徒手深蹲的常见问题

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

近段时间和一些小伙伴们练深蹲，发现一些常见问题，小小归纳一下。再强调一下，深蹲是最重要的力量练习（好吧，加个之一），而且跟你想象的完全不一样，深蹲绝不是纯下肢的练习。

重要到什么地步呢？对于跑者来说，如果只能做一种练习的话，老Q毫不犹豫地选择深蹲。

脚的站位：

与肩同宽，多数人偏窄。这里的与肩同宽指的是俩肩在地面投影的位置，正好是脚跟所在。

脚尖的角度：

往外打开，正常自然舒服就好。因为每个人髋关节不同，所以没有特定的角度，通常来说是在30度左右。

发力：

髋部才是发动机，控制髋部向下向后方“坐”。不是屈膝盖，不是屈膝盖，不是屈膝盖。深蹲是通过髋屈伸来完成的。

不要内扣：

这个是重点。尤其妹纸们要注意了，膝盖不要内扣，不要内扣，不要内扣。

上图右就有内扣，膝盖的投影在脚内。要象图左一样，膝盖朝外“拆”。

重心：

从头到尾身体的重量都应该压在脚后跟，可以时不时通过抬起脚尖来检查一下。

膝盖能不能过脚尖：

经常有文章在讨论这个事。不用特别在意这个。不过动作做到位的时候，膝盖正常也是不会超过膝盖的。

蹲到位：

往下蹲，直到大腿平行地面，这是起码的。不过也别蹲到底，蹲到底其实很舒服的。你有没有蹲地上吃饭过？不累吧？锻炼的意义就打骨折了。

底部停留：

到下蹲底线（大腿平行地面，可以照镜子或者找人看看）时，稍停留一下，找一找这个位置/姿态的感觉。

背挺直：

这个也是重点中的重点，背部一定要直，可以在下蹲时抬高双手矫正一下。也可以靠近墙壁来做深蹲试试，这也是矫正深蹲时上半身过于前倾的好办法。

垂直上下：

从侧面看，耳朵是直线上下的。这个也可以通过镜子或其他小伙伴来校验一下。

伸展：

站起来后，尽可能将身体拉伸站立。

多数人的徒手深蹲都是不正确的，负重下就更不用说了。记住：准确性——一致性——强度，这个才是练技术的不二法门。

上次几个小伙伴在老Q指导下练了一下徒手深蹲，汗哗哗的，比他们自己做深蹲累多了，可想而知他们以前练深蹲有多随意。

不过也不用怕，先怀疑人生，再拥抱新生。

--本文完---

老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者

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