关于运动/减肥/健康，来自权威大牛的看法

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

上周参加了一个运动健康方面的讲座，主讲人李立先生是个真正大牛，北大物理系出身，然后在国外一直做学问研究，履历强大，看图有真相：

李院士在这次讲座中谈到了跟健康有关的运动、营养诸多内容。虽然因为时间关系且是因为面向普通人群，未够深入，不过里面提到的一些观点或者数据还是很有价值的，老Q很认真地拿手机记事本做了一些笔记，分享给亲们：

特别提醒：

本文是私人笔记，虽然尽力做到真实准确，不过由于未经李立院士本人审核，有可能存在某些偏差。

长寿：基因最重要。

运动量不同的人群生活差异：按无/低/中/高运动量来划分（无：平常连走路都很少，低：走15分钟内，中30分钟内，高60分钟内）。研究数据表明：

• 不运动的人和高运动量比，高运动量者平均多活4年。

• 临终前的卧床时间，不运动的人平均4年，高运动量者6个月。这个临终前的卧床时间指的其实就是生活质量/痛苦承受。

• 不运动的人独立生活能力平均能维持到70岁，大运动量者平均84岁。

跑步：小步快频。

饮食：推荐看官方研究机构权威发布的《中国居民膳食指南》，这个指南才是真正适合中国老百姓的（老Q注：官方网站http://dg.cnsoc.org/）。

伤痛：

为什么医生多说跑步很容易伤膝？因为采样有偏差，受了伤的跑者才会去找医生。

绝大多数跑步伤膝的例子都是刚开始跑的跑友，跑量或强度过大。

老了后膝盖会不会出问题？不会的。膝盖要有问题肯定是器质性伤痛，不会有隐患（要有问题现在就会体现），也不会潜伏。

维持体能的好办法：波比跳，跳20秒休息10秒，持续4分钟（老Q注：其实就是一种HIIT高强度间歇训练，会有点虐。新手可以考虑降阶，比如波比跳时不要做俯卧撑，也不要跳起来）。

做事业到最后是拼体能。体能好才会成功。

平时的运动锻炼相当于磨刀不误砍柴功，再忙也要做运动。

运动能力曲线，每个人上升的速度不一样，下降的年龄起点不一样。底子好肯定后面也好。

体能好效率才高，不需要熬夜。睡眠好才不会过于疲劳。

一般每人每周有氧3次，无氧2次。有氧每次45分钟，其标准是20分钟后微汗，能聊天。无氧这里指力量训练，每次30分钟。

上面运动量的标准，如过量4倍会对身体有害，3倍之内益处不会增加很多，性价比低。

动比不动肯定好。

什么运动最好？能坚持下来的运动最好。

减肥的第一件事让体重不继续涨。

换小碗，三分之一分布（碳水，蛋白质，蔬菜（深绿）各三分之一），碳水勿精加工，脂肪适量。

少吃多餐。一天只吃一顿非常不好（当次吸收不了就会囤积），可以分成6份吃。

控制好量，天天吃麦当劳也能减脂（有研究案例）。

40前身体下坡的趋势更明显，55岁体能下降很快，肌肉量显著下降，基础代谢下降，所以吃的量一定要少（老Q注：看热量摄入值，不能用年轻时的饭量来对比），减少脂肪囤积。

减肥：管住嘴迈开腿。

减脂是违反人性的事。脂肪囤积是生存的必需。

管住嘴来减肥，运动保证健康。

跑鞋：尽量多买不同的，跑步会带来微损伤（能自动修复），穿不同的跑鞋（减震/控制/竞速等），可以让微损伤分布得更均匀，其实更容易恢复。（老Q注：如果只穿某一家或某一款跑鞋，微损伤会累积加重）。

膝盖：人体最好的减震，主要作用就是保护大脑。

附：

李立，1982 年获北京大学物理学学士学位；1988 年天津体育学院研究生毕业并获中国国家体科所运动生物力学硕士学位；1999 年获美国马赛诸塞斯州立大学运动科学博士学位。1998-2012 年任教于路易斯安纳州立大学，由助理教授升至运动科学系终身教授，冠名教授，生物力学研究室主任，末梢神经麻痹病研究项目主任，博士生导师。2012年8月起任佐治亚南方大学健康与运动科学系研究教授，博士生导师。

2002 年被评选为美国体育联盟研究院资深会员；2003 年被评选为美国运动医学科学院资深会员；2005年被聘为北卡大学客座教授；2007 年被聘为上海体育学院荣誉教授；2013 年被聘为上海体育学院海外名师；2014 年被评选为美国运动科学院院士。2016 年被聘为湖南师范大学“潇湘”学者。

现任“肌电与运动学杂志”（Journal of Electromyography andKinesiology）编委，“健康与体育科学杂志”（Journal of Health and Sport Science）编委，“健康与体育科学杂志”（Journal of Health and Sport Science）生物力学责任编辑。为多种专业刊物审稿，包括美国应用生理学学报，美国应用生物力学学报，欧洲应用生理学杂志，生物力学杂志，美国运动锻炼的医学与科学等。多次筹备和主持美国地区，美国全国和国际性专业学术会议。前任美国运动医学科学院生物力学专业小组组长（2008-2009）。前任国际华人体育与健康协会主席（2010-2013）。