自己整理的马拉松17周训练计划，广马深马合用，拿走不谢

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文 | 老Q

老Q参照《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书，自己整理的一份17周的马拉松训练计划，打算12月份跑半马、全马的亲们都适用。

提醒一下，本计划中会用到不同的训练配速（E、M、T、I、R），所以，亲们第一件要做的事情就是先制订一个合理的马拉松比赛的完赛时间，从而确定M配速，然后查询相应对照表，确定其它几种训练配速。

完赛时间和M配速对照可以看这个链接：http://www.erun360.com/channels/tools/PaceCalculator.aspx

配速对照表附在文末后面，有两张图，可供亲们查询对照。

重要提醒：

• 对于已经是每周跑5次或以上，且周跑量连续四周在48公里以上，可以直接进入阶段2，相应的阶段2，3，4的周期可以各延长一周。

• 对普通跑友来说，半马和全马的区别，更多体现在周跑量上。全马建议50K以上，半马40K以上。

• 如果感觉压力不大，可以增加跑量（较上周不超过10%）。

• 周跑量最多不超过120公里。上班族且对成绩要求没有太高要求的，80公里够了。

• 每周至少跑5次（注：不是5天，某一天可以跑两次）。

下图直接在微信里看可能会有点小，可以长按下面图片——保存到手机，然后用手机自带的看图软件随便放大爽爽看。

配速对照表：

先找到自己的M配速，然后再找同一行的其它训练配速。

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