跑马三宝：有氧、力量、节奏好。
『跑你』，RunYouRunMe。跑步不受伤，新手快入门。原创技术文章，实际案例分析，愿亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
文 | 老Q
已经是2月下旬了，再过半个月，接下来的3月是全年马拉松比赛扎堆的日子，之一。还记得去年3月27号，一个普通人眼里的星期日，整个国内居然有近30场马拉松比赛同时举行。诸跑友惊叹惋惜，恨爹妈少生了58条腿。
今年又会如何呢？看这趋势，单日最多马拉松比赛的记录又会被打破。就不知道是3月19还是3月26了。
对于3月份的比赛，亲们有什么打算？想破PB？2月份春节一个大假期，再加上各地多是天寒地冻，能在假期里坚持跑的人可着实不多。换言之，就算已经知道自己要参加3月份跑马比赛的亲，备战训练也不可避免地受到影响，想破PB确实极有挑战性。挑战性高，也意味着风险高，亲们慎重，量力而行，不要勉强。
个人会建议3月份的比赛还是作为享受比赛过程的酱油系列为妙。在秋季10月份及以后的比赛，可以挑一场精心准备一下，做为破PB的目标赛事。以老Q自己的例子，2016年里比较认真进行准备的比赛就一场全马（12月的广马），其他全是酱油或者是以赛代练的性质——长距离实战拉练。
有经验的老马能自己把握好这种分寸，不会勉强，最怕还是新手亲们，一跑起比赛都奔着破PB去。没有前期扎实的训练准备，破PB哪这么容易。当下楼买包子呢？
对新手来说，想完赛一场全马也不是件容易的事情。今天就来说一说想顺利跑完全马的前期准备都有哪些。所谓的跑马三宝：有氧、力量、节奏好。
全程马拉松，42.195公里，80多里地，这个距离也算是挑战人体极限了。专业马拉松运动员跑完这个长度，需要2个多小时；业余高手能跑进3小时就相当不错了。普通跑友跑完需要多长时间？5~6个小时。听着都艰苦吧？确实累得慌。
要能持续这么长的时间跑步，容易吗？当然不容易。几个关键问题立即冒出来：
你的心肺系统能这么长时间高强度工作？
维持身体持续长时间运动的能量从哪儿来呢？
这些问题大致都可以归为人的有氧能力。什么叫有氧能力？身体能长时间进行有氧供能的工作能力。相对短跑那种需要瞬时爆发力（无氧运动，ATP直接快速供能，但可持续时间短，以秒计）来说，长跑马拉松一定是需要外界氧气参与身体供能，而且是最重要的原材料。
详细说一说？不怕头晕就往下接着瞅（纯入门科普，不会很严谨，正经的运动生理专家们还请睁只眼闭只眼吧）：
肺部的通气能力
血液的载氧能力
心脏的射血能力
骨骼肌体的代谢能力
燃烧脂肪的能力
亲们可能听到过或见到过资深跑友经常谈论的两个指标：最大摄氧量、乳酸阀值。这俩都是客观描述跑者有氧能力的。只有经过较长时间的锻炼，这些有氧能力指标才会逐渐提升，最终支撑你跑完全马。所以常说，有氧能力的提高，一定是需要靠时间熬出来、靠跑量堆出来的。
那么这个时间要熬多长呢？咱们不妨上网搜一下，比较常见的初级全马训练计划多是18星期左右，也有比较短的12周的（针对运动基础不错的）。18周，126天，4个半月。
来看看18周针对普通人群的一个训练计划：
上面这个计划差不多是给零基础的亲们准备的，从20多K起步最终升到每周64K。虽然整体来说，这个计划简单了点，且都是有氧轻松跑步训练（有些会要求每次跑后面几K加速），不过照着这个计划练下来，全马完赛没什么问题。
稍复杂的计划又是什么样子呢？我们来看一下下面这个全马备战训练计划（只截取某个阶段里面一周的内容）：
看到上面这个，多数亲会郁闷了——看不太懂嘛。确实，跟上面那个简单的计划比起来，这个计划的复杂性、强度都要大很多，当然受众也不是为了初马完赛者准备的，它是给冲击330全马成绩的跑友们准备的一份训练计划。里面这些EMTAIR等字样，以前老Q介绍过。
那些想挑战首个全马的亲们，跟上面这些个计划对比一下，你自己花了多长时间来准备首马呢？你的所谓“准备”又是什么样的呢？有没有包括20K以上的训练？有“准备”还算不错，真有些什么准备都没有（所谓的“裸跑”）就敢挑战全马的。勇气？鲁莽。
有亲们会注意到，第一份计划里面没有力量训练，第二份计划里面一周有两次“肌力”训练。没错，眼神真好，这也是老Q需要跟亲们介绍的跑马第二宝：力量训练。
全马后半程，尤其30K以后，不知道大家注意观察了一下没有，大多数参赛的跑友都有点东倒西歪的样子，腿也抬不动，腰也挺不直（看下图，数数多少个在走的）。这种后半程跑不动的现象统称为撞墙，其实还是可以拆开来分析的：有糖原消耗完的因素，有出汗过多缺乏电解质的原因，当然更重要的是肌耐力的问题。
跑完一个全马，大概要4万多步。每一步的落地，意味着你的腿部肌肉要接受一次地面的冲击；落地完还要抬起吧？4万多次的抬腿做功（技术不好的抬大腿+小腿，技术好的只需要抬小腿），还有每跑一步5~10cm的腾空……起起落落，几万次下来，艾玛。
这还只是说下肢的，上半身肌肉也不能闲着啊，得保持挺直。说不定还要保持全程微笑。如此种种，力量不够强谁受得了？而缺乏足够的力量训练，又是很多跑者容易忽略的问题。也许是嫌力量训练太过枯燥？在房间里面打铁确实没太大意思，至少老Q也是类似心思，握手ing。
有些聪明的跑者很快找到了折衷的方案：跑坡度，既能锻炼力量，又没那么枯燥。确实不错，不过专项的肌肉力量训练会更有针对性。还有些集成的动作训练也可以试试，比如以前给大家介绍过的波比跳，能比较全面均衡地锻炼跑者的肌肉力量。
记住哦，只有拥有强有力的肌肉，才能减轻关节负荷，才能跑得轻松持久。加强力量训练是避免跑步伤痛的不二选择，亲们切记。
顺便说一下，别看跑马的专业选手都干巴巴瘦得跟个猴儿似的，跟那些健美人士肌肉男没法比……那是因为马拉松高手体脂率低，他们的肌肉还是非常强有力的。
最后再说第三宝：节奏好。
什么叫节奏？该快则快，该慢则慢，该停则停，尤其是后两者。
对初马的跑友亲来说，常犯的错误就是容易跑快，包括平常训练，也包括在第一次全马比赛里。
平常训练跑得快，一方面强度大容易受伤，另一方面快跑无氧的成份居多，你坚持不了多长时间。而我们备战全马，需要锻炼的是有氧能力，身体更看重的是跑了多长时间，而不是跑得有多快。
比赛时，经验不足的跑友亲们容易受现场气氛感染，发令枪一响，所有人嗷嗷往前冲，有些亲们急于从人群密集的地方突围，于是乎左冲右突，各种加速减速变线拐弯……这体力值消耗杠杠的。别说跑到后半程了，15K以后就会出现明显掉速。关键是，比赛开始时，自我感觉都非常不错，血值满分，所以感觉可以大肆挥霍，最终10几20公里之后恶果呈现。
那什么时候该停呢？
很简单，无论在日常训练还是在比赛中，只要出现不对头的伤痛现象，立即减速甚至停下。
例如你跑步过程中，脚趾头踢到一块石头，略痛，多数人不会在乎吧？其实这时候就应该停下了（至少应该减速）。人的身体是个完整的系统，肌肉组织筋膜等互相关联，各种千丝万缕，任何部位受到损伤之后如果仍然强行运动，会需要其它部位额外进行代偿，这是个双输的局面。换言之，您意志力好想忍痛坚持、越痛越跑的后果就是越跑越痛，而且会让身体其它部位组织也受牵连，躺枪。
所以亲们，尤其跑步新手亲们，只要出现伤痛，立即减速减量，全休更好，切忌勉强。
不过，有些酸痛是训练之后的正常结果，怎么来区分到底是有益的酸痛还是需要休息的伤痛呢？这个话题有点大，先挖个坑，下次再说。
以上这跑马三宝，有氧、力量、节奏好，对新马来说至关重要，对老马来说，也可以参考一下，补补自己的短板。至少老Q知道，力量训练不足是很多老马的问题。
--本文完---