旗还需要用到腹外斜肌

你得好好练练它

引体向上 5x力竭

加强背阔肌的力量

同时提升你的握力

直腿悬挂 4x15秒

提升你的核心力量及握力

技巧训练

第一步：就位

两手抓住竖杆

手臂需要伸直

收紧腰腹部挺直身体

第二步：抬腿

先从一条腿开始

抬起上面那只腿

并试着尽量保持

第三步：弹跳

开始让下面的腿离地

刚开始可以用力甩上去

注意肩背、腰腹部一定要收紧

第四步：并腿

当你可以完成上面那一步

试着将两腿并起

尽量在空中呆的久一点

以上四步

是一个简单的人旗流程

下面咱们来讲讲细节

初学时

最好从杆子的底部开始抓握

腰腹部核心收紧

就像在做侧平板支撑

这样身体才能用的上劲

另一手抓杠要尽可能高

确保两臂完全伸直

就像宽距引体向上的感觉

其中的发力感受是

上面的手拉

下面的手推

从侧面看

两只手和头是在一条垂直线上

头不要靠前也不要靠后

始终记住

下面那只手是用来承重的

它承担了身体大部分重量

你要找到那一股推力

初学者操作结束

现在让来到标准操作

记住下面的抓握手法

并握在略低于腰部的位置

当你掌握这些技巧

并有了足够的力量后

就可以试着逐渐增加数量了

给大家一个训练小技巧

当你做到力竭时，返回上一步继续做，直到把所有步骤倒着做完，彻底力竭。有点像是递减组，可以最大限度提升力量。

做个最后总结

1 先加强腰肩背腹部的力量

2 上手拉、下手推

3 一步一步来、不要急于求成

4 练得越多、进步越快

END

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