健身6个月睾酮反降50%？如何摆脱“越练越虚”的尴尬？

在16年4月29日，他的睾酮水平为440ng/dl

位于参考值的中间水平（241-827）

可到了16年10月14日，当他再次去医院检查时

却发现睾酮水平跌到了270ng/dl

几乎就要低于正常值了

6个月时间，睾酮水平减半

这期间到底发生了什么呢？

原来啊，那段时间他正在准备一场健美赛

健身频率达到了一周6次

饮食也一直是非常清苦的备赛餐

最后成功在3个月内把体脂刷到10%以下，圆满完成备赛

而在比赛后，他也一直维持着比较低的体脂

睾酮水平就是在这期间不断走低的

这位大哥回忆起当时的身体状态

表示当时身体已经出现一些信号了：

比如疲惫、食欲下降、睡眠质量下降

训练的时候力不从心等等

相信很多肌友也都遇到过类似的感受：

没开始健身前活力满满

反倒是健身后感觉身体越练越虚了

下面就来说说如何打破越练越虚的尴尬

首先要知道越练越虚并不全是训练的锅

这种情况可能是训练有问题

也可能是生活方式有问题，也可能都是

如果你也不确定是哪里出现了问题

以下几个问题可以帮助你排查

1、是否在做大重量、大容量的训练？

2、是否达到了一周6练甚至更高的频率？

3、是否熬夜？

4、每天累计的睡眠时间是否达到7小时？

5、是否免疫力低下、经常口腔溃疡？

6、体脂率是否在10%以下？

前两条回答“是”，说明你需要调整训练

后4条回答“是”，说明你需要调整生活

全部回答“是”，说明你的训练生活都需要调整

训练调整

在你安排训练时一定要记住一条基本原则：

强度一定要和训练量呈反比

也就是你要么练得狠、要么练得多，但不能兼顾

你可以按周期去划分你的训练方式

这个周期高强度低容量、下个周期低强度高容量

这是由苏联运动专家创建的“训练周期理论”

另一点要强调的就是不要滥用“力竭技巧”

“练到力竭”对于身体本身并不是一件好事

它会引起内分泌、免疫功能以及肌肉等等的机能下降

激活皮质醇、抑制睾酮，导致它们的比值变得不正常

只有合理力竭，才能降低危害、增长肌肉

建议是只有在每个动作的最后一组练到力竭

做递减组等强度技巧时也同上

生活调整

睡眠

睡眠是影响睾酮的第一大主要因素

对于普通训练者来说

建议是每天睡7-9小时，不要熬夜

如果你的训练水平更高、或者对自己有更高要求

那么你往往会更容易过度训练、越练越虚

因此建议在刚才的基础上再增加1小时的午睡

睡眠时间一定要向运动员、军人看齐

身体才不会容易出现恢复问题

饮食

饮食中缺少脂肪和锌、镁、维D

都会给睾酮带来显著影响

如果你缺乏它们

那么开始每天补充就能迅速让睾酮回升一部分

富含这些营养的食物见下图

优质脂肪来源

锌来源

镁来源

维D来源

体脂

体脂过低会影响睾酮合成量

体脂过高睾酮则会被转化为雌激素

一般认为男性将体脂控制在10%-15%为宜

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